Culinária Saudável

21 receitas leves para o jantar (e o porquê dessas escolhas)

Comer certos alimentos muito tarde pode causar desconfortos gástricos, dificultar a perda de peso e atrapalhar o sono

por Amanda Panteri Atualizado em 25 ago 2020, 15h11 - Publicado em 6 ago 2020 09h00

“Coma como um rei no café da manhã, como um nobre no almoço e como um plebeu no jantar”. Não é nada incomum essa frase aparecer quando falamos sobre a quantidade de alimentos que devemos consumir em cada refeição. A sabedoria popular diz que temos que concentrar a maior parte da ingestão calórica diária pela manhã, e diminuir conforme o dia passa. Mas será que é verdade? Optar por receitas leves para o jantar é mesmo a melhor estratégia ou apenas trará mais fome no dia seguinte?

Relógio biológico regulado

Ao anoitecer, nosso corpo precisa se preparar para o descanso. Para isso, o metabolismo diminui, assim como o funcionamento dos nossos órgãos acontece mais lentamente. É o chamado ciclo circadiano. Ao optar por refeições pesadas e ricas em carboidratos, açúcares e gorduras à noite, o organismo vai trabalhar dobrado quando, na verdade, deveria estar mais letárgico. “Com isso, diversos mecanismos fisiológicos são prejudicados. Como a queda natural da pressão arterial e do cortisol, o que nos deixa em estado de alerta e atrapalha o sono e os hormônios”, explica a médica nutróloga Esthela Oliveira (@draesthelaoliveira), especialista em medicina integrativa e conexão corpo e mente.

E isso vale não só para a qualidade e quantidade do jantar, como também para o período: quanto mais perto da hora de dormir, pior.

“Estudos atuais indicam que quem come tarde da noite apresenta níveis máximos de açúcar no sangue quase 20% mais altos e a queima de gordura reduzida em até 10% em comparação com aqueles que jantam mais cedo”

Um estudo publicado em junho por pesquisadores da Johns Hopkins University demonstrou que comer um jantar tardio está associado ao ganho de peso se comparado a ingestão da mesma refeição mais cedo. Logo, tão importante quanto a composição calórica da refeição, é o horário do jantar.” Patrícia Cavalcante (@dra.patriciacavalcante), que é especialista em emagrecimento e medicina preventiva da Clínica Horaios.

Além disso, comer logo antes de dormir, de acordo com as especialistas, pode piorar os sintomas de refluxo e azia, uma vez que deitar facilita a passagem do ácido estomacal para esôfago e garganta. Portanto, o recomendado é fazer a última refeição no mínimo 3 horas antes de ir para a cama. “Deve-se evitar também beber ou comer qualquer coisa que contenha cafeína, álcool, chá ou chocolate, pois todos esses alimentos podem agravar os sintomas”, complementa Patrícia Cavalcante.

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No que apostar

De acordo com as nutrólogas,o ideal é combinar carboidratos complexos com proteínas e um pouco de gordura. As opções podem incluir salada com frango grelhado, vegetais com uma proteína, sopa de legumes e frutas de sobremesa. “Carboidratos complexos, como grãos integrais, alguns tubérculos, frutas e legumes fornecem uma fonte constante de energia ao adormecer. Associá-os a proteínas ou uma pequena quantidade de gordura pode ajudar a manter a saciedade durante a noite”, diz Patrícia. Evite carboidratos simples (pão, massas, arroz refinado) e açúcares.

Pensando nisso, pedimos a diversos especialistas que nos ajudassem a montar receitas leves para o jantar. Confira o que eles sugeriram e escolha a sua preferida!

Pratos quentes

Imagem divulgação Superbom
Imagem divulgação Superbom Superbom/Divulgação

1. Abobrinha recheada vegana

Receita sugerida por especialistas da Superbom. Rende 8 porções com aproximadamente 86,57 calorias cada.

Ingredientes: 

  • 4 abobrinhas médias;
  • 1 cebola picada;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • 2 unidades de hambúrgueres à base de plantas;
  • 2 tomates picados;
  • 50g de muçarela vegana;
  • Cheiro verde;
  • Sal;
  • Pimenta-do-reino.

Modo de preparo: 

Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento, tire cuidadosamente a polpa e reserve. Cozinhe-as em água fervente com sal. Prepare o recheio: em uma panela, refogue a cebola e o alho com um pouco de azeite, acrescente os hambúrgueres e amasse delicadamente até transformar em uma carne moída. Acrescente o tomate e a polpa picada da abobrinha. Por último, salpique um pouco de cheiro verde. Recheie as abobrinhas com a carne moída. Salpique o queijo ralado sobre as abobrinhas e leve ao forno para gratinar.

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Superbom/Divulgação

2. Tiras de frango vegano ao curry com maçã

Receita sugerida por especialistas da Superbom. Rende 2 porções com aproximadamente 282 calorias cada.

Ingredientes: 

  • 400g de frango vegano em pedaços;
  • 1 maçã grande;
  • 1 cebola;
  • 1 xícara de água;
  • 2 colheres de sopa de mostarda;
  • 1 colher de chá de óleo de coco ;
  • 2 colheres de chá de curry em pó;
  • 2 colheres de chá de molho de soja.

Modo de preparo: 

Em uma frigideira grande, derreta uma colher de chá de óleo de coco e adicione a cebola picadinha, refogando até ficar translúcida. Adicione o frango em cubos, a maçã em cubos, o molho de soja, o curry em pó, 2 colheres de sopa de mostarda e uma xícara de água. Tampe a frigideira e deixe o frango cozinhar por 25 minutos, mexendo ocasionalmente. Caso comece a queimar, adicione um pouco de água e mexa com mais frequência.

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@laracardoso_larica/Divulgação

3. Bolinho de espinafre

Feita pela atriz Lara Cardoso (@laracardoso_larica) do Canal Helô Heloilda.

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 maço de espinafre;
  • 1/2 xícara de leite;
  • 1 colher de sopa de queijo ralado;
  • 2 colheres de sopa de farinha de aveia;
  • 1 cebola picadinha;
  • 1 colher de chá de fermento em pó;
  • Sal, pimenta do reino e cheiro verde a gosto.

Modo de preparo:

Refogue a cebola num fio de azeite e coloque o espinafre até murchar um pouco. Reserve. Em outra vasilha, misture com as mãos os outros ingredientes. Acrescente o espinafre cortado bem pequenininho. Coloque nas forminhas e salpique queijo parmesão. Leve ao forno até dourar.

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@aventurasmaternas/Divulgação

4. Panqueca de couve 

Receita da Priscila Correia, do Aventuras Maternas (@aventurasmaternas).

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de couve cozida;
  • 2 ovos;
  • 1 colher de sopa de aveia;
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
  • 1 colher de sopa de azeite;
  • Sal rosa + alecrim a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes com um mixer ou no liquidificador. Unte uma frigideira e coloque 2 colheres de sopa da mistura batida, como uma panqueca comum. Vire o lado e recheie como preferir. Recheie como quiser. 

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Imagem ilustrativa Unsplash/Reprodução

5. Couve-flor gratinada

Receita da atriz Cristiane Machado (@cristianemachadooficial).

Ingredientes: 

  • 1 couve-flor;
  • 1 colher de margarina light;
  • 1 creme de leite light;
  • 1 pacotinho de queijo ralado light;
  • Sal a gosto;
  • Leite desnatado;
  • 2 colheres de café de farinha de trigo integral (só para dar mais consistência ao molho branco, mas pode ser opcional).

Modo de preparo:

Separe a couve-flor em pequenas flores, coloque-as em uma panela com água e sal e deixe cozinhar até ficarem macias. Enquanto isso, em outra panela, misture a farinha integral com a margarina, meio litro de leite desnatado e o queijo ralado. Depois que engrossar, desligue o fogo e acrescente o creme de leite.

Em uma travessa, coloque a couve-flor já cozinha e regue com o molho branco. Leve ao forno apenas para gratinar (15 minutos ou menos).

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@renatabranconutri/Divulgação

6. Panqueca funcional 

Receita idealizada pela nutricionista Renata Branco (@renatabranconutri).

Ingredientes: 

  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
  • 1 colher de sopa de sementes de chia;
  • 2 ovos;
  • 1 colher de sopa de psyllium.

Modo de preparo:

Hidratar a chia em 1 xícara de água. Misturar todos os ingredientes e preparar os discos da panqueca em uma frigideira untada com azeite.

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@itsdaniborges/Divulgação

7. Avocado toast

Receita da nutricionista Dani Sarpa Borges (@itsdaniborges).

Ingredientes: 

  • Discos de arroz;
  • 1 avocado;
  • 1 ovo;
  • Temperos a gosto.

Modo de preparo: 

Aqueça biscoito de arroz no forno médio por 5 minutos (só para ele ficar crocante). Faça os ovos e reserve — eles podem ser mexidos ou cozidos, como preferir. Amasse o Avocado e tempere com sal, coentro e temperos a gosto. Monte colocando a pasta de avocado e os ovos em cima. Pronto!

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@gabi_lodewijks/Divulgação

8. Frango com abobrinha

Receita da especialista em nutrição Gabi Lodewijks (@gabi_lodewijks).

Ingredientes:

  • 1 abobrinha;
  • 1 cebola;
  • 2 cabeças de alho
  • 1 tomate;
  • 100 gramas de frango desfiado;
  • Queijo cottage ou requeijão magro a gosto.

Modo de preparo:

Com o auxílio de um ralador, rale a abobrinha e reserve-a em um recipiente com sal para soltar toda a água. Depois disso, esprema com um pano de prato limpo.  Em uma panela, refogue o alho e a cebola. Em seguida, adicione a abobrinha, o frango, o tomate e o queijo cottage (ou requeijão) à gosto. Não é necessário acrescentar mais sal à receita, apenas a quantidade presente na abobrinha é suficiente.

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Comitê Umami/Divulgação

9. Grão-de-bico salteado com alho-poró e alecrim

Receita de especialistas do Comitê Umami. Rende 4 porções de cerca de 219 calorias cada.

Ingredientes: 

  • 2 cenouras pequenas (240 g);
  • 1 alho-poró (só a parte branca, 92 g);
  • 1 colher de chá de azeite de oliva;
  • 1 folha de louro;
  • 1 ramo de alecrim;
  • 2 colheres de sopa de shoyu (30 ml);
  • 2 xícaras de grão-de-bico cozido (390 g);
  • Funcho e tomilho a gosto;
  • Folhinhas de alecrim para servir.

Modo de preparo:

Corte a cenoura e o alho-poró em rodelas finas. Em uma frigideira, aqueça o azeite e adicione a cenoura, a folha de louro e o alecrim, salteando, em fogo médio, durante 1 a 2 minutos. Junte o alho-poró e o shoyu e salteie por mais 2 minutos, mexendo regularmente. Junte o grão-de-bico e tempere com funcho e tomilho. Misture bem e desligue o fogo. Retire a folha de louro e sirva quente, decorado com folhinhas de alecrim.

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Comitê Umami/Divulgação

10. Bruschetta integral

Receita de especialistas do Comitê Umami. Rende 6 porções de 222 calorias cada.

Ingredientes: 

  • 3 colheres de sopa de de azeite de oliva (45 ml);
  • 1/2 colher de chá de sal (2,5 g);
  • 6 fatias de pão de forma integral (150 g);
  • 1 e 1/2 xícara de chá de muçarela ralada (160 g);
  • 1 e 1/2 xícara de chá de tomates-cereja cortados em 4 partes (145 g);
  • 1 xícara de chá de rúcula picada grosseiramente (100 g).

Modo de preparo:

Em uma tigela pequena, coloque metade do azeite e o sal, e misture. Pincele as fatias de pão com metade do azeite temperado e disponha-as em uma assadeira média. Tempere os tomates com o azeite restante.
Divida a muçarela entre as fatias de pão e cubra com os tomates temperados. Leve ao forno médio (180 graus), preaquecido, por 10 minutos, ou até derreter a muçarela. Retire do forno, cubra as bruschettas com a rúcula e sirva em seguida.

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11. Nuggets veganos de grão-de-bico

Receita da nutricionista Karla Maciel, nutricionista e consultora da Vitao Alimentos.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de grão-de-bico (em molho por 12h);
  • 3 colheres de sopa de semente linhaça hidratadas em 30 colheres de sopa de água;
  • 1 xícara de aveia em flocos finos;
  • 1 cebola;
  • 2 dentes de alho;
  • 1 colher sopa de cúrcuma em pó;
  • Orégano, sal e salsinha a gosto;
  • Suco de 1/2 limão;
  • Farinha de arroz para empanar.

Modo de preparo:

Cozinhe o grão-de-bico por 10 minutos na panela de pressão. Leve ao liquidificador a linhaça hidratada com os dois dentes de alho. Retire o grão da panela e não jogue a água fora. Em um processador, coloque o grão-de-bico, a cebola e os temperos e adicione 3 conchas da água do cozimento. Leve essa mistura a uma panela antiaderente e junte a aveia. Misture. Coloque em um refratário e espere esfriar, molde e empane na farinha de arroz. Asse por 25 minutos até dourar.

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12. Salmão com legumes

Receita da nutricionista Karla Maciel, nutricionista e consultora da Vitao Alimentos.

Ingredientes:

  • 3 filés de salmão;
  • Sal grosso;
  • 2 abobrinhas picadas em tiras;
  • Pimenta-do-reino;
  • 4 colheres de sopa de semente de chia em grãos;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • Suco de 1 limão.

Modo de preparo: 

Tempere o salmão apenas com sal grosso e pimenta. Envolve-o em papel alumínio e leve para assar, em forno preaquecido, por 10 minutos. Retire do forno, coloque-o na cama de abobrinha em tiras. Leve para assar mais 20 minutos, ou até assar o salmão. Retire e salpique a semente de chia em grãos. Finalize com azeite e suco de limão.

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13. Missô-shiru com tofu

Receita de especialistas do Comitê Umami. Rende 4 porções de 62,5 calorias cada.

Ingredientes: 

  • 1 colher de chá de sal (3g);
  • 4 xícaras de chá de água fervente (800 ml);
  • 4 colheres de sopa de missô (80g);
  • 1 xícara de chá de tofu cortado em cubos (160 g);
  • 3 colheres de sopa de cebolinha, em rodelas finas (25g).

Modo de preparo:

Dissolva o sal na água fervente. Separe um pouco do caldo e dissolva o missô. Misture bem, junte o tofu, ferva rapidamente e desligue o fogo. Acrescente a cebolinha e sirva.

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14. Quiche de abobrinha

Receita da nutricionista Karla Maciel, nutricionista e consultora da Vitao Alimentos.

Ingredientes da massa:

  • 2 xícaras de chá de grão-de-bico;
  • 3 xícaras de chá de água;
  • Sal a gosto;
  • 1 xícara de chá de Farinha de sorgo.

Ingredientes do recheio:

  • 3 abobrinhas;
  • 1 cebola pequena;
  • 1 xícara de chá de tofu ou queijo vegano;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Deixe o grão-de-bico de molho. Cozinhe e bata todos os ingredientes da massa no liquidificador até formar uma mistura. Forre uma forma de fundo removível com a massa. No recheio, refogue a cebola no azeite e coloquei a abobrinha picada. Tempere com sal e pimenta. Coloque os cubos de tofu e misture. Recheie a massa na forma e leve para assar até dourar.

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Pratos frios

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15. Poke de salmão

Receita da youtuber Carol Capel (@carolcapeloficial).

Ingredientes para o poke: 

  • 1/2 xícara de quinoa cozida;
  • Salmão cru em pedaços;
  • 2 pedaços de kani;
  • 1/4 de pepino picado;
  • Um punhado de milho;
  • 4 tomates-cereja;
  • 1/4 de cebola roxa picada;
  • Abacate.

Ingredientes para o molho:

  • Shoyu;
  • Suco de 1/2 limão;
  • Cebolinha cortada à vontade;
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim.

Modo de preparo:

Forre o fundo de um pote com a quinoa e acrescente os vegetais picados ao redor. Despeje o molho por cima. 

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16. Poke low carb

Receita sugerida por chefs do Let’s Poke

Ingredientes: 

  • 180g de espaguete de abobrinha;
  • 60g de molho especial (feito com molho shoyu, água, óleo de gergelim torrado e um pouco de nampla);
  • 50g de tofu temperado com orégano, sal, gergelim e azeite;
  • 40g de tomates-cereja temperados;
  • 50g de shimeji grelhado;
  • 30g de cubos de manga;
  • 40g de moyashi temperado;
  • 10g de coco em lâminas;
  • 100g de cubos de tilápia grelhados.

Modo de preparo: 

Em um bowl, adicione como base o espaguete de abobrinha, em seguida, próximo a lateral do bowl, adicione em sequência o tofu temperado, os tomates cereja temperados, o shimeji grelhado, os cubos de manga, o moyashi temperado e o coco em lâminas. No espaço no centro do bowl, coloque os cubos de tilápia e por cima dos ingredientes, regue com o molho.

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17. Escabeche vegano

Receita idealizada pela nutricionista Renata Branco (@renatabranconutri).

Ingredientes: 

  • 1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio;
  • 1 abobrinha japonesa;
  • 1 xícara de ameixas secas se caroço;
  • 1 xícara de azeite extra-virgem;
  • 1 cebola;
  • 2 dentes de alho picados;
  • 1 pimentão vermelho;
  • 1 talo de alho-poró;
  • Manjericão a gosto;
  • Orégano a gosto;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Pique a abobrinha, o pimentão e a cebola em cubos pequenos. Fatie o talo de alho poró. Coloque os ingredientes na panela e adicione manjericão, orégano, sal, vinagre, ameixa e alho. Coloque 1/4 de xícara do azeite e deixe em fogo brando até que os ingredientes amaciem. Quando estiver pronto, acrescente o restante do azeite extra virgem e mexa delicadamente. Espere esfriar e armazene em uma vasilha de vidro na geladeira.

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18. Salada palermitana

Receita do chef Aaron Figueroa (@chefaaronfigueroa), do bistrô Nonna Lilla.

Ingredientes: 

  • Tomate a gosto;
  • Cenoura ralada a gosto;
  • Quinoa a gosto;
  • Pupunha a gosto;
  • Muçarela de búfala a gosto;
  • Croutons a gosto;
  • Mix de folhas verdes a gosto.

Modo de preparo: 

Misturar todos os ingredientes em um prato e servir. Cortar os tomates em rodelas e colocá-los ao redor do prato para decorar.

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19. Salada na cestinha

Receita de especialistas do Comitê Umami. Rende 6 porções de 99 calorias cada.

Ingredientes:

  • 3 xícaras de chá de queijo parmesão ralado grosso (300 g);
  • 6 folhas de alface americana rasgadas (75 g);
  • 6 tomates-cereja, cortados em 4 partes iguais (50 g);
  • 1 beterraba pequena ralada (93 g);
  • 1/2 xícara de chá de maionese light (100 g);
  • 2 colheres de sopa de leite (30 ml);
  • 1 dente de alho médio espremido (3 g);
  • 1/2 colher de chá de sal (2,5 g).

Modo de preparo:

No fundo de uma frigideira pequena, espalhe meia xícara do parmesão ralado grosso e leve ao fogo médio por 2 minutos, ou até começar a dourar. Retire cuidadosamente, com o auxílio de uma espátula, e vire sobre o fundo de uma tigela pequena ou de um copo. Deixe esfriar até enrijecer e obter o formato de uma “cestinha”. Repita o processo com o restante do queijo. Bata no processador de alimentos a maionese, o leite, o alho e o sal, até ficar homogêneo. Distribua a alface, o tomate e a beterraba pelas cestinhas, regue com o molho e sirva.

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Pratos doces

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20. Mingau proteico

Receita da nutricionista Dani Sarpa Borges (@itsdaniborges).

Ingredientes: 

  • 1 scoop de whey protein;
  • 30g de aveia em flocos;
  • 2 colheres de sobremesa de cacau em pó;
  • Água;
  • Frutas da sua preferência.

Modo de preparo:

Adicione a aveia em um refratário que possa ir ao microondas. Adicione água até cobrir a aveia e leve ao microondas de 30 segundos a 1 minuto. Aqui vai depender da textura que você prefere — quanto mais tempo deixar, mais pastosa fica. Retire do microondas, acrescente o whey e o cacau e mexa bem até ficar homogêneo. Adicione as frutas.

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21. Overnight de frutas vermelhas

Receita da nutricionista Karla Maciel, nutricionista e consultora da Vitao Alimentos.

Ingredientes:

  • 1 copo (150 ml) de bebida vegetal de coco;
  • 4 colheres de sopa de aveia em flocos grosso;
  • 3 colheres de sopa de geleia de frutas vermelhas;
  • Frutas vermelhas para decorar;
  • Adoçante a gosto.

Modo de preparo:

Coloque em uma caneca de vidro a bebida vegetal de coco e misture com o adoçante. Adicione a aveia e misture. Leve à geladeira de um dia para o outro. Sirva com a geleia e as frutas decoradas, em camadas.

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Essa matéria faz parte da edição de agosto de BOA FORMA, que tem como tema Pegue Leve e conta com uma série de matérias sobre como parar de se cobrar tanto durante a quarentena.

Confira também nosso especial sobre equilíbrio, sobre se cobrar menos nesse quarentena; nosso especial de beleza, sobre como adotar uma rotina de beleza mais leve; e nosso especial sobre movimento, com treinos de Tai Chi Chuan e Pilates Move Flow para trazer mais leveza.

Todas as ilustrações dos especiais e da capa foram realizadas por Marcella Tamayo.

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