Atividade física do zero: guia prático para começar com segurança
Saiba quais os caminhos reais para transformar o “vou começar” em hábito
Na lista de desejos para um novo ano, muitas pessoas desejam finalmente começar a praticar atividade física. Independente do motivo – saúde, estética, bem-estar emocional ou se sentir melhor no próprio corpo – o primeiro passo é sempre o mais difícil para conseguir tornar isso um hábito. Mas se quer começar a praticar exercícios, trouxemos um guia prático para começar com segurança.
Segundo o personal trainer, mestre em Educação Física e consultor da Probiótica, André Albuquerque, iniciar do zero pode ser mais simples e muito mais seguro do que parece.
Para o especialista, o erro mais comum entre iniciantes é tentar fazer tudo de uma vez. “Muita gente começa empolgada e aposta em treinos longos e intensos para compensar o tempo parado. Isso aumenta o risco de lesões, gera dores desnecessárias e acaba afastando a pessoa da prática”, explica. O caminho mais eficiente, segundo ele, passa pela progressão: sessões mais curtas, movimentos básicos, foco na técnica e frequência moderada.
Os primeiros 30 dias são considerados fundamentais para que o corpo se adapte ao novo estímulo. Nesse período, o objetivo não é buscar resultados estéticos imediatos, mas construir regularidade. “Constância vem antes da intensidade. Quando o treino é seguro, os primeiros sinais aparecem rápido: mais disposição, melhora do sono, ganho de mobilidade e um corpo que responde melhor ao movimento”, afirma André.
Por onde começar…
Entre as atividades mais indicadas para quem está começando estão os exercícios de fortalecimento, como a musculação, e os aeróbicos, como caminhada ou corrida leve. Para a maioria dos iniciantes, duas a três sessões por semana, com treinos de 30 a 40 minutos, já são suficientes para iniciar esse processo de adaptação, sem sobrecarga.
É melhor treinar em casa, na academia ou ao ar livre?
Outro ponto essencial é respeitar o próprio ritmo. Comparações com quem já treina há anos ou a tentativa de reproduzir treinos avançados vistos nas redes sociais costumam atrapalhar mais do que ajudar. “Cada organismo responde de um jeito. Começar devagar não significa evoluir pouco, significa evoluir de forma consistente”, reforça o personal.
Cuidado com a intensidade no início
Para evitar dores e lesões, André destaca a importância de controlar a intensidade, priorizar a execução correta dos movimentos e respeitar os dias de descanso. Dores musculares leves podem fazer parte do início, mas desconfortos persistentes ou articulares não devem ser ignorados.
A constância, segundo o especialista, também está ligada à realidade da rotina. Treinar perto de casa, estabelecer metas possíveis e criar horários que caibam no dia a dia facilitam a continuidade. “Pequenas vitórias, como se sentir mais disposto ou executar melhor um exercício, ajudam a manter a motivação nos primeiros dias.
Para pessoas muito sedentárias ou com restrições de movimento, a recomendação é começar com exercícios simples, amplitudes menores e cargas leves, sempre com acompanhamento. “Nesses casos, a orientação de um profissional de Educação Física é fundamental para garantir segurança, adaptação correta e evolução ao longo do tempo”, afirma.
No fim das contas, começar devagar é o que permite ir mais longe. “Quem respeita esse processo cria uma base sólida de movimento e hábito. Isso gera resultados muito mais consistentes ao longo do ano do que começar intenso e parar cedo”, conclui André.
Inicie sua jornada fitness: 5 exercícios que queimam calorias e promovem adaptação
1. Agachamento
Um dos exercícios mais completos, o agachamento ativa grandes grupos musculares das pernas, além do core. Por envolver quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, gera um alto gasto energético mesmo em versões simples, com o peso do próprio corpo.
2. Supino
O supino é um movimento multiarticular que trabalha peitoral, ombros e tríceps ao mesmo tempo. Quando bem executado, contribui para o aumento da força global e eleva a demanda metabólica do treino.
3. Remada
A remada envolve músculos das costas, braços e core, sendo uma excelente opção para iniciantes desenvolverem força e consciência corporal. Por recrutar vários grupos musculares, também contribui para maior queima calórica durante a sessão.
4. Levantamento terra adaptado
Em versões simplificadas e com cargas leves, o levantamento terra pode ser incluído no treino inicial. O exercício ativa pernas, glúteos, costas e abdômen, tornando-se um dos movimentos mais eficientes do ponto de vista metabólico.
5. Afundo
O afundo é um exercício multiarticular que trabalha pernas e glúteos, além de exigir estabilidade do core. Por demandar equilíbrio e controle, aumenta o esforço do corpo como um todo, elevando o gasto calórico.
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