Creatina antes ou depois do treino?
O momento escolhido para tomar o suplemento ainda gera dúvidas entre quem busca aproveitar seus efeitos sobre força e ganho de massa muscular
Por Helena Saigh 1 set 2026, 18h00
Quem toma creatina provavelmente já se perguntou se deveria incluí-la no pré-treino ou deixar a dose para depois da musculação. Diferentemente da cafeína, porém, ela não funciona como um estimulante que precisa ser consumido pouco antes do exercício para fazer efeito.
Para entender se existe um horário melhor, primeiro é preciso saber o que acontece com a creatina dentro dos músculos.
Como a creatina funciona?
“A creatina é um composto orgânico sintetizado no organismo a partir de 2 aminoácidos: glicina e arginina. É encontrada nos músculos e é utilizada para a produção de energia no corpo, sendo muito benéfica para quem está treinando para ganhar força ou massa magra”, explica a nutricionista Dra. Fernanda Granja, especialista em Clínica Funcional e Fisiologia do Exercício.
Nos músculos, parte da creatina é armazenada como fosfocreatina e participa da rápida regeneração do ATP, molécula utilizada como fonte imediata de energia. Esse processo é especialmente importante em esforços curtos e intensos, como séries de musculação e sprints.
A suplementação aumenta gradualmente os estoques musculares de creatina. Por isso, seus efeitos estão relacionados principalmente ao consumo contínuo, e não à dose ingerida alguns minutos antes do exercício.
Afinal, antes ou depois do treino?
Na prática, a regularidade é mais importante do que escolher entre pré ou pós-treino. Tomar creatina imediatamente antes de se exercitar não significa que aquela dose será responsável pela energia utilizada durante a sessão.
Alguns estudos já investigaram se existe alguma vantagem em um dos horários. Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, encontrou resultados favoráveis ao consumo após o exercício.
A pesquisa, porém, contou com uma amostra pequena, e as evidências disponíveis não são suficientes para afirmar que tomar creatina depois do treino seja necessariamente superior. Assim, o melhor horário tende a ser aquele que facilita manter o consumo todos os dias.
Precisa tomar nos dias sem treino?
Sim, como o objetivo da suplementação é aumentar e manter os estoques musculares, a creatina também pode ser consumida nos dias de descanso.
Existem diferentes estratégias para chegar à saturação muscular. Uma delas utiliza doses maiores e fracionadas nos primeiros dias, seguida por uma dose de manutenção. Outra é começar diretamente com uma dose diária menor e constante. Nesse segundo caso, os estoques demoram mais para atingir níveis semelhantes, mas a saturação inicial não é obrigatória.
A quantidade adequada pode variar de acordo com as necessidades individuais e deve ser orientada por um nutricionista ou médico.
E qual tipo escolher?
Existem diferentes apresentações disponíveis no mercado. “Existem três tipos de creatina, como a monohidratada, que tem cerca de 10% de água em sua composição, o que faz com que seja absorvida de forma mais lenta pelo organismo. A micronizada é mais processada, ou seja, quebrada em partículas e, dessa forma, é absorvida com mais facilidade pelo organismo. Por fim, a alcalina tem um pH mais elevado, o que aumenta ainda mais o potencial de absorção”, explica Dr. Nemi Sabeh Jr., ortopedista e médico do esporte.
Apesar das diferentes opções, a creatina monohidratada é a apresentação mais estudada e reúne evidências consistentes sobre seus efeitos no desempenho físico.
No fim, mais importante do que buscar um horário específico é manter o consumo de maneira adequada e consistente. Quando o assunto é creatina, os resultados dependem muito mais da manutenção dos estoques musculares ao longo do tempo do que dos minutos que separam a dose do treino.
