Circuito funcional power que derrete até 1 kg por semana
Nada de exercícios tradicionais: esta aula é inspirada no treinamento funcional e vai fazer você suar de verdade!
Muita disposição e uma hora na agenda, três vezes por semana – é disso de que você vai precisar para mudar seu corpo. A aula que você vai conhecer agora foi criada pelos professores Disnei Sanches e Alexandre Bro, de São Paulo, e passa por 4 fases diferentes: adaptação, força, hipertrofia e resistência à fadiga.
Baseado no treinamento funcional, o circuito deve ser seguido por 16 semanas e inclui exercícios de alta intensidade, que fazem você atingir a zona anaeróbia láctica (acima de 170 batimentos cardíacos por minuto), acelerando o metabolismo e queimando gordura rapidamente.
“Ao treinar nessa zona, seu organismo aumenta e multiplica as mitocôndrias, componentes das células responsáveis pela oxidação de gordura”, explica Disnei Sanches. Atenção: como o treino é puxado, só pode ser seguido por quem já está acostumada a malhar regularmente. Iniciantes devem fazer um treinamento básico de pelo menos dois meses antes de se jogar nessa aula.
Aula exterminadora de gordura
O treino é um circuito com dez exercícios, que devem ser feitos sem descanso entre um e outro. Você vai fazer três passagens pelo circuito e dar uma pausa de dois minutos entre cada uma. “É normal sentir-se bem cansada. Porém, se tiver tontura ou passar mal, pare imediatamente”, avisa Disnei.
1. Avanço com ataque
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris.
b. Dê um passo com a perna direita à frente, pisando firme no chão, e agache até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Volte e repita com a outra perna. As mãos se movimentam opostas às pernas. Repita 16 vezes, alternando as pernas.
2. Remada em suspensão no TRX
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, segure as manoplas do equipamento e incline o corpo para trás, deixando a coluna alinhada e os braços semiflexionados.
b. Puxe o corpo para a frente e volte, mantendo os ombros relaxados. Repita 12 vezes.
3. Rotação para o lado com elástico
a. Prenda um elástico de tensão moderada em um ponto fixo. De lado para o elástico, pernas afastadas numa largura maior que a dos ombros, segure a manopla com as duas mãos.
b. Com o elástico ligeiramente tenso, puxe-o para o lado e volte devagar, girando levemente os quadris. Repita 15 vezes para cada lado.
4. Agachamento com medicine ball
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos, segure uma medicine ball de 2 ou 3 quilos.
b. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus ao mesmo tempo que leva a bola à frente, na linha do peito, com os braços estendidos. Repita 15 vezes.
5. Subida no banco
a. De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita embaixo estendida.
b. Dê impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As mãos se movem alternadas com as pernas. Repita 10 vezes com cada perna.
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6. Escalar montanha
a. Em posição de flexão de braço (mãos no chão e braços estendidos na linha dos ombros), com uma perna estendida para trás e a outra flexionada na direção do peito.
b. Movimente as pernas alternadamente, levando o joelho em direção ao peito, sem parar. Repita 20 vezes.
7. Rigidez na barra fixa
Pendurada na barra com a palma das mãos virada para você e os braços afastados na largura dos ombros, leve os joelhos em direção ao peito e segure a posição em isometria por 10 segundos.
8. Escadaria 2 por 1
a. Suba uma escada de aproximadamente 26 degraus de dois em dois degraus.
b. Desça devagar de um em um. Repita 2 vezes.
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9. Lombar na bola suíça
a. Deitada de barriga para baixo em cima da bola, pernas afastadas e ponta dos pés no chão. Mantenha as mãos apoiadas atrás das orelhas com os cotovelos abertos sem forçar os braços para trás. Olhe para o chão e deixe a coluna alinhada.
b. Desça o peito e volte. Repita 15 vezes.
10. Corrida na esteira inclinada
Corra na esteira com inclinação 8 e velocidade 8 durante 30 segundos.
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