Corpo de surfista: faça em casa treino do coach de Gabriel Medina

Melhore agilidade, equilíbrio, força e potência -- e ainda desenhe seu próprio shape de sereia

Abdômen trincado, bumbum redondinho e braços fortes. O corpo das surfistas é resultado de muitas horas dentro d’água. Mas, mesmo que você não seja tão íntima do mar, dá para aproveitar este treino funcional adaptado pelo preparador físico de Gabriel Medina para melhorar suas habilidades (agilidade, equilíbrio, força e potência) 
e ainda desenhar seu próprio shape de sereia.

A onda está vindo. Ela parece boa. Você, então, rema com toda a sua energia para entrar nela e, em um único movimento, está de pé deslizando sobre a água com o vento e um grande sorriso no rosto. Iraaado! Todo mundo que já surfou garante que a sensação é incrível, só que, para subir na prancha, o corpo deve ser capaz de encarar grandes desafios com agilidade, força e resistência.

“É um exercício intermitente [como o HIIT], em que há momentos de descanso e de esforço intenso e explosivo”, explica Allan Menache, preparador físico de Gabriel Medina, campeão mundial de 2014.

Por isso, a rotina fitness de uma profissional não pode ser só no mar. “Fora da praia, ainda pratico funcional, musculação, ioga e natação”, conta Silvana Lima, única brasileira a disputar o torneio mundial atualmente. Não é exagero: em cima da prancha, as surfistas precisam de um core bem fortalecido, para manter o equilíbrio, e de flexibilidade e mobilidade, para realizar as manobras. “Quanto mais você treinar, mais sorte terá na hora de pegar uma onda”, diz Camila Cassia, vencedora da etapa nacional Neutrox Weekend, evento da modalidade que aconteceu em outubro no ano passado.

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Toda essa dedicação traz resultados nos campeonatos e também no corpo das atletas. “As costas, o abdômen e as pernas delas costumam ser bem fortes”, diz Allan, que criou uma sequência exclusiva de exercícios para as leitoras de BOA FORMA. Ainda que você não tenha uma prancha, vale encarar o treino para conquistar as habilidades e o tônus das surfistas.

“Aos 44 anos, tenho a energia de uma menina! Minha resposta muscular continua rápida”, conta Andrea Lopes, uma das brasileiras pioneiras no esporte. Entre nessa onda e sinta-se quase como uma surfista de verdade – pelo menos em terra firme.

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Faça de 2 a 4 séries de cada exercício (você pode combiná-los em dupla ou trio) com de 1 a 2 minutos de intervalo se o objetivo for força; e de 30 segundos a 1 minuto de pausa quando o foco for condicionamento físico.

1. Prancha alpinista

Treino de surfista

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Fique na posição de prancha frontal, com as mãos apoiadas no solo, braços estendidos e uma das pernas erguida.
b. Eleve um pouco o quadril e traga o joelho da perna livre até o cotovelo oposto.
 10 repetições (cada perna)

Para que serve: Estabilização e força do abdômen e dos flexores do quadril para o “pop up” (quando a surfista fica em pé rapidamente). Melhora a coordenação.

2. Salto surfista

Treino de surfista

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Coloque um pé à frente do outro com os joelhos e o tronco direcionados para o lado (o rosto fica para a frente). Um braço flexionado e o outro estendido.
b. Salte o mais alto que conseguir, trazendo os joelhos em direção ao peitoral. Retorne já em um novo agachamento de surfista. 12 repetições com 5 a 10 segundos 
de intervalo entre
 cada salto

Para que serve: Potência dos membros inferiores e quadril, o que é ótimo para realizar manobras explosivas e manter o equilíbrio.

3. Elevação do quadril

Treino de surfista

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Deitada, apoie os braços ao lado do corpo, flexione uma das pernas e eleve a outra em direção ao teto. O pé de apoio fica sobre uma superfície deslizante, como um pano.
b. Arraste o pé até estender o joelho e volte também arrastando. 10 repetições (cada perna)

Para que serve: Estabilização e força da lombar e dos glúteos, o que ajuda a aumentar o equilíbrio e a recuperar
a postura após manobras que parecem perdidas (quando você está quase caindo da prancha).

4. Agachamento
 com bolas

Treino de surfista

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Em um pé só, segure uma bola de 500 gramas (ou
 uma de tênis) em cada mão com as palmas voltadas para baixo.

b. Solte-as e, em um movimento rápido, agache com as duas pernas apoiadas e agarre-as antes de tocarem o solo. Volte à posição inicial com uma única perna.
 12 repetições (intercale as pernas)

Para que serve: Equilíbrio, agilidade e consciência corporal para reagir aos movimentos domar.

5. Deslocamento lateral com agachamento

Treino de surfista

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Posicione dois cones a 3 passos grandes um do outro. Ao lado de um deles, desloque-se lateralmente. Para aumentar a velocidade, desencoste os calcanhares do solo.
b. Ao chegar até o outro cone, agache e toque-o, sem inclinar o tronco. De 20 segundos a 1 minuto

Para que serve: Agilidade, resistência
dos membros inferiores e condicionamento físico para surfar ondas mais longas.

6. Subida unilateral na caixa

Treino de surfista

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. De frente para uma caixa da altura dos joelhos, dê um grande impulso com uma das pernas para subir, realizando um pequeno salto em cima dela.
b. Desça
 o mais devagar possível. 10 repetições (cada lado)

Para que serve: Potência e força unilateral, o que melhora o controle das pernas em manobras
mais difíceis.

7. Corda naval na base de surfe

Treino de surfista

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Na mesma base de surfista do exercício 2, segure as extremidades de uma corda naval. Mantenha o core contraído e faça oscilações intercaladas, sem mover o tronco. 40 a 100 batidas

Para que serve: Resistência e coordenação dos membros superiores, além de estabilização do tronco. Bônus: também ajuda a remar por mais tempo.

8. Puxada pliométrica

Treino de surfista

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Deite-se 
embaixo de uma 
barra fixa, com
o corpo inclinado,
 os pés no solo e os
joelhos flexionados
a 90°. Agarre a barra com as
mãos afastadas
 numa largura maior 
que a dos ombros.

b. Flexione 
os cotovelos levando
 o peitoral em direção
 à barra. Solte as
 mãos e agarre
 novamente 
(tem que ser bem
 rápida para não 
cair). 15 repetições

Para que serve: Potência 
e força dos membros superiores, o que melhora a força da remada e a sincronização da braçada na hora de vencer correntezas.

9. Arremesso de bola

Treino de surfista

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)


a.
Segure uma bola medicinal (de 4 a 6 kg) com os braços estendidos para baixo e faça um agachamento.
b. Ao 
subir, arremesse a bola para cima. Agarre-a
 e, ao mesmo tempo, desça em um novo agachamento. 15 repetições

Para que serve: Potência e força funcional
do corpo todo, o que melhora a coordenação e a ação integrada de membros superiores e inferiores durante as manobras.

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10. Saltos laterais com agachamento

Treino de surfista

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Em um pé só, fique ao lado de um cone, com o joelho flexionado, e toque-o com o braço oposto.

b. Salte lateralmente até o outro cone, aterrissando com a outra perna, e flexione o joelho para tocá-lo. Se preferir, mantenha o joelho estendido e incline o tronco. 16 repetições

Para que serve: 
Potência e equilíbrio para ter melhor controle em cima da prancha.

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