5 exercícios unilaterais que vão transformar seu treino de costas
Treinar um lado de cada vez melhora a postura, corrige desequilíbrios e deixa as costas mais fortes e definidas
Não é raro que um lado do corpo seja mais forte que o outro, especialmente em quem faz apenas movimentos bilaterais. Os exercícios unilaterais permitem corrigir esses desequilíbrios, além de exigir maior estabilidade do core e coordenação.
Um estudo publicado na Revista Brasileira de Ciências do Desporto e Saúde Humana (RBCDHS) destacou que os treinos unilaterais podem recrutar mais unidades motoras do que os bilaterais, justamente pela necessidade de estabilizar o corpo durante a execução. Esse efeito contribui tanto para ganhos de força quanto para prevenção de lesões.
1. Remada unilateral com halter
Clássico das academias, é um dos exercícios mais completos para costas. Trabalha grande dorsal, trapézio e romboides, além de exigir bastante estabilização da lombar e do abdômen.
O educador físico Fernando Amaral explicou que a remada unilateral “ativa intensamente os músculos das costas e ainda exige contração do core para manter a postura”. Ou seja: é um exercício duplamente eficiente, tanto para força quanto para estabilidade.
2. Puxada unilateral na polia
Esse exercício pode ser feito sentado, com a coluna ereta e o abdômen contraído. A ideia é puxar o cabo em direção ao tronco com apenas uma mão, mantendo o cotovelo próximo ao corpo. Trabalha fortemente o grande dorsal, além de ativar bíceps e romboides.
A vantagem da polia é a resistência constante, que mantém o músculo sob tensão do início ao fim. Erros comuns incluem deixar o ombro subir durante o movimento ou puxar apenas com o braço, sem envolver as costas.
3. Remada curvada unilateral
Aqui o tronco fica inclinado para frente, sustentado pela força do core. Com um halter em uma das mãos, o movimento consiste em puxar o peso em direção ao quadril. Essa versão ativa não só o grande dorsal e o trapézio, mas também exige bastante da lombar para estabilizar o tronco.
É um exercício avançado, que deve ser feito com cargas moderadas para evitar sobrecarga. O controle da postura é fundamental: perder a neutralidade da coluna pode transformar um treino eficiente em um risco para a lombar.
4. Pulldown unilateral com elástico
O praticante fixa o elástico em um ponto alto e realiza o movimento de puxada vertical com um braço de cada vez. Além do grande dorsal, recruta tríceps e estabilizadores do ombro.
A resistência progressiva do elástico favorece o trabalho de toda a amplitude, sendo útil para quem busca controle e menor impacto articular. É uma alternativa versátil: pode ser feito em casa ou na academia, e funciona tanto como exercício principal quanto como complemento no fim do treino.
5. Extensão unilateral no banco
O exercício é realizado deitado de bruços em banco romano ou inclinado. A diferença da versão unilateral é que apenas uma perna faz a extensão, enquanto a outra fica apoiada. Isso aumenta a exigência de estabilidade da lombar e do abdômen.
Trabalha diretamente os eretores da espinha, músculos fundamentais para manter a postura ereta, e auxilia no fortalecimento da lombar, área frequentemente vulnerável a dores. Executado de forma controlada, ajuda a prevenir lesões e a melhorar o desempenho em outros exercícios de costas.
Como potencializar os resultados
Para aproveitar ao máximo os benefícios dos exercícios unilaterais:
• Capriche na postura: mantenha coluna neutra e abdômen contraído durante todo o movimento.
• Ajuste a carga: prefira um peso que permita execução correta até o fim da série.
• Varie estímulos: combine halteres, polias, elásticos e banco para desafiar o corpo de formas diferentes.
• Respeite a constância: resultados reais vêm da regularidade no treino e da progressão gradual.
Exercícios unilaterais são aliados poderosos para costas mais fortes, simétricas e saudáveis. Além de ampliarem o recrutamento muscular, ajudam a corrigir diferenças entre os lados e melhoram a postura no dia a dia. Incluir opções como remadas, puxadas e extensões feitas de um lado por vez é o caminho para resultados equilibrados e duradouros.
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