7 exercícios que ajudam a melhorar a postura no dia a dia
Combata a dor lombar e melhore sua postura! Conheça 7 exercícios simples para pausas ativas no dia a dia.
Por Juliany Rodrigues 15 ago 2026, 22h00
A dor lombar acomete cerca de 619 milhões de pessoa no mundo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). A condição está associada a diferentes fatores da vida moderno, incluindo o sedentarismo, os longos períodos na mesma posição e o uso excessivo de telas.
O profissional de educação física Jessé Ramos, da TotalPass, aponta que, entre os cuidados aliados para a melhora da postura e a prevenção de incômodos na coluna, está a realização de pequenas pausas ativas durante a rotina.
“Pequenos momentos de movimento ao longo do dia podem fazer diferença na forma como o corpo responde às horas passadas na mesma posição. A postura não depende apenas da maneira como sentamos e ficamos em pé, mas também da frequência com que nos movimentamos”, comenta ele.
A seguir, Ramos lista sete movimentos simples que podem ser incorporados ao dia a dia de maneira fácil, podendo ser executados até mesmo em poucos minutos. Confira:
7 exercícios que ajudam a melhorar a postura no dia a dia
1. Mobilidade cervical (pescoço)
A mobilidade cervical auxilia principalmente no combate à sensação de tensão e rigidez no pescoço, um problema que costuma surgir após horas olhando para o computador, a televisão ou o celular.
Como fazer: Incline a cabeça lentamente para os lados, para frente e para trás, sempre respeitando os limites do corpo e evitando movimentos bruscos.
2. Rotação de ombros
A rotação de ombros colabora positivamente para a mobilidade da articulação e o alívio de rigidez na parte superior das costas. Ele favorece o relaxamento muscular e uma maior consciência corporal ao longo do dia.
Como fazer: Realize círculos lentos com os ombros para frente e depois para trás, mantendo a postura ereta durante toda a execução.
3. Alongamento de peitoral na parede
Passar muito tempo sentado pode gerar uma postura mais fechada, com os ombros projetados para frente. O alongamento de peitoral ajuda a contornar esse problema e traz efeitos interessantes para a melhora do alinhamento corporal.
Como fazer: Apoie um dos braços em uma parede ou batente e gire lentamente o tronco para o lado oposto até sentir um alongamento confortável.
Ficar muito tempo sentado costuma favorecer uma postura mais fechada, com os ombros projetados para frente. O alongamento de peitoral ajuda a abrir a região do peito e contribui para um melhor alinhamento corporal. Para realizá-lo, Esse movimento auxilia na redução das tensões acumuladas na parte anterior do corpo e pode ser especialmente útil após horas de trabalho sentado.
4. Alongamento de coluna sentado
Auxilia na redução da sensação de compressão e incômodo nas costas ao promover maior mobilidade da coluna.
Como fazer: Sentado em uma cadeira, estenda os braços à frente e arredonde levemente as costas, como se estivesse tentando alcançar algo à sua frente. O exercício deve ser feito de maneira lenta.
5. Flexão de quadril em pé
A flexão de quadril em pé é uma alternativa indicada para o alongamento dessa região e para a redução da sensação de encurtamento.
Como fazer: Dê um passo à frente e flexione levemente o joelho da perna dianteira, mantendo a outra estendida atrás.
6. Alongamento lateral de tronco
O alongamento lateral de tronco colabora para a flexibilidade e a mobilidade da região e pode ajudar na compensação do tempo prolongado na mesma posição.
Como fazer: Eleve um dos braços acima da cabeça e incline o corpo suavemente para o lado oposto, sentindo o alongamento da lateral.
7. Alongamento de punhos e antebraços
Quem usa o computador durante uma boa parte do dia tende a sobrecarregar punhos e antebraços sem perceber. Esse alongamento pe vantajoso para um maior conforto durante a jornada de trabalho.
Como fazer: Estenda um dos braços à frente e utilize a outra mão para puxar suavemente os dedos em direção ao corpo. O movimento deve ser leve e sem causar dor.
“O corpo responde muito bem a estímulos leves e frequentes. Muitas vezes, levantar da cadeira, alongar-se por alguns minutos e mudar de posição já é suficiente para reduzir a sobrecarga muscular acumulada ao longo do dia”, conclui.
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