Circuito funcional power que derrete até 1 kg por semana

Nada de exercícios tradicionais: esta aula é inspirada no treinamento funcional e vai fazer você suar de verdade!

Por Christina Biltoveni (Colaboradora) Atualizado em 7 mar 2018, 15h46 - Publicado em 27 fev 2018, 15h20

Muita disposição e uma hora na agenda, três vezes por semana – é disso de que você vai precisar para mudar seu corpo. A aula que você vai conhecer agora foi criada pelos professores Disnei Sanches e Alexandre Bro, de São Paulo, e passa por 4 fases diferentes: adaptação, força, hipertrofia e resistência à fadiga.

Baseado no treinamento funcional, o circuito deve ser seguido por 16 semanas e inclui exercícios de alta intensidade, que fazem você atingir a zona anaeróbia láctica (acima de 170 batimentos cardíacos por minuto), acelerando o metabolismo e queimando gordura rapidamente.

“Ao treinar nessa zona, seu organismo aumenta e multiplica as mitocôndrias, componentes das células responsáveis pela oxidação de gordura”, explica Disnei Sanches. Atenção: como o treino é puxado, só pode ser seguido por quem já está acostumada a malhar regularmente. Iniciantes devem fazer um treinamento básico de pelo menos dois meses antes de se jogar nessa aula.

  • Aula exterminadora de gordura

    O treino é um circuito com dez exercícios, que devem ser feitos sem descanso entre um e outro. Você vai fazer três passagens pelo circuito e dar uma pausa de dois minutos entre cada uma. “É normal sentir-se bem cansada. Porém, se tiver tontura ou passar mal, pare imediatamente”, avisa Disnei.

    1. Avanço com ataque

    avanço com ataque
    Luciana Cristhovam/BOA FORMA

    a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris.

    b. Dê um passo com a perna direita à frente, pisando firme no chão, e agache até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Volte e repita com a outra perna. As mãos se movimentam opostas às pernas. Repita 16 vezes, alternando as pernas.

    2. Remada em suspensão no TRX

    Circuito funcional power
    Luciana Cristhovam/BOA FORMA

    a. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, segure as manoplas do equipamento e incline o corpo para trás, deixando a coluna alinhada e os braços semiflexionados.

    b. Puxe o corpo para a frente e volte, mantendo os ombros relaxados. Repita 12 vezes.

    3. Rotação para o lado com elástico

    Circuito funcional power

    a. Prenda um elástico de tensão moderada em um ponto fixo. De lado para o elástico, pernas afastadas numa largura maior que a dos ombros, segure a manopla com as duas mãos.

    b. Com o elástico ligeiramente tenso, puxe-o para o lado e volte devagar, girando levemente os quadris. Repita 15 vezes para cada lado.

  • 4. Agachamento com medicine ball

    Circuito funcional power

    a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados e pés paralelos, segure uma medicine ball de 2 ou 3 quilos.

    b. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus ao mesmo tempo que leva a bola à frente, na linha do peito, com os braços estendidos. Repita 15 vezes.

    5. Subida no banco

    Luciana Circuito funcional powerCristhovam

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    a. De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita embaixo estendida.

    b. Dê impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As mãos se movem alternadas com as pernas. Repita 10 vezes com cada perna.

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    6. Escalar montanha

    Circuito funcional power

    a. Em posição de flexão de braço (mãos no chão e braços estendidos na linha dos ombros), com uma perna estendida para trás e a outra flexionada na direção do peito.

    b. Movimente as pernas alternadamente, levando o joelho em direção ao peito, sem parar. Repita 20 vezes.

    7. Rigidez na barra fixa

    Circuito funcional power

    Pendurada na barra com a palma das mãos virada para você e os braços afastados na largura dos ombros, leve os joelhos em direção ao peito e segure a posição em isometria por 10 segundos.

    8.  Escadaria 2 por 1

    Circuito funcional power

    a. Suba uma escada de aproximadamente 26 degraus de dois em dois degraus.

    b. Desça devagar de um em um. Repita 2 vezes.

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    9. Lombar na bola suíça

    Circuito funcional power

    a. Deitada de barriga para baixo em cima da bola, pernas afastadas e ponta dos pés no chão. Mantenha as mãos apoiadas atrás das orelhas com os cotovelos abertos sem forçar os braços para trás. Olhe para o chão e deixe a coluna alinhada.

    b. Desça o peito e volte. Repita 15 vezes.

    10. Corrida na esteira inclinada

    Corra na esteira com inclinação 8 e velocidade 8 durante 30 segundos.

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