Treino com kettlebell ajuda a secar e define o corpo todo
O kettlebell (aquele peso em forma de sino) tem um nome gringo, uma pegada única e oferece muitos benefícios para seu treino. Aprenda a tirar proveito dele!
Quer secar? Adicione o kettlebell à sua rotina fitness. Prefere focar na musculatura? Ele também cumpre essa missão! Diferentemente dos halteres, o acessório pode ser usado de forma bem dinâmica, garantindo que várias áreas do corpo sejam recrutadas de uma única vez.
“Por explorar diversos ângulos e direções, os movimentos precisam envolver muitos músculos para que a gente consiga controlar o trajeto do peso”, explica a educadora física Mônica Pimenta, proprietária do Espaço Funcional, em São Paulo. Isso significa que você gasta mais energia no treino do que quando malha de maneira isolada nas máquinas da academia.
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E os exercícios com o kettlebell ainda exigem que o core (leia-se: abdômen, lombar e bumbum) esteja acionado como nas ações do dia a dia – colocar as sacolas de supermercado no porta-malas ou carregar uma criança no colo, por exemplo. “As séries geralmente têm muitas repetições [a partir de dez] porque trabalham mais a resistência muscular e cardiorrespiratória) do que a força. Você deve realizá-las com bastante consciência, ou seja, numa velocidade controlada”, diz Mônica, que criou uma sequência exclusiva para você queimar calorias e tornear o corpo por completo.
Alto rendimento
Sabia que o kettlebell é uma modalidade esportiva, assim como o levantamento de peso olímpico (LPO)? “Nas competições, quem fizer mais repetições de cada movimento em dez minutos vence”, diz Mônica, que é presidente da Federação Brasileira de Kettlebell Lifting. A execução deve ser perfeita porque um juiz fica de olho – nada de migué!
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Separe seu kettlebell (comece com uma carga baixa e evolua gradativamente) e esteja pronta para conquistar resultados em pouco tempo. Com um único acessório, você consegue secar e definir tudinho.
Iniciantes: 6 kg
Avançadas: 8 a 12 kg
Faça 3 séries de 10 repetições de cada exercício
1. Flexão lateral de quadril
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e segure o kettlebell em direção ao teto, com o braço direito estendido. Os pés ficam direcionados para fora.
b. Olhando para o peso, incline o tronco para o lado esquerdo o máximo que conseguir.
2. Halo
a. Segure o kettlebell de ponta-cabeça, com as duas mãos, à frente do rosto, cotovelos flexionados.
b. Gire-o em torno da cabeça, levando-o ao lado do ombro esquerdo, c. depois para trás e depois para o ombro direito. Não apoie o peso no corpo.
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3. Abdominal
a. Apoie o kettlebell no peitoral e flexione as pernas.
b. Erga o tronco o máximo que conseguir ao mesmo tempo que estende os braços, levando o peso em direção ao teto (não para a frente).
4. Agachamento com desenvolvimento
a. Segure o kettlebell de ponta-cabeça à frente do peitoral com os braços flexionados. Agache o máximo que conseguir.
b. Ao subir, estenda os braços em direção ao teto.
5. Dead Clean
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os joelhos, segurando o kettlebell, apoiado no solo, com o braço direito.
b. e c. Flexione só um pouco o cotovelo e, estendendo o quadril, traga o peso em direção ao ombro, apoiando-o no braço e no antebraço.
6. Levantamento turco
a. Deite-se e segure o kettlebell com o braço direito estendido em direção ao teto. Pé direito apoiado no solo com o joelho flexionado.
b. Erga o tronco, apoiando o antebraço esquerdo no solo.
c. Erga o quadril, estendendo o braço esquerdo e formando uma diagonal do pé ao ombro.
7. Movimento do oito
a. Segure a alça do kettlebell com a mão direita, apoiado na mão esquerda.
b. Flexione o quadril e passe-o por trás da perna esquerda, agarrando-o atrás com a mão esquerda. Levante-se levando o peso em direção ao ombro direito pela frente e apoiando-o na mão esquerda.
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8. Balanço unilateral
a. Flexione um pouco os joelhos, inclinando o tronco para a frente, e segure um kettlebell entre as pernas.
b. Contraia os glúteos e, em uma explosão, estenda os joelhos, trazendo o peso até a altura dos ombros. Observação: a força não é nos braços!
9. Abdominal russo
a. Sentada, flexione os joelhos, apoiando somente os calcanhares no solo, e incline o tronco um pouco para trás. Segure o kettlebell ao lado do quadril.
b. Traga-o para o outro lado, torcendo um pouco o tronco.
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