Novo método de musculação para definir e secar em 30 minutos
Plano de treino desenvolvido por Rodrigo Sangion, da academia Les Cinq Gym, em São Paulo, promete resultados mais rápidos
Nosso radar fitness está sempre ligado. Nesta semana, conhecemos mais uma novidade de que você vai gostar: um novo método de treino baseado em estudos recentes que afirmam que não é preciso treinar por um longo período para emagrecer, aumentar massa muscular e melhorar o condicionamento físico.
O segredo para obter resultados turbinados? A intensidade da atividade física, que deve atingir picos próximos ao limite máximo. “É um treino mais forte realizado num tempo tempo menor. Já aplico a metodologia entre meus alunos particulares, mas agora vou colocar à disposição de todos aqueles que frequentam a Les Cinq Gym”, conta Rodrigo Sangion, responsável pela academia butique.
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Na prática, o treino de musculação fica assim: séries e números de repetições mais curtas e com carga alta (que faça com que a última repetição de cada série leve você à falha – sinal de que está no seu limite).
TREINO BASEADO NA METODOLOGIA RODRIGO SANGION
Foram selecionados exercícios que abrangem um maior número de fibras musculares para cada região do corpo.
Quanto fazer de cada exercício (exceto a prancha):
> Duas ou três séries de cinco a oito repetições. A primeira série pode ser de 20 repetições, com carga leve (como aquecimento).
> Descanse de 1 minuto a 1 minuto e meio entre as séries.
1. Agachamento livre (pernas e glúteos)
Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, apoie uma barra atrás do pescoço e sobre os ombros. Flexione os joelhos, agachando até que coxas fiquem paralelas ao chão. Então, volte à posição inicial.
2. Supino reto (peitoral)
No aparelho, segure a barra na largura dos ombros e traga a mesma próxima ao peitoral e retorne ao início.
3. Remada aberta (costas)
Sentada no aparelho, segure a barra na largura dos ombros, puxe-a em direção ao peitoral e volte.
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4. Mesa flexora (posterior de coxas)
Deitada de bruços no aparelho, flexione os joelhos levando a plataforma do aparelho próxima aos glúteos. Retorne ao início e repita.
5. Tríceps pulley com corda (tríceps)
Em pé, mantenha os braços flexionados e as mãos segurando a corda presa ao aparelho. Estenda os cotovelos, trazendo a corda para baixo e vá para a posição inicial.
6. Rosca simultânea (bíceps)
Em pé, mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos ao longo do corpo e palma das mãos voltada para a frente (segurando os halteres). Então, flexione os cotovelos, trazendo os halteres próximos aos ombros e volte.
7. Prancha (região do core)
Em quatro apoios (antebraço e pés apoiados no chão), braços próximos ao corpo, segure a posição de 20 a 30 segundos, contraindo o abdominal.
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