Evite esses 5 erros comuns no glúteo 4 apoios e maximize seus resultados de treino
Aprenda como executar o movimento de forma segura e eficiente
O glúteo 4 apoios é um dos exercícios mais clássicos quando o assunto é fortalecimento dos glúteos. Fácil de executar em casa ou na academia, ele ativa principalmente o glúteo máximo, mas também envolve glúteo médio, mínimo e abdômen. Só que, na pressa por resultados, muita gente acaba cometendo deslizes que comprometem a eficiência do movimento e até aumentam o risco de lesões.
Segundo o personal trainer Lucas Florêncio, um dos equívocos mais frequentes é exagerar na carga antes de dominar a técnica: “A postura correta garante mais resultado do que a quantidade de peso. O controle da execução é fundamental para ativar o glúteo e evitar sobrecarga em outras articulações”, destaca.
1. Arquear demais a lombar
Curvar a lombar durante o movimento transfere a carga para a coluna em vez de manter o foco no glúteo. O ideal é manter o abdômen firme e a coluna neutra, como se estivesse estabilizando o corpo em uma prancha.
2. Não contrair o abdômen
Deixar o abdômen relaxado pode causar instabilidade e gerar pressão extra nas vértebras lombares. A contração abdominal protege a coluna e ajuda a transferir a força para o quadril, onde o exercício realmente deve agir.
3. Movimentos muito curtos ou exagerados
Fazer um movimento curtíssimo não estimula o glúteo por completo. Já extrapolar a amplitude pode sobrecarregar a lombar. O ideal é levar a perna até a altura do quadril, garantindo tensão muscular na subida e controle na descida.
4. Velocidade excessiva
Executar rápido demais transforma o exercício em um “chute”, reduzindo a eficácia e aumentando a chance de perder a postura. O segredo é o controle: subir devagar, contrair no topo e descer lentamente.
5. Usar cargas pesadas cedo demais
Muitos iniciantes colocam tornozeleiras pesadas antes mesmo de dominar a execução. Isso pode desalinhar o movimento e causar sobrecarga no quadril e joelhos. Como reforça Florêncio, a técnica deve vir em primeiro lugar para que o exercício realmente funcione.
Pesquisadores brasileiros, em artigo publicado na Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, observaram que o glúteo máximo apresenta maior ativação na fase ascendente do movimento quando a execução é controlada e consciente. Ou seja, não adianta carregar peso sem domínio da técnica: a ativação é mais eficiente quando o exercício é feito corretamente.
O glúteo 4 apoios continua sendo um ótimo aliado para quem quer fortalecer e modelar o bumbum, mas só traz resultados reais quando é executado da forma certa. Ajustar postura, controlar a velocidade e respeitar os limites do corpo são passos simples que potencializam o treino e mantêm suas articulações seguras.
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