Movimento

4 exercícios para deixar os braços durinhos

Com foco e regularidade, é possível dizer adeus ao “tchauzinho”

Por Helena Saigh
29 out 2025, 18h00

Braços firmes e definidos são o resultado de uma rotina equilibrada de treino, alimentação e descanso. Mais do que uma questão estética, fortalecer essa região melhora a postura, aumenta a força e até ajuda na execução de outros exercícios. Apesar disso, é comum que o acúmulo de gordura nos braços seja uma das maiores queixas entre quem treina.

Segundo a nutricionista e personal trainer Aline Becker, não existe milagre quando o assunto é emagrecimento localizado. “Nenhuma atividade, por melhor que seja, tem o poder de escolher de onde o corpo vai queimar gordura. Isso é determinado pelo metabolismo, genética, hormônios, dieta e estilo de vida”, explica.

Aline reforça que o fortalecimento dos braços ajuda a tonificar a região e aumentar o gasto calórico total, contribuindo para o emagrecimento de forma global. “A perda de gordura localizada depende muito de um déficit calórico — ou seja, gastar mais energia do que consome — e isso vem principalmente de uma dieta estratégica”, completa.

Como fortalecer os braços de forma eficiente

Treinar os braços não significa apenas levantar peso. O segredo está em variar estímulos e incluir exercícios que ativem diferentes grupos musculares, como tríceps, bíceps, ombros e antebraços. Essa diversidade é o que dá equilíbrio ao corpo e evita sobrecarga.

Os melhores exercícios para deixar os braços firmes

1. Flexão de braço

Clássico e completo, trabalha tríceps, peitoral e deltoides. Apoie as mãos no chão na largura dos ombros e mantenha o abdômen firme. Desça o corpo até quase tocar o solo e suba novamente, mantendo o tronco alinhado. Iniciantes podem apoiar os joelhos.

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2. Tríceps no banco

Perfeito para eliminar o famoso “tchauzinho”. Apoie as mãos em um banco firme, pernas esticadas à frente. Flexione os cotovelos até o corpo quase tocar o chão e empurre de volta à posição inicial.

3. Rosca direta com halteres

Trabalha o bíceps de forma direta e eficiente. De pé ou snetada em um banco com encosto reto, com os cotovelos próximos ao corpo, flexione os braços até a altura dos ombros e desça controlando o movimento.

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4. Elevação lateral

Responsável por aquele contorno bonito nos ombros. Segure um halter em cada mão e eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, sem impulso.

O segredo está na constância

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research indica que exercícios multiarticulares, como flexões e pranchas, são os que mais contribuem para ganho de força e definição.

Mais do que intensidade, o importante é a regularidade. Treinar os braços duas ou três vezes por semana, com diferentes estímulos, e manter uma alimentação balanceada faz toda a diferença. Afinal, braços durinhos são resultado de constância e não de fórmulas mágicas.