É atleta amadora? Este treino garante força e evita lesões

Confira a sequência praticada pela jornalista Juliana Sana, repórter do quadro Mulheres Espetaculares, da Rede Globo

Imagine chegar ao pódio de uma corrida de obstáculos ao lado da atriz Priscila Fantin ou encarar uma luta de jiu-jítsu contra a a Paolla Oliveira. Só que com um detalhe: treinando apenas uma semana para cada desafio. “É uma mistura de adrenalina por fazer algo inédito e de tensão por não saber se vai dar certo”, define Juliana Sana, repórter do quadro Mulheres Espetaculares, do programa Esporte Espetacular, da Rede Globo.

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Ao lado de celebridades, a cada episódio ela experimenta um novo esporte que exige muito condicionamento físico e coragem das participantes. “No fim, o controle da mente é o mais importante e todo mundo sai feliz por ter superado os próprios limites.”

Fã de atividades físicas ao ar livre desde criança, Juliana aprendeu na marra que não deveria abrir mão da academia se quisesse continuar com seu hobby favorito, os esportes. “Já rompi o ligamento do joelho, distendi a panturrilha e quebrei a costela. Não tenho medo de me machucar porque faz parte do jogo. Mas, para ter um bom desempenho, preciso de um trabalho de fortalecimento constante”, conta.

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Foi a atriz Nanda Costa que apresentou à jornalista o Método Híbrido Igarashi, um treinamento que foca em corrigir os padrões de movimento utilizando conceitos do levantamento de peso olímpico e kettlebell. “Assim como a rotina da Juliana, os exercícios são um verdadeiro pot-pourri – eles englobam um pouquinho de tudo, com o objetivo de melhorar o fôlego e garantir que os músculos sejam ativados da forma mais adequada em qualquer situação”, explica o educador físico Jun Igarashi, do Rio de Janeiro.

Grávida de seis meses, Juliana deu uma pausa na corrida, no surfe e no vôlei de praia, mas continua praticando ioga e natação (ufa!). Inclusive, sua última gravação foi em alto-mar, em Fernando de Noronha (PE), com a atriz Sheron Menezzes, que sonhava em aprender a nadar antes de seu filho nascer. “Os valores básicos do esporte se refletem na vida: disciplina, persistência… Se você não tiver determinação para buscar seu máximo, não chegará até o fim.”

A seguir, inspire-se no treino pré-gestação da jornalista e conquiste sua melhor forma – de corpo e alma!

Exercícios para atletas amadoras

A sequência gasta muitas calorias 
e melhora a coordenação, o equilíbrio e a eficiência dos músculos. “A intensidade dos exercícios deixa a capacidade cardiorrespiratória em dia”, diz Jun, criador do Método Híbrido Igarashi. Peça orientação a um educador físico para adaptar as repetições e a carga do circuito ao seu ritmo.

1. Power clean
Treino Juliana Sana Boa Forma

a. Agache com a coluna alinhada à frente e segure uma barra com a palma das mãos virada para si.
b. Contraia os glúteos e fique em pé, trazendo a barra para a frente das coxas.
c. Flexione os cotovelos e apoie a barra nos ombros com a palma das mãos direcionada para o teto. Retorne à posição inicial.

2. Agachamento costas
Treino Juliana Sana Boa Forma


a. Apoie uma barra na parte superior das escápulas e afaste 
as pernas na largura
dos ombros, com os
 pés apontados para
 fora.
b. Flexione os
 joelhos tão fundo 
quanto der, desde que
 os calcanhares não descolem do solo.

3. Elevação pélvica
Treino Juliana Sana Boa Forma
a. Deitada de barriga para cima, apoie as costas num banco e segure uma anilha sobre o quadril.
Flexione os joelhos e afaste os pés na largura dos ombros.
b. Erga o quadril, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.

4. Power snatch
Treino Juliana Sana Boa Forma

a. Segure uma barra à frente
das coxas, com o
 tronco um pouco 
inclinado, a palma
 das mãos virada 
para trás e os 
joelhos
 semi flexionados.

b. Em um único 
movimento, eleve 
os pés em meia
 ponta e erga a 
barra na altura do 
peitoral, apontando
 os cotovelos para
 o teto.
c. Leve a 
barra acima da 
cabeça com os 
braços estendidos 
e, ao mesmo 
tempo, faça um
 agachamento a 90°.

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5. Levantamento terra
Treino Juliana Sana Boa Forma


a. Afaste as pernas numa largura um pouco maior que a dos ombros, segurando a barra que está apoiada no solo.
b. Contraia os glúteos e fique em pé, trazendo a barra à frente das coxas.

6. Kettlebell swing
Treino Juliana Sana Boa Forma


a. Segure um kettlebell entre as pernas com os joelhos flexionados e o tronco inclinado à frente.
b. Contraia os glúteos e o abdômen e, em um impulso, traga o peso até a altura dos ombros.

7. Abdominal reverso TRX
Treino Juliana Sana Boa Forma

a. Apoie os pés nas alças de uma fita suspensa, com as pernas unidas, e forme uma prancha com o corpo (braços estendidos e mãos afastadas na largura dos ombros).

b. Contraia o abdômen para trazer os joelhos em direção ao peitoral.

8. Levantamento terra unilateral
Treino Juliana Sana Boa Forma

a. Segure um kettlebell ou um halter em cada mão, com os pés próximos.
b. Flexione levemente um dos joelhos, incline o tronco para a frente e erga a outra perna até formar uma linha reta da cabeça ao pé.

9. Flexão plantar
Treino Juliana Sana Boa Forma
a. Em cima de um step, flexione a meia ponta dos pés.
b. Retorne direcionando os calcanhares para o solo.

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