5 erros que você pode estar cometendo na elevação lateral
A posição dos braços, a escolha da carga e até o movimento das mãos podem modificar o trabalho dos ombros
Por Helena Saigh 22 out 2026, 20h00
A elevação lateral é um dos exercícios mais conhecidos para trabalhar os ombros, especialmente a porção lateral do deltoide. Apesar de parecer simples, levantar dois halteres exige atenção à postura, à trajetória dos braços e ao controle da carga.
Pequenos erros durante a execução podem modificar a distribuição do esforço entre os músculos e dificultar o controle do movimento. Veja cinco deslizes comuns e como corrigi-los.
1. Usar o corpo para impulsionar os halteres
Balançar o tronco ou flexionar os joelhos para levantar os pesos pode indicar que a carga está excessiva. O impulso facilita a subida, mas dificulta o controle do movimento.
Para corrigir, reduza o peso e mantenha o tronco estável. Fazer a elevação lateral sentado também pode ajudar a limitar o balanço, embora não garanta maior ativação do deltoide.
2. Ignorar a posição dos braços
Elevar os braços exatamente ao lado do corpo não é a única possibilidade. Uma alternativa é posicioná-los ligeiramente à frente do tronco, acompanhando o chamado plano escapular.
Uma pesquisa publicada em 2016 na revista Manual Therapy comparou diferentes planos de elevação dos braços e identificou pequenas diferenças na ativação do deltoide e do trapézio.
Os resultados indicam que a trajetória influencia o recrutamento muscular, mas não comprovam que exista um ângulo ideal para todas as pessoas. O importante é encontrar uma posição confortável, sem forçar a articulação.
3. Dobrar excessivamente os cotovelos
Uma leve flexão dos cotovelos é comum na elevação lateral. Entretanto, dobrá-los demais modifica a alavanca do exercício e pode reduzir a exigência sobre o ombro.
Um estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health, com dez fisiculturistas, comparou diferentes variações da elevação lateral. Os pesquisadores observaram maior ativação do deltoide lateral com os cotovelos estendidos do que na variação com os cotovelos flexionados.
Isso não significa que os braços precisem ficar completamente rígidos. A recomendação é manter uma flexão confortável e relativamente constante durante as repetições.
4. Girar demais as mãos durante a subida
A posição das mãos também influencia o recrutamento muscular. No mesmo estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health, a rotação interna dos braços aumentou a ativação do trapézio superior e do deltoide posterior em comparação com outras variações.
Por isso, não é necessário virar os polegares excessivamente para baixo, como se estivesse despejando uma jarra de água, para trabalhar a parte lateral dos ombros.
Manter uma posição neutra das mãos pode ser uma alternativa mais simples e confortável.
5. Deixar os pesos caírem rapidamente
A descida faz parte da repetição e também exige trabalho muscular. Quando os halteres despencam, fica mais difícil manter uma trajetória consistente.
Uma metanálise publicada na Sports Medicine, que reuniu oito estudos, encontrou resultados semelhantes de hipertrofia com diferentes durações de repetição, dentro das condições avaliadas.
Portanto, não é obrigatório levar exatamente dois ou três segundos para descer. O importante é controlar a carga, evitando que o peso determine a velocidade do movimento.
