O treino funcional de Isis Valverde para ganhar massa muscular
Confira a sequência de exercícios da atriz focada em membros inferiores a core
Um mar calmo e verdinho é o convite ideal para ficar largada na praia. Não para Isis Valverde! “Sou hiperativa. No aniversário de namoro com o André [Resende, modelo e empresário carioca], comemoramos numa trilha de duas horas. Não é normal, né?”, brinca, em entrevista a BOA FORMA.
Na viagem que fizemos com ela para Aruba, no Caribe, ela usou os momentos livres para fazer aula de stand-up paddle, explorar novas praias e fazer posturas de ioga, modalidade que entrou na vida dela há um ano. “Durante o treinamento de apneia, ouvi do professor que precisava controlar a ansiedade e melhorar a concentração para aumentar o tempo sem respirar embaixo d’água – e que a ioga poderia ajudar”, relembra Isis.
A recomendação das amigas iogues foi unânime: a ashtanga, com sequências fluidas, vigorosas e dinâmicas. “A mudança no corpo é evidente. Meus braços e abdômen estão bem mais definidos”, fala. As aulas, que acontecem de duas a três vezes por semana em sua casa, trouxeram mais do que uma firmeza inédita.
“Aprendi a ser resiliente. Um dia estava brava por não conseguir fazer a posição invertida, que já dominava. Minha instrutora, com sabedoria, disse: ‘Cada dia é um dia. Hoje não será igual a ontem nem a amanhã. Você tem que respeitar’. Levei isso para a vida. Se você praticar muito, tudo virá.”
#Focada
O abdômen e as pernas desenhadas da atriz têm muito a ver com o trabalho feito com a personal Alice Miranda, do Rio de Janeiro. “Nosso objetivo é aumentar a massa magra”, diz a professora. A dupla investe em treinos de duas a três vezes por semana.
“Quando estou viajando, recebo as sequências por WhatsApp e me exercito até no quarto”, fala Isis, que fez nossa editora de estilo, Nelize Dezzen, suar na academia do hotel: “Ela é muito focada: não usa o celular durante os exercícios nem fica de conversinha”, diz Nelize.
O treino
Cada parte do treino une um exercício para membros inferiores a um para a região abdominal, feitos em circuito: assim que completar as repetições do primeiro movimento da série, pule para o segundo e, então, volte para o anterior, sem parar. Repita cada sequência três vezes antes de começar a seguinte. Descanse 1 minuto entre elas.
SEQUÊNCIA 1
1. Agachamento com peso
a. Em pé, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril e segure um halter em cada mão.
b. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás até as coxas ficarem paralelas ao chão. Não deixe os joelhos passarem a linha da ponta dos pés. Concentre a força nos glúteos e suba à posição inicial. Faça de 8 a 10 repetições.
2. Abdominal canivete
a. Deitada de costas, mantenha os braços estendidos ao lado da cabeça e as pernas esticadas.
b. Contraia o abdômen
e eleve, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas, formando um V com o corpo. Os braços ficam paralelos com as pernas. Segure um segundo na posição e volte (dica: se não conseguir, dobre os joelhos). Faça 15 repetições.
SEQUÊNCIA 2
1. Avanço com peso
a. Em pé, afaste as pernas (esquerda à frente e direita atrás, com o pé na meia ponta). Segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
b. Flexione os joelhos até a coxa esquerda ficar paralela ao chão, sem deixar o joelho direito tocar o solo. Mantenha a postura, volte à posição inicial e recomece dando um passo à frente com a perna direita. Faça de 8 a 10 repetições com cada perna (dica: aumente o peso se realizar 10 repetições com facilidade).
2. Abdominal inverso
a. Deitada de costas, deixe os braços ao lado do corpo e as pernas voltadas para cima, com os joelhos flexionados.
b. Tire o quadril do chão até os pés apontarem para o teto e volte. Faça 15 repetições.
SEQUÊNCIA 3
1. Subida no banco
a. Pise com o pé esquerdo em um caixote (ou em dois steps, um sobre o outro) e suba no acessório, até estender o joelho esquerdo. A perna direita fica esticada atrás, sem tocar no caixote.
b. Volte ao começo e troque de lado. Faça 10 repetições com cada perna.
2. Flexão de tronco e quadril com bola
a. Deitada, estenda as pernas e segure uma bola suíça com as duas mãos acima da cabeça, tocando o solo.
b. Tire o tronco do chão ao mesmo tempo que sobe as pernas e leve o acessório em direção aos pés.
c. Prenda a bola na altura da canela e deite novamente. Agora, faça o caminho contrário. Faça 15 repetições.
SEQUÊNCIA 4
1. Agachamento unilateral no banco
a. De costas para um banco, eleve a perna direita e mantenha os braços retos à frente do corpo.
b. Concentre o peso na perna esquerda e sente-se (não flexione a perna direita). Sem tocar o pé no chão, volte ao início e recomece (dica: se estiver fácil, faça o movimento sem o auxílio do banco). Faça 10 repetições ou o máximo que conseguir com cada perna.
2. Prancha lateral
a. Deitada de lado, apoie o peso do corpo no antebraço e no tornozelo direito, tirando o quadril do chão. A coluna e as pernas devem formar uma linha reta diagonal, desde a cabeça até os pés.
b. Coloque a mão na cintura para ajudar no equilíbrio. Volte e troque de lado. Permaneça por 30 segundos de cada lado
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3. Prancha frontal
Deitada de bruços, apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Então, tire o tronco e o quadril do solo, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos pés. Permaneça por 45 segundos.
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