Apesar de muitas vezes serem deixados de lado no treino, os músculos do antebraço exercem papel fundamental no desempenho físico. Eles estão diretamente ligados à força de pegada, à estabilidade dos punhos e ao controle de cargas em exercícios como remadas, puxadas, levantamento terra e movimentos olímpicos.
Ignorar essa região pode limitar a evolução em exercícios maiores, mesmo quando outros grupos musculares estão fortes.
Por que treinar antebraço faz diferença
A importância da força de pegada é bem documentada. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mostrou que indivíduos com maior força de pegada apresentam melhor desempenho em exercícios de membros superiores e menor fadiga precoce.
Além disso, uma revisão do British Journal of Sports Medicine, aponta que a força de pegada não influencia apenas o treino, mas também está associada à funcionalidade geral e à menor risco de lesões musculoesqueléticas.
1. Rosca de punho
Como executar: Sente-se, apoie os antebraços nas coxas ou em um banco, com as palmas das mãos voltadas para cima. Segure a barra ou halteres e flexione apenas os punhos, elevando o peso, depois desça de forma controlada.
Esse exercício fortalece os músculos flexores do antebraço, melhorando a força de pegada e o controle em exercícios com barra.
2. Rosca de punho invertida
Como executar: Na mesma posição da rosca de punho, mas com as palmas das mãos voltadas para baixo. Eleve o peso estendendo os punhos e retorne lentamente.
Ele trabalha os músculos extensores do antebraço, ajudando a equilibrar a musculatura e a proteger punhos e cotovelos.
3. Farmer’s walk (caminhada do fazendeiro)
Como executar: Segure halteres pesados ao lado do corpo, mantenha o tronco ereto e caminhe por uma determinada distância ou tempo.
O movimento desenvolve força de pegada, resistência do antebraço e estabilidade corporal, com impacto direto em exercícios de força.
4. Dead hang (suspensão na barra)
Como executar: Pendure-se em uma barra fixa, com os braços estendidos, e sustente o peso do corpo pelo maior tempo possível.
Ele aumenta a resistência da pegada, fortalece o antebraço e auxilia na saúde dos ombros.
5. Rosca martelo
Como executar: Em pé, segure os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Flexione os cotovelos levando os pesos em direção aos ombros, sem girar os punhos.
Além de trabalhar o bíceps, ativa fortemente o músculo braquiorradial, contribuindo para o fortalecimento do antebraço.
Como incluir no treino
Os exercícios de antebraço podem ser feitos ao final do treino de membros superiores ou em dias de puxada. Como a região já é bastante solicitada, poucas séries bem executadas costumam ser suficientes.
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