Dicas para evitar dores lombares antes e após o treino
Profissional indica o que fazer em caso de desconfortos nessa região. Confira!
As dores lombares são um problema comum para muitas pessoas seja antes ou depois dos treinos, podendo ocorrer por uma série de fatores, incluindo postura inadequada durante o exercício, fraqueza muscular, falta de aquecimento adequado ou até mesmo sobrecarga durante os treinos.
De acordo com a fisioterapeuta e consultora da Relaxmedic, Ana Cristina de Souza, os principais tipos de incômodos envolvendo essa região são fisgada, costas travadas, desconforto, dor aguda e o famoso “espinhaço”. “É normal a lombar cansar, fadigar, arder, pesar e doer. Assim como glúteo, coxa, posterior, ela também não escapa do ‘sofrimento. Para evitar dor lombar tanto no pré-treino quanto no pós-treino, é importante adotar algumas práticas e cuidados específicos apontados pela profissional.
Diante disso, o indicado é, no pré-treino, realizar um aquecimento adequado para preparar os músculos para a atividade física. Isso pode incluir exercícios de mobilidade para a região lombar, como alongamentos suaves e movimentos que ajudem a aumentar a circulação sanguínea e a flexibilidade.
Já durante o treino, é importante manter uma boa técnica de levantamento de peso e evitar sobrecarregar a região lombar. “Utilizar pesos adequados e realizar os exercícios com uma boa forma ajudará a prevenir lesões”, explica a profissional.
Segundo a profissional, ao fim da atividade física, ou seja, no pós-treino, é preciso realizar alongamentos específicos para a região lombar, assim como para os músculos adjacentes, como os flexores do quadril e os músculos glúteos. Isso pode ajudar a aliviar a tensão muscular e prevenir o surgimento de dores. Além disso, a aplicação de bolsa de gelo na região lombar após o treino pode ser indicada para ajudar a reduzir a inflamação e aliviar eventuais dores musculares.
“Manter uma rotina de exercícios que fortaleça os músculos do core e da região lombar também é importante para prevenir dores recorrentes. Exercícios como pranchas, abdominais e levantamento (quando feito corretamente) podem fortalecer essas áreas e reduzir a incidência de dores lombares associadas ao treino”, aponta a fisioterapeuta
Por fim, a especialista enfatiza que cuidar da postura, realizar um bom aquecimento, manter uma técnica adequada durante o treino, e fazer alongamentos e fortalecimento muscular são passos essenciais para prevenir e tratar dores lombares no contexto do treino físico.
Cuidados para evitar dores lombares no pré e pós-treino
A seguir, Ana Cristina listou os cuidados mais indicados para evitar as dores lombares antes, durante e depois das atividades físicas. Confira:
Pré-treino
- Aquecimento adequado: realize um aquecimento dinâmico, antes do treino. Isso inclui atividades como caminhada rápida, corrida leve ou movimentos específicos que aumentem gradualmente a temperatura muscular e a circulação sanguínea na região lombar.
- Alongamento e mobilidade: dedique alguns minutos para realizar alongamentos específicos para a região lombar.
- Postura correta: mantenha uma boa postura durante o aquecimento e ao realizar exercícios preparatórios. Evite curvar a coluna excessivamente para frente ou para trás.
Durante o treino
- Técnica adequada: execute os exercícios com uma técnica correta e controle de movimento. Isso é especialmente importante em exercícios que envolvem levantamento de peso . A técnica adequada ajuda a distribuir a carga de forma equilibrada e reduz o estresse na região lombar.
- Variação de movimentos: evite sobrecarregar repetidamente os mesmos músculos e articulações. Introduza variações nos exercícios para reduzir a fadiga localizada em áreas específicas, como a região lombar.
Pós-treino
- Alongamento e relaxamento: após o treino, dedique tempo para realizar alongamentos específicos para a região lombar e músculos adjacentes. Isso ajuda a reduzir a tensão muscular acumulada durante o exercício.
- Bolsas de gelo são recomendadas. Bolsa térmica, ideal para alívio de dores musculares, inchaço, entorses e contusões.
- Hidratação e nutrição: mantenha-se bem hidratado antes, durante e após o treino. Uma boa nutrição também desempenha um papel importante na recuperação muscular e na prevenção de dores.
- Escute seu corpo: preste atenção aos sinais que seu corpo está dando. Se sentir dor ou desconforto significativo, pare o exercício e consulte um profissional de saúde, como um fisioterapeuta, para avaliação e orientação adequada.
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