Os alongamentos que evitam dor nos joelhos, no quadril e nos ombros

Além de aliviar os incômodos nas regiões, estes exercícios de alongamento ainda melhoram a potência dos seus músculos

Por Daniela Bernardi
Atualizado em 21 out 2024, 17h33 - Publicado em 30 abr 2018, 07h15

Mulher fazendo alongamento - Personal responde: qual a diferença entre alongamento e flexibilidade?

A hora do exercício não serve apenas para queimar calorias. Um pouco de alongamento alivia incômodos na lombar e no joelho, por exemplo, e ainda melhora a potência dos seus músculos. Abaixo, você diz onde dói e a gente indica o estica e puxa ideal.

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Joelhos

Você corre? A soma dos movimentos repetitivos com um músculo posterior encurtado pressiona a patela, o osso da parte frontal. Sentada com as pernas estendidas, tente alcançar a ponta dos pés com as mãos.

“Se o incômodo for na lateral do joelho, deite-se com o corpo retinho, eleve uma das pernas e jogue-a para o lado oposto até encostar o pé no solo”, indica a fisioterapeuta e instrutora de pilates Tatiana Pires, de Santos (SP)

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Lombar

Em pé, com as pernas estendidas, tente encostar as mãos no solo para melhorar a mobilidade do quadril e dos paravertebrais que envolvem a coluna. “Outra opção para aliviar a tensão nas costas é se deitar, abraçar os joelhos e balançar o corpo, desenhando círculos”, diz o médico do esporte Alexandre Carvalho, do Rio de Janeiro.

Ombros

Mesmo fora da academia (no trabalho, por exemplo), puxe a cabeça para as laterais e também para baixo (nas diagonais) para soltar o trapézio. Mais uma sugestão de Alexandre: apoie o antebraço e a mão na parede, com o braço flexionado a 90°, e torça o tronco para o lado oposto, como se fosse abrir o peitoral. Repita com o outro braço.

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Por que o corpo dói?

Quando falta flexibilidade, as fibras musculares perdem amplitude e acabam sobrecarregando tendões e articulações. “Após o treino, basta fazer um alongamento bem leve (de 20 a 30 segundos em cada posição)”, aconselha Tatiana Pires. Só não vale buscar a elasticidade de uma bailarina, viu?