Envelhecer bem depende de mais do que genética; entenda
Especialista orienta sobre a importância de atividade física, alimentação e saúde mental para um envelhecimento ativo e saudável.
Por Maraísa Bueno 12 jul 2026, 12h00
Para envelhecer com saúde, a recomendação de especialistas é de 30 minutos de atividades físicas, pelo menos cinco vezes por semana. Mas a receita vai além da caminhada.
Segundo o geriatra Gabriel Oliveira, professor de Medicina da Universidade Anhembi Morumbi (UAM), a musculação ganhou tanto peso nas recomendações atuais quanto o exercício aeróbico.
“O aeróbico tem foco maior na saúde cardíaca e pulmonar, mas a musculação fortalece grupos musculares, incrementa a massa muscular e melhora a força e a função muscular”, explica.
O Pilates também é citado como uma modalidade equivalente. A recomendação é praticar pelo menos três vezes por semana.
Para idosos com limitações físicas, como artrose, dificuldade de locomoção ou sequelas de AVC, o conselho é simples: manter-se tão ativo quanto o corpo permitir.
“Às vezes é um idoso que só consegue caminhar 10 a 15 minutos por dia, mas ele caminha. É melhor isso do que nada”, diz o professor.
Alimentação também é importante
Na alimentação, a proteína ocupa lugar de destaque. É ela que sustenta a massa muscular responsável pela marcha, equilíbrio e coordenação do idoso, e deve estar presente em quantidades equivalentes no café da manhã, almoço e jantar.
A base da dieta segue o padrão geral: carboidratos respondem por até 60% das necessidades diárias, seguidos de gorduras e proteínas. O médico alerta para os vilões – alimentos processados e gorduras como leite integral e banha de porco.
“A ingestão de água também merece atenção, com a ressalva de que idosos com problemas cardíacos ou renais precisam de orientação individualizada”, explica. A recomendação é de 1,5 a 2 litros de água por dia.
Não esqueça da saúde mental
Para a saúde mental, o geriatra usa uma imagem direta. “O cérebro é um grande coração pensante, por isso, aquilo que faz mal para o coração também faz mal para o cérebro”.
Hipertensão, diabetes, tabagismo, sedentarismo e obesidade prejudicam a memória tanto quanto a saúde cardiovascular. Controlar essas condições, cuidar do sono, manter vínculos sociais e familiares, ter exposição solar consciente e aprender coisas novas são medidas que o especialista recomenda para manter o cérebro ativo.
“A prevenção é tudo. Se não pudermos prevenir o aparecimento das doenças, devemos pelo menos prevenimos as complicações”, conclui.
As melhores atividades físicas para serem praticadas na terceira idade
1. Musculação
A musculação, quando bem adaptada e indicada, ajuda a tratar a sarcopenia — perda de massa muscular natural que ocorre com o avanço da idade.
Também colabora para a melhora da força, da coordenação motora, da resistência e da densidade óssea, o que contribui para a prevenção de quedas e para a independência funcional.
2. Caminhada
A caminhada consiste em uma modalidade aeróbica que proporciona benefícios significativos ao condicionamento físico. A prática fornece energia e favorece o sistema cardiovascular.
3. Natação e hidroginástica
Os esportes aquáticos, como a natação e a hidroginástica, são boas opções de atividade física para a terceira idade. Essas modalidades apresentam baixo impacto nas articulações e trabalham todos os músculos do corpo.
4. Pilates
O Pilates está entre as atividades que podem trazer uma série de benefícios durante a terceira idade. Um deles é o fortalecimento da musculatura estabilizadora do corpo, que é fundamental para a boa postura, o equilíbrio e a estabilidade.
Um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine aponta que essa modalidade, quando incluída na rotina de forma regular, pode aumentar a flexibilidade em até 40% após apenas oito semanas.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Miami ainda mostra que idosos que fazem Pilates apresentam uma melhora significativa na amplitude dos movimentos e nas dores articulares.
“Com movimentos de baixo impacto, como a elevação pélvica ou o alongamento lateral da coluna, já é possível notar avanços importantes. A chave está na repetição e no respeito aos limites do corpo”, afirma a Vanessa de Andrade, fisioterapeuta e professora de Pilates.
5. Yoga
O yoga auxilia na redução de dores articulares e da rigidez, na melhora da mobilidade, na qualidade do sono e na regulação do sistema nervoso e das emoções. A respiração profunda durante a prática colabora para a diminuição do estresse e da ansiedade.
“O Yoga é benéfico em todas as idades, mas é especialmente importante para idosos principalmente quando se trata de mobilidade saudável. A frase resume uma realidade: envelhecer não precisa significar perder movimento, mas preservar, e até recuperar, capacidades corporais essenciais”, destaca Francisco Kaiut, fundador do Método Kaiut Yoga.
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