Saia do chão: treino de pliometria para espantar o frio do inverno
Com 20 minutos, você dá adeus à preguiça e queima calorias mesmo depois de malhar!
Já ouviu falar na pliometria? Ela consiste em um tipo de treino que inclui muitos saltos nos movimentos, com o objetivo de trabalhar o chamado sistema alongamento-encurtamento: o reflexo dos estiramentos dos músculos são aproveitados para gerar explosões mais fortes, e com isso melhorar a força do organismo.
Geralmente feitos com o peso do próprio corpo e de alta intensidades, os exercícios trabalham o coração e promovem a queima de calorias mesmo quando você já está descansando — devido ao aumento da atividade metabólica. “Essa fase de recuperação é a qual seus músculos consomem muita energia tentando se recuperar enquanto descansam”, explica o especialista em treinos Kianoush Missaghi, do aplicativo de treinos Freeletics. Para garantir os efeitos desejados da pliometria, ele recomenda que você execute os movimentos com regularidade. E ainda passou um exemplo de treino de 20 minutos que fará você suar o top. Veja só:
Treino de pliometria Prometheus
Faça 5 séries do circuito a seguir, e 30 segundo de descanso entre eles.
1 – Climber
O climber deve seu nome ao movimento semelhante ao que um alpinista faz quando escala. Começando na posição de flexão, com as mãos sob as articulações dos ombros, coloque o pé ao lado da borda externa da mão, depois pule e troque as pernas. Observe que o movimento de salto é realizado com o corpo deitado acima do solo, de modo que os glúteos não fiquem mais alto que os ombros.
Pode parecer bastante simples, mas exige um alto nível de mobilidade e força explosiva nas pernas. Enquanto os músculos do peito e do ombro fazem o trabalho de estabilização! Faça 30 repetições.
2 – Pushups
Agora é a hora dos pushups, termo que deriva da descrição simples do movimento que está sendo realizado: o ato de se levantar do chão.
Na posição inicial, deite-se de barriga para baixo com os braços flexionados e as palmas das mãos apoiadas na largura do peito. Os cotovelos devem estar voltados para trás. Então, levante todo o seu corpo “empurrando o chão” até que seus braços estejam completamente estendidos. Em um movimento controlado, abaixe seu corpo até que seu peito toque o chão novamente. Ao longo do movimento, os ombros, quadris e calcanhares devem formar uma linha reta – como se você estivesse segurando uma prancha. Por isso, não se esqueça de usar o abdômen para manter a coluna ereta.
Se as flexões tradicionais são muito difíceis para você, saiba que elas podem ser realizadas com a mesma técnica apoiada nos joelhos. Faça 10 movimentos.
3 – Squats
Neste exercício, você vai ficar em uma posição de cócoras como se quisesse sentar. Você abaixa e levanta — repetidamente e muitas vezes.
Para começar, fique na posição ereta, com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, fique de cócoras, deixando a parte superior do corpo ereta. Olhando para a frente, suba e mantenha o peso sobre os calcanhares e sem que os joelhos se estendam além dos dedos dos pés. O centro de gravidade é deslocado para trás. Faça 30 repetições.
4 – Jumping Jacks
Muitas pessoas estão familiarizadas com Jumping Jacks desde a infância — os famosos polichinelos. Embora muita gente os considere como movimentos puramente aeróbicos, eles também acionam músculos! Principalmente os ao redor dos tornozelos.
Na posição inicial, abra bem os pés. Com um leve salto, junte-os, ao mesmo tempo em que ergue os braços para que suas mãos toquem a parte de trás da cabeça. Certifique-se de manter a coluna totalmente ereta, com o olhar direcionado para a frente. Faça 50 vezes.
5 – Sit-ups
Ou as famosas abdominais. É o exercício muscular que trabalha o abdômen mais conhecido.
Para a posição inicial, deite-se de costas. Suas mãos devem tocar o chão atrás da cabeça e suas pernas devem ficar dobradas, na chamada “posição borboleta” . Eleve o tronco até se sentar, e toque as pontas dos pés. Depois, recline e deite-se novamente. Repita 30 vezes.
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