Caminhada 30/12/5: O que é? Auxilia no emagrecimento?
Método que viralizou nas redes sociais promete intensificar o cardio sem precisar correr
Por Helena Saigh 20 out 2026, 18h00
Caminhar na esteira parece simples, mas basta aumentar a inclinação para transformar completamente a intensidade do exercício. Essa é a proposta da caminhada 30/12/5, método que ganhou popularidade nas redes sociais por combinar uma velocidade moderada com uma subida bastante desafiadora.
A técnica promete aumentar o gasto calórico sem exigir corrida, despertando o interesse de quem busca emagrecer. Mas será que ela realmente funciona?
O que é a caminhada 30/12/5?
O método consiste em caminhar na esteira seguindo três configurações:
- 30: minutos de caminhada.
- 12: inclinação de 12% na esteira.
- 5: velocidade de 5 km/h.
A técnica é uma adaptação do protocolo 12-3-30, popularizado pela influenciadora norte-americana Lauren Giraldo, que utiliza a velocidade de três milhas por hora, aproximadamente 4,8 km/h.
O diferencial está na inclinação, que exige maior esforço dos músculos das pernas e aumenta a demanda cardiovascular em comparação com uma caminhada plana na mesma velocidade.
Afinal, ajuda a emagrecer?
A caminhada inclinada pode contribuir para o emagrecimento porque aumenta o gasto energético durante o exercício. Entretanto, seus resultados dependem da frequência dos treinos, da alimentação e de fatores individuais.
Um estudo publicado em 2025 no International Journal of Exercise Science comparou o protocolo original 12-3-30 com a corrida em 16 adultos. Os pesquisadores observaram que a caminhada inclinada utilizou proporcionalmente mais gordura como fonte de energia, enquanto a corrida permitiu gastar calorias mais rapidamente.
Isso não significa que caminhar na inclinação provoque maior perda de gordura corporal, já que o estudo avaliou apenas as respostas durante o exercício.
Outra pesquisa, publicada em 2024 no International Journal of Research in Exercise Physiology, analisou 17 participantes e identificou um gasto médio de aproximadamente 221 calorias em 30 minutos no protocolo original. O valor, porém, varia conforme as características de cada pessoa.
Como incluir o método na rotina?
Apesar da velocidade moderada, a inclinação de 12% pode ser intensa para iniciantes. Por isso, o ideal é começar com uma inclinação menor e aumentar gradualmente, respeitando o próprio condicionamento. Também é importante evitar apoiar continuamente o peso do corpo nos corrimãos, pois isso reduz a exigência do exercício.
A caminhada 30/12/5 pode ser uma alternativa para variar o cardio e aumentar o gasto energético, mas não existe uma combinação de números capaz de garantir emagrecimento. A regularidade e a adaptação do treino às necessidades individuais continuam sendo fundamentais.
