O home office está te trazendo dores? Saiba como evitá-las
Adapte o seu local de trabalho para conseguir o máximo de conforto possível -- e espantar problemas futuros
Está em home office há apenas algumas semanas, mas dores novas já começaram a aparecer? A causa pode ser a sua postura enquanto trabalha. “O período de quarentena é muito desafiador para algumas pessoas. Afinal, nem sempre temos a ergonomia que um escritório proporciona. Então, muita gente acaba adaptando a mesa e a cadeira da sala”, diz o ortopedista Alberto Gotfryd (@dr.albertogotfryd), especialista em coluna pelo Hospital Albert Einstein.
De acordo com o profissional, algumas horas na posição errada já são suficientes para o surgimento de problemas como torcicolo, que demora para passar e afeta a produtividade. Por isso, é preciso prestar atenção no seu novo local de trabalho, e fazer algumas mudanças se for possível. O médico ajuda com isso:
O QUE FAZER PARA EVITAR DORES MUSCULARES NO HOME OFFICE
- Altura da tela: “O ideal é sempre manter a cabeça apontada para o horizonte, e nunca para baixo — ao longo do dia, essa posição pode dar dor no pescoço”, Alberto explica. Por isso, coloque uma caixa de sapato, ou mesmo livros, embaixo do seu notebook até que ele atinja a altura dos olhos. Dessa forma, você ficará com o olhar para frente;
- Nada de sofá, cama ou banquinho da cozinha: “Esses são os piores cenários para trabalhar. Na cama ou no sofá você precisa dobrar muito o pescoço. E no banquinho você não tem apoio para as costas. Com isso, a musculatura do tronco começará a fadigar, você perderá a postura ereta e a sua lombar sofrerá as consequências”;
- Então, cuide da lombar: “Sente em uma cadeira com encosto e mais para trás, para que a sua lombar fique bem apoiada”, diz o ortopedista. Se você sentir que precisa, pode colocar uma toalha dobrada na região para melhorar a sustentação;
- Atente-se aos ângulos do quadril e joelhos: “Lembre-se, também, de formar ângulos de 90º com os joelhos e o quadril. Se você é uma pessoa de baixa estatura e não consegue alcançar os pés no chão, improvise um degrau com livros para apoiá-los completamente”;
- Cadeira com braços: “Priorize cadeiras com braços — e ajuste-os para que seus cotovelos também formem ângulos de 90º e seus antebraços descansem. Caso não seja possível, tente colocar o antebraço na mesa”, diz Alberto;
- Evite dores nas mãos: “Isso pode ser feito com duas coisas: respeitar o tempo de uso do mouse e teclado que o seu corpo tolera (muita gente não pode passar de um limite de horas por dia) e ter algo onde colocar o punho para que ele fique em posição neutra (nem muito esticado e nem muito retraído)”.
Importância das pausas
Mesmo com todos os cuidados descritos acima, as pausas de 15 minutos ainda são essenciais para espantar as dores no corpo. “Não dá para ficar muito tempo na mesma posição. A cada duas horas, ande um pouco pela casa, tome uma água e converse um pouco”, aconselha o médico. Esse hábito é importante não só para o corpo, mas para a mente também.
Fortalecimento é tudo
Exercícios físicos também ajudam a atenuar as dores (veja aqui alguns exercícios para treinar em casa). Principalmente os de fortalecimento e alongamento. “Vale apostar em movimentos simples que deixam a musculatura do tronco mais forte. E os que trabalham abdômen, glúteos e pernas também — como os agachamentos. Eles podem aliviar os incômodos nas costas”, explica Alberto.
Contudo, é preciso ficar de olho na execução de cada um. Se feitos do modo incorreto, o ortopedista afirma que eles podem até piorar o quadro de desconforto.
ALONGAMENTO PARA FAZER EM CASA
Lucas Rech (@lucasrechquiro), criador do Centro de Quiropraxia Casa da Coluna e do estúdio de condicionamento físico QuiroGym, dá algumas dicas de alongamentos que podem ser feitos fora das academias. “Estes exercícios combatem o tempo ocioso em casa e as longas horas que passamos sentados em posições nada confortáveis. Eles devem ser feitos com cautela. E caso causem dor, interrompa-os imediatamente”, completa o quiroprata. Confira:
1 – Este exercício serve para alongar e fortalecer os músculos estabilizadores do pescoço, principalmente o trapézio e o escaleno. “É indicado para pessoas que têm desconforto na coluna cervical e rigidez no pescoço — mas que não têm lesões degenerativas, como hérnia de disco e artrose”, explica Lucas Rech. Para fazê-lo, é preciso segurar um peso nas mãos (pode ser uma sacola com utensílios dentro) e repetir o movimento mostrado na imagem por 5 séries de 20 repetições.
2 – A pliometria é muito boa para fortalecer o músculo dos pés e dos membros inferiores. Ela consiste em saltar para uma superfície mais alta usando o músculo dos pés e das coxas. Deve ser feito em 5 séries de 20 repetições.
3 – O próximo é um exercício de mobilidade para a região da coluna dorsal e de alongamento para os músculos flexores do quadril. Na foto, o músculo iliopsoas está sendo exigido. Ele é o principal flexor do quadril e estabilizador da coluna lombar.
Ao mesmo tempo, há a rotação da coluna dorsal. O trabalho de mobilidade nessa região ajuda a estabilizar a coluna lombar e a eliminar dores. Deve-se manter o alongamento por 60 segundos em cada lado do corpo.
4 – Agora, alongue e fortaleça o músculo oblíquo interno e externo do abdômen e reto abdominal. Para isso, incline-se para um dos lados com um peso na mão. O outro braço deve estar esticado por cima da cabeça, com movimentos de subir e descer. Mantenha a posição por 60 segundos de cada lado.
5 – Exercício de fortalecimento do músculo iliopsoas, o músculo mais importante do nosso organismo, pois é o único que liga a parte superior à parte inferior do corpo. Ele está fixo na coluna — nas últimas 5 vértebras lombares — no osso ilíaco e no fêmur, sendo um importante flexor do quadril, utilizado para caminhar e subir escadas. Faça 5 séries de 20 repetições.
6 – Exercício de extensão da coluna, que recruta mais de 200 músculos. Ele fornece um fortalecimento bruto dos músculos estabilizadores da coluna e pode ser feito no chão, com auxílio de outra pessoa segurando as pernas. Mantenha a posição de alongamento por 60 segundos.
7 – Outra opção para o alongamento do músculo iliopsoas, que é o maior e mais importante estabilizador do quadril e da coluna lombar.
8 – “Pessoas que ficam sentadas por longos períodos de tempo têm o isquiotibiais encurtado devido ao comprometimento das regiões do quadril e coluna lombar”, comenta o profissional. Para realizar este exercício, não é necessário curvar a coluna para frente. Mantenha a posição de alongamento por 60 segundos.
9 – “Lembre-se de manter um apoio para os calcanhares durante a execução do exercício. O objetivo dele é deslocar o centro de gravidade para trás, o que acaba acionando os músculos da coluna e facilitando a execução correta do exercício”, reforça o especialista. Faça 5 séries de 20 repetições deste exercício.
10 – A prancha aciona os músculos do abdômen. Fique na posição por 60 segundos.
11 – Já a prancha estrutural recruta todos os músculos do core. Ela pode ser um pouco mais difícil do que a tradicional, mas vale tentar segurar o máximo que você conseguir.
12 – Desafio: tente reproduzir o exercício explicado no vídeo abaixo.
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