7 erros de dieta que comprometem a performance na bike
Identifique possíveis deslizes que atrapalham sua evolução no pedal
Os ciclistas mais experientes não atingiram um bom nível de performance da noite para o dia. Treinos intensos, dias de descanso e, principalmente, a alimentação impactam diretamente no desempenho no esporte.
Segundo o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil, para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição adequada para as exigências da modalidade.
“Pecar nesse quesito pode colocar a perder todo seu esforço e suor, uma vez que a dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, afirma o especialista.
Para melhorar cada vez mais a performance na bike, evite cometer alguns erros na alimentação que podem comprometer sua evolução nos treinos:
1
REDUZIR DRASTICAMENTE O CARBOIDRATO
Esse macronutriente fornece energia rápida para manter o ritmo das pedaladas, portanto, é imprescindível para se sair bem na pista.
Consumi-lo em quantidades baixas pode gerar cansaço, fadiga e tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos hormônios do estresse e as chances de lesão.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e 70% das calorias ingeridas diariamente, sendo que atletas devem ingerir entre 5 g e 8 g por quilo de peso por dia, podendo chegar até 10 g em atividades de longa duração.
Dica:
Inclua carboidratos como pão com geleia, banana com aveia, cereais, raízes como mandioca ou batata-doce no pré-treino e também após o término do exercício para contribuir com o processo de recuperação.
Durante os percursos longos (acima de uma hora), ingira de 30 g a 60 g de carboidratos por hora. Aposte nos géis de carboidratos, bebidas energéticas com maltodextrina e frutose, tâmaras, uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino, combinar carboidratos com proteínas é perfeito para uma boa recuperação.
TREINAR EM JEJUM
Se consumir pouco carboidrato prejudica a performance nos treinos mais longos ou intensos, pedalar em jejum também não é indicado se o seu objetivo for melhorar seu tempo. Afinal, as reservas de energia dos músculos (glicogênio) não são suficientes para atender a demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração, podendo impactar inclusive na sua imunidade.
Dica: Não pratique atividades físicas em jejum sem orientação de um nutricionista habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode ser aplicada com treinos leves e de baixo volume.
3
ACHAR QUE PODE COMER TUDO
Treinar pesado não significa que você não precisará de regras na alimentação.
Pelo contrário, os atletas de ponta são os que mais levam a dieta à risca. Grandes erros são não consumir alimentos in natura e exagerar nos ultraprocessados, frituras e doces, que aumentam o processo inflamatório e atrapalham a recuperação.
Dica: Não deixe de consumir cinco porções de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.
4
ÁLCOOL EM EXCESSO
As bebidas alcoólicas têm ação inflamatória no organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. Sem contar que levam à desidratação.
Resultado? Sua performance na bike será afetada assim como a sua imunidade, já que o organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e os radicais livres gerados pelo álcool.
Dica: Nada de consumir bebidas alcoólicas dois dias antes ou depois do treino ou da prova para não prejudicar sua recuperação. Vá de coquetéis sem álcool!
5
NÃO SE HIDRATAR ADEQUADAMENTE
Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para que diversas funções aconteçam no organismo.
No atleta, a boa hidratação também contribui para adiar a fadiga, reduzir as chances de cãibras e superaquecimento, mantendo a agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O consumo médio diário deve ser de 35 ml por quilo de peso, portanto, uma pessoa de 60 kg deve consumir perto de 2,1 litros”, coloca o médico nutrólogo.
Dica: Hidrate-se bem diariamente e nas 48 horas que antecedem a prova ou o treino mais longo ou intenso. Acompanhe sempre a diferença de seu peso no início e ao final do exercício, que não deve ser maior que 2% (acima disso indica desidratação grave). Cerca de duas horas antes da atividade, consuma de 300 ml a 500 ml de água. E mais 200 ml a cada 30 minutos de exercício. Se a atividade ultrapassar uma hora, inclua bebidas isotônicas para a repor os sais minerais perdidos com o suor.
EXAGERAR NA CAFEÍNA
Ela é ótima para dar potência extra e adiar a fadiga na atividade física desde que consumida da forma correta e sem exageros — é considerado seguro o consumo de até 400 mg de cafeína por dia para atletas, desde que cada dose não ultrapasse 200 mg, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
Caso contrário, a cafeína pode causar taquicardia, pressão alta, desidratação e até diarreia em pessoas mais sensíveis.
Dica: Consuma alimentos ou suplementos com cafeína entre 20 e 40 minutos antes da atividade física desde que você tenha consumido uma fonte de energia (carboidrato), caso contrário, a substância encurtará o tempo de performance, uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de potência.
7NÃO CONSUMIR PROTEÍNA SUFICIENTE
O consumo adequado de alimentos proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação as fibras musculares recrutadas no exercício, por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos ciclistas.
Dica: Se você é um atleta de endurance, consuma entre 1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso por dia e cuide para distribuí-la ao longo das cinco refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo.
Sugestão:
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O Whey Protein 3W, da Herbalife Nutrition, oferece 25 g de proteínas, contribuindo para o crescimento e a manutenção da massa muscular.
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