Carnaval com muito pique: exercícios para pernas e bumbum

Vai ficar muito tempo em pé, pulando? Prepare os membros inferiores para aguentar o tranco!

Por Amanda Panteri - Atualizado em 12 fev 2020, 10h56 - Publicado em 12 fev 2020, 09h56

No Carnaval, além de pique, precisamos de muita força nas pernas para aguentar tanta folia. Então, vale começar a se preparar desde já. “O mais recomendado na reta final são as atividades de intensidade leve a moderada. Exercícios na água (como a hidroginástica) estão liberados em intensidades mais elevadas, uma vez que os riscos de lesões são menores. Assim, ninguém fica de fora das festas”, explica o professor de educação física Vinícius Barbosa, do Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro. 

Se a ideia for acompanhar os blocos pela cidade ou então desfilar na avenida de ponta a ponta, o professor diz que é preciso dar ênfase no aeróbico (caminhada, corrida leve, bicicleta e escada) e nos membros inferiores (agachamentos, elevação de quadril, extensão e flexão de joelho, exercícios funcionais). E, claro, investir também na ioga ou alongamento. “Todo e qualquer exercício físico requer o monitoramento de um profissional capacitado, para assim diminuir os riscos de se machucar.”

Quer um treino poderoso para as pernas e bumbum ficarem prontos até o feriado? O educador Físico Lucas Serralheiro Cardoso ensina movimentos a seguir: 

Corrida na rua ou esteira (15 a 30 minutos diários)

Mulher correndo na rua
Lacheev/Thinkstock/Getty Images

“A modalidade é conhecida por proporcionar adaptações cardiovasculares. Ou seja, ele melhora a força do coração e o sistema respiratório, resultando no aumento da resistência física, primordial para aguentar todos os dias de folia”, diz o educador físico. 

Agachamento (3 séries de 15 repetições cada)

Mulher fazendo agachamento ao ar livre
iprogressman/Thinkstock/Getty Images

Para executar o agachamento profundo corretamente, é necessário afastar as pernas de modo que os pés fiquem na largura dos ombros e totalmente apoiados no chão. Os joelhos devem ser flexionados, e você precisa jogar o quadril para baixo até atingir a linha do joelho. Jogue o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Mas lembre-se: mantenha sempre as costas eretas.

“Quem vai curtir o carnaval, seja nos bloquinhos ou sambódromo, passará muito tempo em pé e dançando. Portanto, o agachamento é um ótimo exercício para fortalecer quadríceps e glúteos”, afirma Lucas Serralheiro.

Agachamento sumô (3 séries de 15 repetições cada) 

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Sumo squat: great for glutes and hamstrings, but will also target the inner thighs. . . Proper form: -Feet wider than shoulder width apart -Toes pointed out -Roll shoulders back and focus on squeezing shoulder blades together -Dig through the heels on the way up @crunchsummerville . . . . . #flex #flexfriday #sumosquats

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O agachamento sumô se parece com o agachamento simples, apenas exige que você afaste os pés, virando-os ligeiramente para fora. Depois, basta seguir os passos do agachamento profundo. “É excelente para trabalhar todos os músculos das pernas, desde glúteo, quadríceps e até panturrilhas.”

Agachamento com saltos (3 séries de 15 repetições cada) 

Treino HIIT
UberImages/Thinkstock/Getty Images

Esse exercício é a combinação do agachamento profundo com um salto em seguida. “É ótimo para membros inferiores, pois fortalece e tonifica a musculatura das pernas, coxas e glúteos. Os saltos potencializam o gasto energético e melhora o condicionamento cardiorrespiratório”, explica Lucas. 

Elevação de pelve corporal (3 séries de 15 repetições cada) 

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push yourself because no one else is going to do it for you #pelvicelevation #diverfitness #lifestyle #loveyourself #gym #workout #healthy #bodybulding #personaltrainer #training #healthycoach #force #constance #funny

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Deitada de barriga para cima e com os joelhos flexionados, tente realizar uma  extensão do seu quadril. “Esse é um exercício de cadeia cinética fechada, que favorece o trabalho do glúteo máximo e promove ajustes articulares, mantendo a estabilização da pelve.”

Gêmeos na escada (2 séries de 40 repetições cada)

Pinterest/Reprodução/Pinterest

Procure um degrau, fique na ponta do pé e tente elevar ao máximo a ponta dos pés sem flexionar o joelho. “É preciso dar atenção às nossas panturrilhas. Elas têm um papel essencial no retorno venoso, pois auxiliam as veias a levarem sangue para o coração. Portanto, esse tipo de exercício pode ajudar a trazer mais disposição e prevenir problemas de circulação.”

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