Movimento

Entenda as principais diferenças entre rosca alternada e rosca direta para o bíceps

Conversamos com o personal trainer Gil Renier para esclarecer de vez as dúvidas sobre o exercício

Por Helena Saigh
Atualizado em 22 set 2025, 13h40 - Publicado em 19 set 2025, 18h00

A rosca é um dos exercícios mais populares para fortalecer o bíceps, aquele músculo da parte da frente do braço que muita gente associa à força e à estética. Mas na hora de montar o treino, surge a dúvida: afinal, qual a diferença entre a rosca direta e a rosca alternada? Apesar de trabalharem o mesmo músculo, a execução de cada uma delas gera estímulos diferentes. E entender isso é fundamental para alcançar melhores resultados.

O que é a rosca direta?

A rosca direta é feita com os dois braços ao mesmo tempo, geralmente usando barra ou halteres. Por envolver os dois membros simultaneamente, permite maior estabilidade e o uso de cargas mais pesadas.

Segundo o personal trainer Gil Renier, “Na rosca direta você trabalha os dois braços juntos, o que dá mais estabilidade e permite colocar mais carga, favorecendo o ganho de força e hipertrofia.” Ele acrescenta que, por ser mais fácil de executar, também pode ser indicada para iniciantes.

O que é a rosca alternada?

Na rosca alternada, o movimento é feito com um braço de cada vez. Esse formato exige mais coordenação e concentração, já que é preciso estabilizar o corpo enquanto um braço executa e o outro sustenta a carga.

Continua após a publicidade

Renier explica que “A rosca alternada gera mais tensão no bíceps, porque enquanto um lado está em movimento, o outro continua estabilizado. Além disso, é interessante para corrigir diferenças de força entre os braços.”

Diferenças principais

A principal diferença entre as duas variações está no tipo de estímulo que oferecem. A rosca direta permite maior estabilidade, já que os dois braços se movem juntos. Como explicou o personal, esse formato facilita o aumento da carga, favorecendo o ganho de força e hipertrofia. Por ser mais simples de executar, também pode ser uma boa opção para iniciantes que ainda estão se adaptando aos treinos de braço.

Já a rosca alternada trabalha de forma unilateral, exigindo mais atenção à postura, coordenação e equilíbrio. Nessa variação, cada braço precisa se manter firme enquanto o outro está em movimento, o que aumenta o tempo sob tensão e gera um estímulo diferenciado no músculo. De acordo com Gil, essa característica torna a alternada especialmente útil para corrigir assimetrias, quando um lado do corpo é mais forte ou desenvolvido que o outro.

Continua após a publicidade

Quando usar cada uma?

As duas variações são válidas e podem aparecer na mesma rotina. “Costumo indicar a rosca direta quando o objetivo é força e hipertrofia, especialmente em quem já treina há algum tempo. Já a alternada uso para trabalhar coordenação e corrigir assimetrias”, afirma Renier.

Não existe uma rosca “melhor” que a outra, tudo depende da sua meta. Alternar entre as duas é a forma mais eficiente de conquistar braços fortes, definidos e saudáveis.