Para quem não gosta de academia: 3 movimentos feitos em casa que trabalham o corpo inteiro
Com o próprio peso corporal e pouco espaço, é possível combinar exercícios que recrutam pernas, braços e core
Por Helena Saigh 24 set 2026, 12h00
Academia cheia, deslocamento, mensalidade ou simplesmente nenhuma vontade de treinar entre aparelhos. Para quem não se identifica com esse ambiente, isso não precisa significar abrir mão do exercício. A própria sala de casa pode virar espaço para movimentar diferentes regiões do corpo.
E não é preciso montar uma academia doméstica para começar. Alguns movimentos usam apenas o peso corporal e conseguem envolver vários grupos musculares ao mesmo tempo, desde que sejam executados com controle e adaptados ao nível de condicionamento de cada pessoa.
Treinar em casa funciona?
Treinar em casa também já foi objeto de pesquisas. Um estudo publicado em 2025 no European Journal of Applied Physiology acompanhou 22 adultos sedentários em um programa de apenas cinco minutos diários, realizado em casa e com exercícios usando o peso corporal. Depois de quatro semanas, foram observadas melhoras em medidas de força, resistência muscular e flexibilidade.
Isso não significa que cinco minutos sejam suficientes para qualquer objetivo ou que o treino doméstico substitua todas as possibilidades de uma academia. Mas mostra que exercícios simples, quando realizados regularmente, podem produzir adaptações mesmo sem máquinas ou pesos.
Pensando em quem quer se movimentar sem precisar ir à academia, a Boa Forma reuniu três exercícios que podem ser feitos em casa e, juntos, recrutam músculos dos membros inferiores, superiores e do core. Veja como executar cada um:
1. Agachamento com tensão ativa
O agachamento concentra boa parte do trabalho nos membros inferiores, recrutando principalmente quadríceps e glúteos, enquanto abdômen e outros músculos do tronco ajudam na estabilização.
Fique em pé com os pés em uma posição confortável e mantenha o abdômen ativo. Flexione quadris e joelhos para descer, mantendo os pés apoiados no chão e permitindo que os joelhos acompanhem a direção dos pés. Depois, empurre o chão para retornar à posição inicial.
Não é necessário forçar conscientemente os joelhos para fora durante toda a repetição. O mais importante é encontrar uma posição estável e controlar a descida e a subida dentro de uma amplitude confortável.
2. Flexão com controle das escápulas
A flexão pode ser entendida como uma espécie de prancha em movimento. Além de peitoral, tríceps e deltoide anterior, o exercício exige abdômen, glúteos e pernas para evitar que o quadril desça enquanto os braços trabalham.
Comece com as mãos apoiadas no chão e mantenha cabeça, tronco e quadril alinhados. Flexione os cotovelos e aproxime o peito do chão de maneira controlada. Em seguida, empurre o solo para retornar, permitindo que as escápulas se movimentem naturalmente durante a repetição.
Os cotovelos não precisam permanecer em um ângulo exato de 45 graus. Uma trajetória confortável, sem deixá-los excessivamente abertos, pode ser utilizada de acordo com a anatomia de cada pessoa.
3. Prancha com tensão ativa
Em vez de simplesmente tentar permanecer o maior tempo possível na posição, essa variação aumenta voluntariamente a tensão muscular durante a prancha.
Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado. Contraia abdômen e glúteos e, sem realmente movimentar os apoios, imagine que está puxando os cotovelos em direção aos pés e os pés em direção aos cotovelos.
Essa intenção aumenta a contração isométrica de diferentes músculos envolvidos na estabilização do corpo. Como a intensidade pode subir bastante, não é necessário perseguir longos períodos no cronômetro: interrompa quando não conseguir mais sustentar a posição com controle.
Os três movimentos podem ser facilitados ou dificultados conforme o condicionamento. Mais importante do que transformar cada repetição em um teste de esforço máximo é manter uma execução controlada e progredir gradualmente ao longo do treinamento.
