5 dicas para progredir no agachamento
Pequenos ajustes na técnica e na progressão podem ajudar a evoluir no exercício com mais segurança e eficiência
Por Helena Saigh 13 jul 2026, 18h00
O agachamento está entre os exercícios mais completos da musculação, mas aumentar a carga nem sempre é o único caminho para evoluir. Mobilidade, estabilidade e técnica também fazem parte da progressão e podem ajudar a melhorar o desempenho sem aumentar o risco de lesões.
Confira, a seguir, cinco estratégias para evoluir no movimento.
1. Encontre a posição ideal dos pés
Nem todo mundo deve agachar exatamente da mesma forma. A anatomia do quadril varia de pessoa para pessoa, por isso a largura da base e o posicionamento dos pés podem mudar.
Uma boa estratégia é testar diferentes aberturas até encontrar aquela em que você consegue descer mantendo a coluna neutra. Para a maioria das pessoas, deixar os pés levemente apontados para fora, entre 15° e 30°, facilita a execução.
2. Trabalhe a mobilidade do tornozelo e do quadril
Limitações de mobilidade costumam prejudicar a técnica do agachamento. Quando o tornozelo tem pouca amplitude, por exemplo, é comum que os calcanhares saiam do chão ou que o tronco incline excessivamente para a frente.
Exercícios de mobilidade para tornozelos e quadris, como o joelho na parede e o alongamento 90/90, podem ajudar a melhorar a amplitude do movimento e tornar o agachamento mais confortável.
3. Fortaleça o core
Um core forte ajuda a estabilizar a coluna durante todo o exercício.
Antes de iniciar a descida, inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen, contraia a musculatura da região e mantenha essa pressão durante a fase inicial do movimento. A expiração pode acontecer conforme você supera a parte mais difícil da subida.
4. Mantenha os joelhos alinhados
Durante a execução, evite que os joelhos “caiam” para dentro. Esse desalinhamento pode aumentar a sobrecarga sobre as articulações e reduzir a eficiência do exercício.
Uma dica é imaginar que está empurrando o chão para os lados com os pés. Esse comando ajuda a ativar o glúteo médio e a manter uma base mais estável durante o movimento.
5. Pense em progressão além da carga
Evoluir no agachamento não significa apenas colocar mais peso na barra.
Também é possível progredir aumentando o número de repetições, desacelerando a fase de descida para aumentar o tempo sob tensão ou melhorando a amplitude do movimento antes de adicionar mais carga.
Essas estratégias permitem continuar evoluindo com segurança e ajudam a construir uma técnica mais consistente ao longo do tempo.
