Treino aeróbico que seca

Neste treino intervalado, você fica menos de 30 minutos na esteira ou no transport. Afinal, nem Bella Falconi nem você têm tempo para passar horas malhando

Por Olga Penteado (colaboradora) - Atualizado em 25 jul 2017, 10h48 - Publicado em 12 nov 2014, 22h00

Não inventaram nada melhor para transformar gordura em combustível do que o treinamento intervalado, que alterna alta e baixa (ou média) intensidade. André Trombini, master trainer do grupo Bodytech, de São Paulo, aplicou o método nas planilhas que criou para esteira e transport, levando em conta o seu nível de condicionamento.

Cada um deles dura de 20 a 21 minutos. Como você vai fazer de 3 a 5 minutos de aquecimento e de volta à calma, o treino completo vai levar 30 minutos, no máximo. Repita de duas a três vez por semana.

NA ESTEIRA

Nível – Caminhada (de 5 a 6). Trote (de 6 a 8). Corrida (acima de 8).

Semana 1

Iniciante

4x 4 min de caminhada por 1 min de trote

Intermediária

7x 2 min de caminhada por 1 min de corrida

Avançada

14x 1 min de trote por 30 s de corrida

Semana 2

Iniciante

5x 3 min de caminhada por 1 min de trote

Intermediária

10x 1 min de caminhada por 1 min de corrida

Avançada

10x 1 min de trote por 1 min de corrida

Semana 3

Iniciante

7x 2 min de caminhada por 1 min de trote

Intermediária

14x 1 min de caminhada por 30s de corrida

Avançada

8x 1 min de trote por 1 min e 30s de corrida

Semana 4

Iniciante

10x 1 min de caminhada por 1 min de trote

Intermediária

14x 1 min de trote por 30 s de corrida

Avançada

7x 1 min de trote por 2 min de corrida

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NO TRANSPORT

Nível – Leve (de 0 a 2). Moderado (de 2 a 5). Intenso (acima de 5).

Semana 1

Iniciante

4x 4 min em ritmo leve por 1 min em ritmo moderado

Intermediária

7x 2 min em ritmo leve por 1 min em ritmo de moderado a intenso

Avançada

14x 1 min em ritmo moderado por 30s em ritmo intenso

Semana 2

Iniciante

5x 3 min em ritmo leve por 1 min em ritmo moderado

Intermediária

10x 1 min em ritmo leve por 1 min em ritmo de moderado a intenso

Avançada

10x 1 min em ritmo moderado por 1 min em ritmo intenso

Semana 3

Iniciante

7x 2 min em ritmo leve por 1 min em ritmo moderado

Intermediária

14x 1 min em ritmo leve por 30s em ritmo de moderado a intenso

Avançada

8x 1 min em ritmo moderado por 1 min e 30 s em ritmo intenso

Semana 4

Iniciante

10x 1 min em ritmo leve por 1 min em ritmo moderado

Intermediária

14x 1 min em ritmo moderado por 30s em ritmo intenso

Avançada

7x 1 min em ritmo moderado por 2 min em ritmo intenso

>>> Este treino faz parte do Desafio de Verão, feito para você desenhar seu corpo e perder até 10 kg em 2 meses. Para isso, confira também:

Treino power pró-músculos da Bella Falconi
– 5 kg com proteína magra
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