Fortaleça sua lombar: 5 exercícios em casa para acabar com as dores
Dados da Sociedade Brasileira de Reumatologia apontam que, em média, 80% da população tem dor lombar pelo menos uma vez na vida
Durante a pandemia, a expressão “dor nas costas” bateu recordes de buscas no Google. Isso porque quem estava acostumado com o ambiente confortável do escritório teve que improvisar rapidamente um lugar para trabalhar em casa, e a má postura veio junto.
“É a segunda dor que mais motiva consultas médicas, atrás somente das dores de cabeça. No entanto, é possível melhorar muito a condição física e diminuir esse incômodo nas costas com exercícios físicos”, afirma Monica Marques, diretora técnica da Cia Athletica.
Melhores modalidades para fortalecer a lombar e evitar dores
1Um treino voltado para esse fim é capaz de fortalecer toda a musculatura do corpo e ainda traz mais firmeza e estabilidade para a coluna como um todo.
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Ela trabalha praticamente todos os músculos do corpo e ainda é uma prática bastante popular entre as crianças e adolescentes – faixas de idade que têm apresentado dores na coluna lombar e cervical, por conta do excesso de horas em frente a computadores, videogames e celulares.
“A natação tem todos os benefícios de um esporte aquático, por isso é tão indicado para diminuir as dores nas costas, já que seus movimentos fortalecem especialmente a parte superior do corpo e os exercícios de respiração melhoram a postura.”
3Ainda dentro da piscina, a hidroginástica também é uma opção recomendada para dores na lombar, principalmente pela capacidade de absorção de impactos que a água possui.
Outra prática que fortalece o “core” (musculatura da região central do corpo) é o pilates, que também propicia postura correta, ajudando a minimizar os riscos de desenvolver problemas na coluna.
“Além disso, gostamos de recomendar essa modalidade porque ela também ajuda muito na saúde mental, uma vez que alivia a ansiedade e o estresse através de exercícios de respiração, alongamento e relaxamento”, explica Mônica.
“O aluno também desenvolve maior consciência corporal, melhorando progressivamente a coordenação motora e, assim como a musculação, a sua resistência muscular”, completa.
Exercícios para fazer em casa para fortalecer e estabilizar a lombar
Como explicado anteriormente, não é só a região lombar que precisa ser fortalecida. Outros músculos são extremamente importantes para estabilizar a coluna como um todo. Confira alguns exercícios que fazem isso:
1. Superman
Deite com a barriga no chão, os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo.
Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão. Mantenha-se na posição superior por dois segundos e, então, retorne à posição inicial.
2. Nadador
Deite com a barriga no chão, os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo.
Contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo e estender as pernas, levantando-as do chão. Mexa os braços e as pernas repetidamente para cima e para baixo por alguns segundos. Relaxe.
3. Postura gato/vaca
Fique no chão em quatro apoios. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.
Em seguida, expire e contraia o abdômen para arredondar e curvar sua coluna, aproximando a cabeça do cóccix.
Depois, inspire e empurre o tórax e o cóccix para longe um do outro, enquanto arqueia sua coluna.
4. Postura cão/pássaro
Fique no chão em quatro apoios. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.
Em seguida, contraia o abdômen e suba, ao mesmo tempo, um dos braços e a perna oposta. Deixe o pescoço na linha do corpo e o olhar voltado para o chão. Retorne e troque os membros.
5. Prancha
Deite de barriga para baixo, com os cotovelos diretamente embaixo dos ombros, as pernas completamente estendidas e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco até formar uma linha reta desde a cabeça até os tornozelos. Contraia o abdômen e os glúteos e mantenha essa posição durante o tempo desejado.
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