Exercícios que melhoram a força de empurrar
Do peso livre aos movimentos explosivos, diferentes exercícios desenvolvem a capacidade de produzir força em várias direções
Por Helena Saigh 19 ago 2026, 20h00
Empurrar uma porta pesada, afastar um objeto ou colocar algo acima da cabeça são ações que dependem de vários músculos trabalhando em conjunto. Na academia, essa capacidade pode ser desenvolvida de diferentes maneiras, envolvendo principalmente peitoral, ombros e tríceps, mas também pernas e core em movimentos que recrutam o corpo inteiro.
E não existe apenas uma forma de empurrar! A seguir, veja 7 exercícios que trabalham diferentes componentes desse padrão de movimento.
1. Supino reto
O supino é um dos principais exercícios para desenvolver força de empurrar na horizontal. Com as costas apoiadas no banco, o corpo tem uma base estável para produzir força principalmente por meio do peitoral maior, tríceps e deltoide anterior.
Essa estabilidade também facilita a progressão de carga, tornando o exercício uma boa referência para desenvolver força nesse padrão de movimento.
2. Sled push
No sled push, ou empurrada de trenó, a força não vem apenas dos braços. Os pés pressionam o chão, as pernas impulsionam o corpo, o core estabiliza o tronco e os membros superiores transferem essa força para o trenó.
Por ser realizado em pé e exigir a participação simultânea de diferentes regiões, trabalha a capacidade de aplicar força horizontal usando o corpo inteiro.
3. Desenvolvimento com halteres
Aqui, o empurrão muda de direção. No desenvolvimento, cada halter precisa ser levado acima da cabeça de maneira independente, exigindo força dos deltoides e tríceps e estabilidade dos ombros.
O trabalho unilateral dos halteres também impede que um braço dependa diretamente do outro para deslocar a carga, o que pode ajudar a identificar diferenças de força entre os lados.
4. Wall ball
O wall ball adiciona velocidade à equação. O exercício combina o agachamento com o lançamento de uma bola em direção a um alvo, fazendo com que a força produzida pelas pernas seja transferida pelo tronco até os braços.
Mais do que força máxima, ele trabalha potência, ou seja, a capacidade de produzir força rapidamente.
5. Flexão de braço
Na flexão, o próprio peso corporal funciona como resistência. Peitoral, tríceps e deltoide anterior participam do empurrão, enquanto abdômen e glúteos ajudam a manter o corpo estável.
Diferentemente do supino, as escápulas têm liberdade para se movimentar durante a execução, permitindo participação importante do serrátil anterior, músculo relacionado à estabilidade e ao movimento das escápulas.
6. Flexão de ponta-cabeça
A flexão de ponta-cabeça, leva o empurrão vertical para um nível mais avançado. Com o corpo invertido, ombros e tríceps precisam produzir força para deslocar uma grande parcela do peso corporal contra a gravidade, enquanto o restante do corpo trabalha para manter a posição.
Além da força, o exercício exige bastante equilíbrio, estabilidade e controle corporal. Por isso, é uma opção avançada e deve ser precedida por progressões adequadas.
7. Tire flip
No tire flip, ou tombamento de pneu, o movimento começa com pernas, quadril e costas retirando o pneu do chão. Depois, peitoral, ombros e tríceps entram em ação para empurrá-lo para frente e completar a virada.
O exercício exige que a força produzida pelas pernas seja transferida pelo core até os braços, trabalhando força e potência de maneira integrada.
Por que variar os tipos de empurrão?
Treinar diferentes padrões permite desenvolver a força de empurrar para além de um único exercício ou direção. Carga, velocidade, estabilidade e controle corporal podem fazer parte desse trabalho dependendo do movimento escolhido.
