Treine enquanto trabalha: 30 exercícios para fazer na sua mesa

Muitos de nós passamos mais de oito horas por dia sentados em nossas mesas de trabalho. Isso geralmente equivale a má postura e inatividade. Com o trabalho consumindo grande parte do dia, também há uma boa chance de nem sempre conseguirmos ir para academia depois de batemos o ponto. Mas a incorporação de exercícios para fazer na sua mesa de trabalho alimenta seu corpo com rajadas de atividade para quebrar o sedentarismo em sua cadeira de escritório.

Eles aceleram o metabolismo, fazem o sangue fluir, aumentam o foco e inundam o corpo e a mente com energia e endorfinas para o bem-estar. Além disso, uma pesquisa indicou que o exercício durante o dia de trabalho melhora o humor, a produtividade, o gerenciamento do tempo e a tolerância às tarefas.

Quer ser menos sedentário em sua mesa? Veja a seguir 30 exercícios que você pode fazer facilmente para ajudá-lo a se manter ativo e tonificado enquanto trabalha.

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1. Série de acenos de cabeça
Sentado em uma mesa e olhando para uma tela por longos períodos de tempo pode causar tensão nos músculos do pescoço e região cervical. Esta série de acenos de cabeça fortalecerá esses músculos para reduzir o estresse e a dor.

Na primeira parte da série, leve o queixo até o peito e segure-o ali para inspirar e expirar completamente. Em seguida, levante a cabeça olhando para o teto. Segure novamente por uma respiração completa. “A amplitude de movimento varia de pessoa para pessoa, então tente não alongar demais”, aconselha Danclar.

Para a segunda parte da série, comece com a cabeça virada para frente na posição neutra e incline a orelha direita em direção ao ombro direito. Você pode usar a mão para auxiliar, como na imagem acima. Segure por uma respiração. Em seguida, repita para o ombro esquerdo.

Para a terceira parte da série, traga a cabeça de volta ao neutro e gire-a em pequenos círculos. Comece no sentido horário e depois gire no sentido anti-horário.

2. Encolhimento de ombros
Se você estiver relaxado em uma cadeira o dia todo ou tiver as mãos na frente do corpo digitando, é provável que seus ombros fiquem rígidos e sua postura caída para a frente.

Aqui está um pequeno movimento fácil para ajudar. “Mantendo as mãos neutras ao seu lado, role os ombros para frente três vezes e repita, rolando para trás. Em seguida, coloque os ombros em posição neutra e encolha-os em direção às orelhas. Depois, solte os ombros para baixo, de preferência com uma grande respiração. Repita três vezes.

3. Y’s
Este exercício aumenta a força da parte superior das costas e dos ombros, especificamente os músculos posturais. Sente-se ereto em sua cadeira com a coluna neutra e boa postura. “Abra os dedos das mãos e coloque a parte externa dos dedos mindinhos nas coxas, os polegares voltados para o teto. Mantenha uma flexão suave no cotovelo e levante os braços no ar em forma de ‘Y’ e depois retorne à posição inicial ”, explica ela. “É semelhante a uma líder de torcida levantando pompons no ar. Imagine as palmas das mãos ‘cortando’ no ar.” Complete 10-15 repetições.

4. Flexão e extensão do punho
Infelizmente, a síndrome do túnel do carpo é uma doença comum no escritório para aqueles que passam a maior parte do dia em frente a um teclado. Alongue e fortaleça os flexores e extensores de punho e dê ao nervo mediano, que desce pelo centro do seu pulso, uma pequena folga de qualquer compressão.

Com um pulso firme, simplesmente alterne trazendo sua mão para cima como se estivesse gesticulando “pare”, e trazendo suas palmas para baixo o máximo que puder, como no seguimento de um arremesso de basquete.

5. Tríceps na cadeira
“É um exercício eficaz para fortalecer a parte de trás do braço, o tríceps”, observa Kovar.

Seus braços ficarão atrás de você na cadeira enquanto você abaixa o bumbum em direção ao chão. Para fazer isso, sente-se bem na beirada da cadeira com as mãos de cada lado do bumbum, os dedos sobre a borda da frente da cadeira. “Coloque as solas dos pés no chão, joelhos dobrados a 90 graus (para um mergulho mais desafiador, mantenha as pernas retas e os calcanhares no chão)”, diz Kovar. “Abaixe o tronco em direção ao chão, dobrando os cotovelos a 90 graus e, em seguida, endireite os braços de volta à posição inicial.” Certifique-se de pressionar as palmas das mãos e usar o tríceps para levantar o corpo de volta – não levante dos quadris. Complete 12 repetições.

6. Flexões na mesa
Todos nós sabemos que as flexões são ótimas para tonificar o peito, os braços e o core, mas podem ser realmente desafiadoras. Essa variação pode oferecer alguns dos mesmos benefícios, mesmo que você ainda não consiga fazer uma flexão tradicional.

Para fazer esse movimento, coloque as mãos na borda da mesa e deixe os pés onde seu corpo forma uma prancha reta e inclinada, dos calcanhares à cabeça. Suas mãos devem ser ligeiramente mais largas do que a distância dos ombros. “Contraia o abdômen e abaixe o corpo em direção à mesa (evite dobrar os quadris), dobrando os cotovelos em 90 graus”, diz Kovar. “Retorne os braços de volta à posição inicial.” Complete 12 repetições.

7. Compressões das omeoplatas
Uma das consequências comuns de se sentar em uma mesa o dia todo com má postura são os músculos do peito tensos e os músculos da parte superior das costas sobrecarregados e enfraquecidos.

Usando uma boa postura, puxe os ombros para trás. Em seguida, estique os braços para o lado em uma grande letra “T”. Então, apertando as omoplatas juntas, pulse os braços estendidos para trás, um para o outro, abrindo o peito e usando os músculos da parte superior das costas (armadilhas e romboides). Complete 10 repetições lentas.

8. Desenvolvimento de ombros frontal e lateral
Este exercício trabalha os deltóides, os músculos que compõem os ombros. Segure um par de pesos leves, garrafas de água ou objetos pesados.

Comece com os pesos ao seu lado, depois levante os braços para cima e para a frente. Tente garantir que os pesos estejam paralelos aos ombros durante o movimento completo. Segure no topo por dois segundos e, em seguida, traga os pesos de volta à posição inicial. Complete cinco repetições.

Em seguida, traga os pesos para o lado para que seu corpo forme uma letra gigante “T”. Depois que seus braços estiverem paralelos ao chão, abaixe-os novamente. Complete cinco repetições.

9. Socos no ar
Se você está se sentindo estressado ou com alguma frustração reprimida, esse movimento se torna ainda mais eficaz.

Pegue algumas garrafas de água ou um objeto de mesa com um pouco de peso para cada mão e fique com um pé um pouco à frente do outro. Em seguida, soque rapidamente os braços para a frente em sucessão, como se estivesse lutando boxe. Você eliminará a tensão e a angústia, aumentará sua frequência cardíaca, fará seu sangue circular e trabalhará seus ombros, braços, parte superior das costas e núcleo.

10. Marcha no lugar
“Esta é uma ótima maneira de obter cardio de baixo impacto em sua mesa”, diz Danclar. “Você também pode alterar o ritmo do movimento para diferentes níveis de intensidade.” Levante os joelhos a cada passo e procure marcha por 3 séries de 30 segundos.

11. Pular corda
Ter uma corda de pular leve enfiada na gaveta é uma maneira fácil de fazer exercícios aeróbicos rápidos.

Mas, mesmo que você não tenha uma corda de pular, você pode obter os mesmos benefícios simulando a atividade – movendo os pulsos ao lado do corpo e pulando – sem corda. É uma maneira fantástica de aumentar a frequência cardíaca, movimentar os músculos, queimar algumas calorias e melhorar a densidade óssea. Se você usar uma corda, também trabalhará sua agilidade e coordenação. Tente várias sessões de 30 segundos a três minutos durante o dia de trabalho para obter um aumento revigorante de energia.

12. Polichinelos
Este clássico é uma opção perfeita para o escritório porque não precisa de nenhum equipamento. Apenas certifique-se de ter espaço suficiente. Você aumentará sua frequência cardíaca, queimará algumas calorias e fará seu sangue fluir, ajudando você a se sentir mais alerta. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, tente séries de 10 a 50 ao longo do dia.

13. Alpinistas de mesa
Mova sua cadeira para o lado e fique de frente para sua mesa, colocando as mãos ao longo da borda da mesa, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Abaixe o corpo em uma posição de flexão, trazendo os pés para trás e mantendo uma linha reta com o corpo, do topo da cabeça aos calcanhares. Mantendo essa postura, puxe uma perna para a frente, levantando o joelho para o lado. Vá alternando as pernas. Sua frequência cardíaca aumentará e você perceberá que está ficando sem fôlego à medida que avança, para fazer um bom treino cardiovascular. Continue por 30 segundos. Trabalhe até 2-3 minutos.

14. Saltos curtos
Essa é outra maneira simples de aumentar sua frequência cardíaca – você também melhorará sua agilidade.

Se você tiver um piso de ladrilho, fique com os dois pés juntos em um lado da linha entre dois ladrilhos. Caso contrário, apenas imagine uma linha no chão e fique de pé ao lado dela. Mantendo os pés juntos, pule os dois pés simultaneamente e rapidamente de um lado para o outro sobre a linha por 30 segundos. Mantenha o core contraído, os joelhos ligeiramente dobrados e o olhar voltado para a frente.

15. Alfabeto com o tornozelo
Para alongar e fortalecer os músculos da parte inferior das pernas e dos tornozelos, desenhe cada letra do alfabeto com o pé enquanto se senta e se dedica ao trabalho. Em seguida, troque de lado.

16. Gangorra de pés
Este é outro bom exercício de mobilidade do tornozelo. “Você pode optar por ficar em pé ou sentado em sua mesa para este exercício”, diz Danclar. Será mais difícil se você ficar de pé.

Seus pés devem estar em sua posição neutra. Em seguida, levante os calcanhares do chão, equilibrando-se apenas nos dedos dos pés, e volte para a posição neutra. Em seguida, levante os dedos dos pés do chão para ficar nos calcanhares. Ande de um lado para o outro pelo menos 10 vezes.

17. Equilíbrio de perna única
Simplesmente ficar de pé e se equilibrar em uma perna de cada vez desafia seu núcleo, glúteos, quadris e músculos estabilizadores menores em seus pés e tornozelos. Comece com 30 segundos por perna e aumente gradualmente o tempo que você consegue equilibrar antes de trocar de lado. Esta é uma atividade perfeita para realizar durante um telefonema.

18. Levantamento de quadríceps sentado
Se você não está com disposição para agachamentos ou estocadas, ou tende a sofrer de dores nos joelhos, esta é uma boa alternativa para trabalhar seus quadríceps. Sente-se ereto em direção à borda da cadeira e coloque as mãos na cadeira em cada lado das coxas. Concentre-se em contrair os quadríceps para endireitar as pernas, levantando os pés e as canelas até que fiquem paralelos ao chão. Aperte os quadríceps e mantenha a posição reta por uma ou duas respirações, depois abaixe lentamente dobrando os joelhos. Complete 15-20 repetições. Você pode aumentar a intensidade deste exercício jogando um par de pesos de tornozelo que você pode facilmente guardar em sua mesa.

19. Alongamento de coxas em pé
Este exercício fácil é um ótimo complemento para agachamentos e afundo porque trabalha os músculos que se opõem aos quadríceps – isquiotibiais e glúteos.

Fique em pé com boa postura e mantenha os joelhos alinhados. Em seguida, contraia os glúteos enquanto dobra o joelho de um lado, trazendo o calcanhar para trás em direção ao bumbum. Você deve sentir os músculos da parte de trás da coxa (os isquiotibiais) se contraírem. Abaixe-se lentamente de volta ao chão. Complete 12-15 repetições em uma perna e depois troque de lado. Para um desafio extra, passe as mãos sobre a mesa em vez de se segurar – isso testará seu equilíbrio.

20. Afundo búlgaro
Afundos são poderosos escultores e fortalecedores da parte inferior do corpo, e essa variação também desafia seu equilíbrio.

Fique na frente de sua cadeira de costas para ela. Traga um pé para trás de modo que a ponta do pé fique no assento da cadeira, com os dedos voltados para a frente. Sua perna da frente deve estar longe o suficiente para que, quando você se abaixar, seu joelho possa dobrar a 90 graus sem ir além dos dedos do pé. “Faça uma estocada enquanto o joelho de trás mergulha em direção ao solo e, em seguida, retorne à posição inicial”, diz Kovar. Complete 10-12 repetições em cada perna.

21. Panturrilha
Aqui está um movimento fácil para obter panturrilhas tonificadas e invejáveis. “Você pode fazer este exercício sentado, em pé enquanto segura algo para se equilibrar”, observa Danclar. Será mais desafiador se você ficar de pé porque terá que trabalhar contra todo o peso do corpo.

Com os pés afastados na largura dos quadris, levante os calcanhares do chão, mantendo os dedos dos pés e as pontas dos pés para baixo. Segure por uma inspiração completa e expire e, em seguida, abaixe lentamente. Complete 15 repetições.

22. Agachamento na parede
Da próxima vez que você estiver em uma teleconferência, encontre um espaço vazio ao longo da parede e “sente-se” encostado na parede.

Contraia seu abdômen e quadríceps ao abaixar o corpo. Seus joelhos devem estar dobrados a 90 graus e suas canelas devem estar perpendiculares ao chão. Mantenha a posição o máximo que puder, tentando não agarrar as pernas com as mãos.

23. Estocada lateral
“A estocada lateral promove estabilidade e força nos músculos glúteos laterais, como os estabilizadores e o glúteo médio”, diz Kovar. Você também trabalhará as partes internas das coxas difíceis de atingir.

Comece ficando de pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. “Dê um grande passo para o lado, garantindo que o tronco permaneça ereto e abaixe até que o joelho da perna dianteira esteja dobrado em cerca de 90 graus, colocando o peso de volta nos músculos glúteos”, explica Kovar. “Mantenha a perna imóvel reta. Empurre para cima e retorne à posição inicial.” Complete 12-15 repetições em uma perna e depois troque de lado.

24. Agachamentos para Afundo
“Agachamentos e afundos são os principais fortalecedores glúteos que visam os principais músculos da perna”, diz Kovar. “Este exercício também promove o equilíbrio em movimento.”

Comece ficando de pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Faça um agachamento estático tradicional abaixando os quadris, joelhos próximos a 90 graus e, ao retornar à posição inicial, dê um passo com a perna direita para trás em um afundo. Dobre o joelho em direção ao chão para torná-lo mais desafiador e, em seguida, pise o pé de volta à posição inicial. Em seguida, faça um agachamento estático tradicional e, ao retornar à posição inicial, dê um passo com a perna esquerda para trás em uma estocada e, na fase ascendente, retorne ao centro. Continue alternando as pernas e complete 10 repetições em cada perna.

25. Deadlifts de uma perna
Este exercício trabalha os glúteos e isquiotibiais enquanto desafia seu equilíbrio. Sinta-se à vontade para fazer este exercício com seu próprio peso corporal ou segure-se em uma parede para ajudar no equilíbrio.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um ou dois halteres na frente das coxas, com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e dobre a cintura para a frente enquanto levanta um pé do chão. A cabeça e o pé funcionam como um contrapeso para a perna levantada. Certifique-se de contrair os glúteos durante o movimento para evitar tensão na região lombar. Abaixe o peso em direção ao pé em que você está. Em seguida, levante-se, empurrando o calcanhar e contraindo os glúteos. Complete 10 repetições e depois troque de lado.

26. Preensões na Parte Interna da Coxa
Pegue algo compressível e macio como um suéter extra ou jaqueta que você não está usando e enrole em uma bola. Sente-se na beira da cadeira com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque o objeto macio entre os joelhos. Aperte o objeto e segure por 20 a 30 segundos. Solte, relaxe e repita três vezes.

27. Abdominais Inferiores Sentados
Sente-se na beira da cadeira com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos nas laterais da cadeira em cada lado de cada quadril. Contraia a parte inferior do abdômen, para levantar a parte inferior do corpo do chão e dobrá-la para cima em direção ao peito. Certifique-se de puxar as pernas para cima usando o abdômen – suas mãos e braços devem fornecer apenas estabilidade, não impulso. Abaixe lentamente, resistindo à tendência da gravidade de derrubar suas pernas rapidamente.

28. Abdominais oblíquos em pé
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para os lados.

Incline-se para o lado direito, apertando seus músculos oblíquos e simultaneamente abaixando o cotovelo direito e levantando o joelho direito para cima e para fora para esse lado até que eles se encontrem no meio. Retorne à posição inicial. Complete 15 repetições e depois troque de lado.

29. Rotação
Pegue um objeto pesado. Um haltere de 2kg, uma grande garrafa de água ou um livro pesado devem funcionar. Você trabalhará seus abdominais, oblíquos, ombros, braços, costas e glúteos com este movimento poderoso. De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure o peso na frente do corpo com os braços paralelos ao chão. Permitindo que os joelhos assumam uma curva natural e os pés girem levemente, gire o tronco para mover os braços estendidos para a direita e para a esquerda de maneira oscilante por 30 segundos. Mantenha o abdômen firme e envolva seus oblíquos.

30. Braços cruzando o corpo
Segure um pequeno haltere, garrafa de água ou outro objeto pesado na mão direita. Leve essa mão ao lado do corpo, na parte externa do quadril esquerdo. Em seguida, levante os braços em direção ao lado superior direito do corpo, acima dos ombros. Lentamente, abaixe os braços de volta à posição inicial. Dobre e estenda os cotovelos, conforme necessário, ao traçar esta linha diagonal das 7 às 2 horas. Complete 10-12 repetições no lado esquerdo e mude para a direita, imaginando que os braços estão se movendo da posição de 5 horas para 10 horas.

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