Dormir pouco ou mal e treinar logo pela manhã pode atrapalhar o processo?
Uma noite ruim não anula os resultados, mas pode mudar tanto o rendimento do treino quanto a recuperação do organismo
Por Helena Saigh 22 set 2026, 18h00
O despertador toca, você abre os olhos depois de poucas horas de sono e surge a dúvida: levantar e cumprir o treino mesmo assim ou aproveitar aquela hora para continuar dormindo? Para quem tenta manter uma rotina de exercícios, faltar pode parecer um passo para trás. Só que, em alguns dias, insistir no treino também pode não ser a melhor escolha.
Sono e exercício fazem parte do mesmo processo. O treinamento fornece estímulos para adaptações como ganho de força e massa muscular, mas o organismo também precisa de períodos adequados de recuperação. Por isso, dormir pouco ou mal pode interferir tanto no desempenho do treino seguinte quanto nos resultados quando a privação de sono se torna frequente.
O treino pode render menos depois de uma noite ruim
De acordo com Gleison Guimarães, professor da UFRJ e autor do livro Supersono, uma noite de sono ruim pode comprometer resistência, foco e força, atrapalhando o desempenho durante a atividade.
“A privação do sono prejudica significativamente a coordenação e o tempo de reação, atrapalhando os reflexos e favorecendo a ocorrência de falhas técnicas, tropeços e acidentes”, ressalta.
Um estudo publicado na revista Ergonomics analisou os efeitos de três noites consecutivas de restrição de sono sobre o desempenho físico. Os participantes tiveram apenas três horas de sono por noite e realizaram exercícios como supino, leg press e levantamento terra. Conforme a restrição se acumulou, houve piora no desempenho em diferentes exercícios, especialmente naqueles que envolviam grandes grupos musculares.
Ou seja, mesmo que seja possível treinar, a sessão pode não acontecer nas mesmas condições de um dia em que o corpo está descansado.
Dormir mal também pode afetar os resultados?
Quando as noites curtas se repetem, a questão deixa de envolver apenas o rendimento de uma sessão.
O estudo “Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity”, publicado no Annals of Internal Medicine, comparou períodos de 14 dias em que adultos com sobrepeso, submetidos à restrição calórica, tiveram 8,5 ou 5,5 horas disponíveis para dormir. Com menos sono, a proporção do peso perdido na forma de gordura caiu 55%, enquanto a perda de massa livre de gordura aumentou 60%.
É importante lembrar que massa livre de gordura não significa exclusivamente massa muscular e que o estudo envolveu apenas dez participantes durante um período curto. Ainda assim, os resultados ajudam a mostrar que o sono pode participar do processo de mudança da composição corporal. “A falta de sono ainda colabora para a desregulação hormonal, o que impacta negativamente o crescimento muscular”, completa Guimarães.
Afinal, é melhor dormir ou levantar para treinar?
Uma noite ruim não significa que o treino precise ser automaticamente cancelado. O principal é observar o grau de sonolência e como o corpo responde naquele dia.
“E melhor pular o treino quando há uma sonolência muito intensa, que afeta o equilíbrio e a atenção, quando há dores musculares acentuadas ou quando existem outros sintomas, entre elas, mal-estar e alteração da pressão arterial”, diz o professor.
“Em dias de sono ruim, o descanso não é fraqueza”, declara ele. Caso ainda queira se movimentar, Gleison recomenda trocar uma sessão intensa por atividades mais leves, como caminhada, alongamento, yoga ou mobilidade.
“Se for fazer musculação, vale diminuir a intensidade e a carga. Hidrate-se, alimente-se bem e, sempre que possível, tire um cochilo curto”, finaliza.
