O treino funcional de Isis Valverde para ganhar massa muscular

Confira a sequência de exercícios da atriz focada em membros inferiores a core

Um mar calmo e verdinho é o convite ideal para ficar largada na praia. Não para Isis Valverde! “Sou hiperativa. No aniversário de namoro com o André [Resende, modelo e empresário carioca], comemoramos numa trilha de duas horas. Não é normal, né?”, brinca, em entrevista a BOA FORMA.

Na viagem que fizemos com ela para Aruba, no Caribe, ela usou os momentos livres para fazer aula de stand-up paddle, explorar novas praias e
 fazer posturas de ioga,
 modalidade que entrou na
 vida dela há um ano. “Durante o treinamento
 de apneia, ouvi do
 professor que precisava
 controlar a ansiedade e
 melhorar a concentração
 para aumentar o tempo 
sem respirar embaixo 
d’água – e que a ioga
 poderia ajudar”, relembra
 Isis.

Veja também

A recomendação 
das amigas iogues foi
 unânime: a ashtanga, 
com sequências fluidas,
 vigorosas e dinâmicas.
 “A mudança no corpo é
 evidente. Meus braços e 
abdômen estão bem mais definidos”, fala. As aulas, 
que acontecem de duas 
a três vezes por semana 
em sua casa, trouxeram 
mais do que uma firmeza 
inédita.

“Aprendi a ser
 resiliente. Um dia estava
 brava por não conseguir
 fazer a posição invertida, que já dominava. Minha instrutora, com sabedoria, disse: ‘Cada dia é um dia. Hoje não será igual a ontem nem a amanhã. Você tem que respeitar’. Levei isso para a vida. Se você praticar muito, tudo virá.”

#Focada

O abdômen e as pernas desenhadas da atriz têm muito a ver com o trabalho feito com a personal Alice Miranda, do Rio de Janeiro. “Nosso objetivo é aumentar a massa magra”, diz a professora. A dupla investe em treinos de duas a três vezes por semana.

“Quando estou viajando, recebo as sequências por WhatsApp e me exercito até no quarto”, fala Isis, que fez nossa editora de estilo, Nelize Dezzen, suar na academia do hotel: “Ela é muito focada: não usa o celular durante os exercícios nem fica de conversinha”, diz Nelize.

O treino

Cada parte do treino une um exercício para membros inferiores a um para a região abdominal, feitos em circuito: assim que completar as repetições do primeiro movimento da série, pule para o segundo e, então, volte para o anterior, sem parar. Repita cada sequência três vezes antes de começar a seguinte. Descanse 1 minuto entre elas.

SEQUÊNCIA 1

1. Agachamento com peso

Treino Isis Valverde

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Em pé, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril e segure um halter em cada mão.
b. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás até as coxas ficarem paralelas ao chão. Não deixe os joelhos passarem a linha da ponta dos pés. Concentre a força nos glúteos e suba à posição inicial. Faça de 8 a 10 repetições.

2. Abdominal canivete

Treino Isis Valverde

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Deitada de costas, mantenha os braços estendidos ao lado da cabeça e as pernas esticadas.
b. Contraia o abdômen
e eleve, ao mesmo tempo, o tronco e as pernas, formando um V com o corpo. Os braços ficam paralelos com as pernas. Segure um segundo na posição e volte (dica: se não conseguir, dobre os joelhos). Faça 15 repetições. 

SEQUÊNCIA 2

1. Avanço com peso

Treino Isis Valverde

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Em pé, afaste as pernas (esquerda à frente e direita atrás, com o pé na meia ponta). Segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
b. Flexione os joelhos até a coxa esquerda ficar paralela ao chão, sem deixar o joelho direito tocar o solo. Mantenha a postura, volte à posição inicial e recomece dando um passo à frente com a perna direita. Faça de 8 a 10 repetições com cada perna (dica: aumente o peso se realizar 10 repetições com facilidade). 

2. Abdominal inverso

Treino Isis Valverde

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Deitada de costas, deixe os braços ao lado do corpo e as pernas voltadas para cima, com os joelhos flexionados.
b. Tire o quadril do chão até os pés apontarem para o teto e volte. Faça 15 repetições.

SEQUÊNCIA 3

1. Subida no banco

Treino Isis Valverde

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Pise com o pé esquerdo em um caixote (ou em dois steps, um sobre o outro) e suba no acessório, até estender o joelho esquerdo. A perna direita fica esticada atrás, sem tocar no caixote.
b. Volte ao começo e troque de lado. Faça 10 repetições com cada perna.

2. Flexão de tronco e quadril com bola

Treino Isis Valverde

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Deitada, estenda as pernas e segure uma bola suíça com as duas mãos acima da cabeça, tocando o solo.
b. Tire o tronco do chão ao mesmo tempo que sobe as pernas e leve o acessório em direção aos pés.
c. Prenda a bola na altura da canela e deite novamente. Agora, faça o caminho contrário. Faça 15 repetições.

SEQUÊNCIA 4

1. Agachamento unilateral no banco

Treino Isis Valverde

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. De costas para um banco, eleve a perna direita e mantenha os braços retos à frente do corpo.
b. Concentre o peso na perna esquerda e sente-se (não flexione a perna direita). Sem tocar o pé no chão, volte ao início e recomece (dica: se estiver fácil, faça o movimento sem o auxílio do banco). Faça 10 repetições ou o máximo que conseguir com cada perna. 

2. Prancha lateral

Treino Isis Valverde

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Deitada de lado, apoie o peso do corpo no antebraço e no tornozelo direito, tirando o quadril do chão. A coluna e as pernas devem formar uma linha reta diagonal, desde a cabeça até os pés.
b. Coloque a mão na cintura para ajudar no equilíbrio. Volte e troque de lado. Permaneça por 30 segundos de cada lado

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3. Prancha frontal

Treino Isis Valverde

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Deitada de bruços, apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Então, tire o tronco e o quadril do solo, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos pés. Permaneça por 45 segundos.

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