A cadeira extensora é uma máquina popular na academia para quem quer treinar membros inferiores. Abaixo, te ensinamos os benefícios dela e como usá-la.
O QUE É A CADEIRA EXTENSORA
É uma máquina de pesos que envolve você sentado em um assento acolchoado e usando uma alavanca ou cabo preso a pesos para criar resistência quando você estende as pernas. Das muitas máquinas que existem, esta é uma das mais antigas e eficazes para fortalecer e tonificar as pernas.
PARA QUE SERVE O EXERCÍCIO NA CADEIRA EXTENSORA?
- Desenvolvimento de coxas
A extensão da perna é quase exclusivamente um exercício para desenvolver os quatro músculos que compõem o quadríceps, por isso ela é perfeita para quem quer coxas mais grossas.
- Excelente para treinamento unilateral
A cadeira também oferece uma excelente oportunidade para treinar unilateralmente (um lado do corpo ou um membro de cada vez), minimizando assimetrias de força.
Treinar unilateralmente é uma ótima maneira de ajudar sair dos desequilíbrios musculares, recrutar mais músculos e ter uma noção melhor de quanto nos apoiamos em nosso lado dominante ao fazer levantamentos bilaterais.
- Força e velocidade
Com as pernas mais desenvolvidas, você aumenta também a capacidade de resistir a treinos como o de corrida e de natação, além de aumentar a velocidade nessas modalidades, já que o músculo maior proporciona mais impulso.
- Ótima para reabilitação
A natureza fechada do levantamento e o isolamento total do quadríceps significa que as pessoas com joelhos trêmulos, seja por uma lesão recente ou por longos períodos de inatividade, podem exercitar os quadríceps sem arriscar sobrecarregar os tendões e ligamentos ao redor do joelho.
QUAL A DIFERENÇA ENTRE A CADEIRA EXTENSORA E A FLEXORA?
Enquanto a extensora trabalha os músculos da parte frontal da perna, a flexora trabalha os músculos posteriores da coxa, que ficam abaixo dos glúteos.
COMO USAR UMA CADEIRA EXTENSORA
- Para usar a máquina de extensão de pernas de forma eficaz, siga estas etapas:
- Sente-se na cadeira e coloque os pés embaixo da almofada à frente.
- A parte de frente do calcanhar deve ficar confortável atrás da almofada.
- Ajuste o assento de forma que você fique com a lombar apoiada.
- Estenda as pernas para frente, expirando ao fazê-lo.
- Faça uma pausa por um segundo e, em seguida, inspire lentamente ao retornar à posição inicial.
- Repita isso para quantas repetições desejar.
Você deve baixar a perna de volta antes que o joelho “trave”, evitando deixar a perna completamente esticada.
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PODE FAZER TODOS OS DIAS?
Não. Sempre é necessário esperar ao menos 24 horas depois de trabalhar um músculo na academia para trabalhá-lo novamente.
QUANTAS SÉRIES DEVO FAZER?
Isso vai depender do seu objetivo. Se você quer apenas tonificar, 3 séries de 12 a 15 repetições, usando um peso que causa uma resistência forte (mas não máxima) para você, é ideal.
Se você quer aumentar os músculos da região, o ideal é fazer 3 séries de 8 a 10 repetições, usando o peso máximo que você consegue levantar.
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