6 exercícios sem peso para pernas e bumbum

Preparamos um treino especial para fortalecer os membros inferiores

Por Amanda Panteri Atualizado em 28 jan 2021, 10h22 - Publicado em 13 fev 2021, 09h00

Quer dar um gás no treino de pernas e glúteos sem precisar fazer exercícios complexos ou aparelhos ? Confira 6 exercícios para pernas e bumbum que vão te dar mais força e resistência que você pode fazer onde quiser.

6 exercícios para pernas e bumbum

Conversamos com o educador Físico Lucas Serralheiro Cardoso, que selecionou os melhores exercícios para o seu treino de pernas e bumbum. A quantidade de séries, repetições e os cuidados na hora de realizar cada um deles, você confere a seguir.

Lembre-se: na hora de organizar o seu treino, separe um tempo da sua semana para a prática de ioga, alongamento ou pilates, assim você reduz as chances de lesão, além de relaxar e soltar o corpo.

1. Corrida na rua ou esteira (15 a 30 minutos diários)

Imagem meramente ilustrativa mostra uma mulher loira correndo ao ar livre para ilustrar exercícios para pernas e bumbum
Lacheev/Thinkstock/Getty Images

“A modalidade é conhecida por proporcionar adaptações cardiovasculares. Ou seja, ele melhora a força do coração e o sistema respiratório, resultando no aumento da resistência física”, diz o educador físico. 

2. Agachamento (3 séries de 15 repetições cada)

Imagem ilustra para ilustração o exercício de agachamento. A imagem mostra uma mulher do pescoço aos pés fazendo agachamento.
iprogressman/Thinkstock/Getty Images

Para executar o agachamento profundo corretamente, é necessário afastar as pernas de modo que os pés fiquem na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. Os joelhos devem ser flexionados, e você precisa jogar o quadril para baixo até atingir a linha do joelho. Jogue o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mas lembre-se: mantenha sempre as costas eretas.

“Esse é um ótimo exercício para fortalecer quadríceps e glúteos”, afirma Lucas Serralheiro.

3. Agachamento sumô (3 séries de 15 repetições cada) 

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O agachamento sumô se parece com o agachamento simples, apenas exige que você afaste os pés, virando-os ligeiramente para fora. Depois, basta seguir os passos do agachamento profundo. “É excelente para trabalhar todos os músculos das pernas, desde glúteo, quadríceps e até panturrilhas.”

4. Agachamento com saltos (3 séries de 15 repetições cada) 

Imagem meramente ilustrativa mostra uma mulher de top e short rosa realizando agachamento com salto
UberImages/Thinkstock/Getty Images

Esse exercício é a combinação do agachamento profundo com um salto em seguida. “É ótimo para membros inferiores, pois fortalece e tonifica a musculatura das pernas, coxas e glúteos. Os saltos potencializam o gasto energético e melhora o condicionamento cardiorrespiratório”, explica Lucas. 

5. Elevação de pelve corporal (3 séries de 15 repetições cada) 

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Deitada de barriga para cima e com os joelhos flexionados, tente realizar uma  extensão do seu quadril. “Esse é um exercício de cadeia cinética fechada, que favorece o trabalho do glúteo máximo e promove ajustes articulares, mantendo a estabilização da pelve.”

6. Gêmeos na escada (2 séries de 40 repetições cada)

três pessoas fazendo o exercício gêmeos em um apoio de madeira
Pinterest/Reprodução/Pinterest

Na hora de finalizar o treino para pernas e bumbum, procure um degrau, fique na ponta do pé e tente elevar ao máximo a ponta dos pés sem flexionar o joelho. “É preciso dar atenção às nossas panturrilhas. Elas têm um papel essencial no retorno venoso, pois auxiliam as veias a levarem sangue para o coração. Portanto, esse tipo de exercício pode ajudar a trazer mais disposição e prevenir problemas de circulação.”

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