Treino para secar: esta sequência queima até 700 calorias

Inspire-se no treino elaborado pelo personal trainer Renato Lobão, criador do Wolf Fit, método que vem conquistando as cariocas

Por Daniela Bernardi Atualizado em 13 mar 2017, 15h44 - Publicado em 23 jan 2017, 18h43

Antes de imprimir a sequência e realizá-la por aí, lembre-se de que é importante adaptá-la aos seus limites. Faça os exercícios a 90% da sua frequência cardíaca máxima (que é calculada pela fórmula: 220 – a sua idade). Se não tiver como medir os batimentos, controle o ritmo pelo seu fôlego: mantenha-se em um nível de esforço forte o suficiente para não conseguir conversar.

MATERIAL:

  • Step
  • Par de halteres médio

– Faça até 5x na semana
– Gasto energético de até 700 calorias
– Realize 3 vezes o ciclo sem descanso entre os exercícios

O TREINO

1. Marcha unilateral (com o step entre as pernas, pise com a direita em cima dele e, em seguida, com a esquerda. Desça com a direita e depois com a esquerda) – 15 repetições

2. Meio burpee no step – 10 repetições

Fique em pé com o step entre as pernas.

Meio burpee
Eduardo Svezia/BOA FORMA

A. Flexione os joelhos a 90° e apoie as mãos no step.

Meio burpee
Eduardo Svezia/BOA FORMA

B. Deite-se no step e desencoste os pés do solo.

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3. Marcha unilateral: faça o mesmo do exercício 1, só que começando com o pé esquerdo– 15 repetições

4. Meio burpee no step – 10 repetições

5. Remada alternada na prancha frontal (com o cotovelo flexionado, leve-o em direção ao teto, segurando um halter) – 12/16/20 repetições (alterne os lados)

6. Flexão com cotovelos fechados (próximos ao tronco) – 6/8/10 repetições (alterne os lados)

7. Swing articulado – 15 repetições (cada braço)

Swing articulado
Eduardo Svezia/BOA FORMA

A. Segure os halteres ao lado das coxas e flexione os joelhos a 90°. B. Fique em pé e eleve o halter com o braço estendido, fazendo um meio círculo à frente. Alterne os braços.

8. Abdominal no step – 20 repetições

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