Série de ioga fortalece o corpo e melhora a consciência corporal

Se você já é praticante da modalidade, aposte nos movimentos executados pela instrutura Karime Neder

A prática das posturas de ioga (asanas) fortalece o corpo e nos ensina a usar os músculos profundos, em especial o conjunto que sustenta o quadril e a região lombar da coluna, o chamado core. “A modalidade pode ser uma aliada de outras atividades físicas que você pratica”, diz a professora Karime Neder, idealizadora do Yoga Con, evento apoiado por BOA FORMA que rola nos dias 21 e 22 de outubro, em São Paulo.

Leia mais: Ioga: 10 bons motivos para praticar

A instrutora recomenda exercitar a sequência do vídeo abaixo da seguinte forma: complete a série uma vez, com permanência de cinco respirações em cada postura e repita mais três vezes. “Os movimentos devem fluir de um lado para o outro de forma contínua”, ressalta.

PASSO A PASSO

Postura 1: Utkatasana

Série de ioga

 (Mabel Feres/BOA FORMA)

Em pé, com os pés paralelos, flexione os joelhos levando o quadril para trás e mantenha a coluna inclinada para frente. Mantenha o peso bem distribuído entre os pés. Recolha o abdômen e inspire, elevando os braços acima da cabeça. Deixe as palmas das mãos voltadas para dentro e as escápulas baixas. Desça o quadril e, em oposição, eleve o abdômen, criando um eixo de força que equilibra todo o movimento. Permaneça durante 5 respirações.

Postura 2: Virabhadrasana I

Série de Ioga

 (Mabel Feres/BOA FORMA)

Partindo da postura 1, leve o pé esquerdo para trás, apoiando a ponta dele no final do tapete. Eleve o corpo e os braços, equilibrando as forças entre a flexão do joelho da frente com a de empurrar o chão com a perna de trás, favorecendo a distribuição de peso entre as pernas. A contração de abdômen junto com a flexão do quadril projeta a caixa torácica ao mesmo tempo que empurra o cóccix para baixo, aliviando o espaço entre as vértebras da coluna lombar. Permaneça durante 5 respirações.

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Postura 3: Virabhadrasana III

Série de ioga

 (Mabel Feres/BOA FORMA)

Partindo da posição 2, inspire projetando o corpo para a frente, com consciência na perna direita, e comece a empurrar o solo até encontrar um eixo que mantenha o corpo perpendicular ao chão. Alinhe o calcanhar da perna de apoio com o joelho e a articulação do quadril. Uma outra linha de movimento alinha a perna elevada com o tronco paralelos ao solo.

Para evitar que a articulação da coxa da perna de apoio sofra sobrecarga, contraia o abdômen elevando a lateral correspondente do quadril e procure mantê-lo bem de frente para o solo. Ao mesmo tempo, use a contração do abdômen para expandir o espaço entre o pé elevado e o topo da cabeça, fazendo essa tração acontecer no corpo todo, em especial no eixo da coluna. Permaneça nela durante 5 respirações.

Retorne para a posição 1 e comece o movimento para o outro lado.

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