Bianca Vilela ensina movimentos para fazer nas pausas do home office
Em sua primeira coluna, a fisiologista explica por que fazer pausas ativas no trabalho pode ajudar a evitar dores
É com grande satisfação que inicio minha coluna na Boa Forma! Para que possam me conhecer um pouquinho: sou mestre em fisiologia do exercício e implemento programas e ações referentes à saúde no trabalho em empresas por todo o país há mais de 15 anos.
Aqui, vamos conversar sobre ergonomia, produtividade e mudança de hábitos!
Antes da abordarmos as pausas no home office, é fundamental falarmos sobre nosso ambiente de trabalho. Afinal, a cadeira da sala de jantar e a mesa da cozinha certamente não são adequadas para 8 a 9 horas de expedientes diários.
O futuro do trabalho parece estar fora do escritório. Por isso, devemos prestar muita atenção na ergonomia e tentar aprimorar o espaço em casa, tornando-o o mais “profissional” possível.
Aqui vão algumas dicas infalíveis para evitar dores e tensões musculares:
1 – Reserve um espaço adequado para o trabalho em casa e mantenha a consciência corporal;
2 – Mantenha sua tela alta com um suporte para laptop ou pilha de livros;
3 – É necessário ter um teclado, mouse e mousepad se você usa notebook.
Importância das pausas no home office
Durante toda minha trajetória profissional — mais de 15 anos ensinando ergonomia em grandes empresas — pude entender o que realmente funciona. E, certamente, as pausas no home office fazem toda a diferença para recarregar as baterias do seu corpo e da sua mente.
Muitas pessoas se acostumam com o trabalho extenuante e com a posição sentada por longas horas, de forma ininterrupta. Mas saiba que é fundamental a cada hora você se movimentar. Sim, parar tudo o que estiver fazendo para escutar o seu corpo!
Existe uma regra: a cada 50 minutos trabalhado na posição sentada, você deve ficar 10 minutos em pé. Aproveite esses 10 minutos para fazer uma ligação para sua mãe, ir ao banheiro, fazer um chá, tomar água, comer uma fruta ou até dar uma espiada nas redes sociais. Contudo, nos próximos 50 minutos, seu foco deve ser intenso no trabalho! Pode apostar que a quebra te proporcionará mais produtividade.
5 exercícios para fazer durante as pausas no home office
Depois de horas, o corpo começa a apresentar mais do que sinais de cansaço — ele começa a incomodar ou doer. Nesse momento, é importante parar por um período de pelo menos 10 minutos e fazer exercícios de alongamento para aliviar o estresse muscular e mental.
Os exercícios compensatórios são os meus preferidos! Eles devem ser feitos diariamente durante o turno de trabalho, sempre que seu corpo precisar. Eles reduzem consideravelmente o número de lesões relacionadas ao trabalho.
Quer começar hoje mesmo? Conheça os 5 exercícios e realize pelo menos 15 repetições de cada:
1 – Olhar para cima
2 – Remada bilateral
3 – Espreguiçar (elevar os 2 braços)
4 – Chute frontal
5 – Elevação do tronco
Além de deixar o ambiente sob medida para as suas necessidades, vale ainda ter alguns momentos de atenção com o seu corpo. Por isso, de tempos em tempos, faça uma pausa, caminhe um pouco, relaxe e coloque a cabeça no lugar. Mais do que trabalhar, é essencial manter a sua saúde física e mental em dia.
BIANCA VILELA é mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), palestrante e produtora de conteúdo. Desenvolve programas de saúde in company em grandes empresas por todo o país há mais de 15 anos. Na Boa Forma, fala sobre saúde no trabalho, produtividade e mudança de hábitos. Instagram: @biancavilelaoficial
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