O treino de funcional fight que definiu o corpo de Giovanna Ewbank
A vida de Gio nunca teve muita rotina, o que poderia dificultar a malhação, não é? Nem pensar!
Uma das atividades que ela mais ama dá para fazer em qualquer lugar. Basta ter um tênis. “Adoro correr. Quando morei em Milão, corria na rua. Em Nova York, já fiz até uma prova. E a mais legal de todas foi no Atacama, com o Bruno. Nos inscrevemos em uma corrida na altitude! Além de o visual ser demais, aprendemos um jeito diferente de respirar para não sentir tanto os efeitos do ar rarefeito.”
O segredo do corpo definido e ao mesmo tempo feminino de Gio é a funcional fight. “O objetivo é manter o físico harmônico, com pouca gordura, com tônus muscular aparente, mas sem exageros”, conta o personal trainer carioca Chico Salgado. “O treino da Giovanna intercala exercícios dealta e baixa intensidade. Esse jeito intervalado otimiza o gasto calórico e a queima de gordura”, explica Chico, que é compadre de Bruno Gagliasso.
E mais: a estratégia de Giovanna Ewbank para manter a forma com a nova rotina de mãe
“Procuro utilizar muitos movimentos que trabalham coxas e glúteos, além, claro, de muito core, que é uma característica dos exercícios funcionais de luta.” E o melhor: além de acelerar o metabolismo, esse treino, que ela faz de duas a três vezes por semana, garante muita disposição. Siga a aula sugerida por Chico Salgado para secar e tonificar em um golpe só!
TREINO DA GIO
Duração: DE 40 MINUTOS A 1 HORA
Aquecimento
- 5 min caminhada com inclinação 15% e velocidade 4,5 km/h.
- 10 tiros 20 s com inclinação 5% e velocidade 15 km/h + 10 s de descanso.
- Descanse 3 min.
SÉRIE 1: repita o circuito 4x com o mínimo de descanso, controlando os batimentos cardíacos entre 130 e 160 bpm. Descanse 3 m.
1. PULAR CORDA
100 pulos simples de corda + 10 pulos duplos
2. JAB + DIRETO
[A] Na base de luta (se você é destra, perna esquerda à frente; se é canhota, direita à frente), dê um soco estendendo o braço da frente na altura do ombro. [B] Na base de luta, dê um soco estendendo o braço de trás. Faça 15 rep da sequência com halter de 1 kg em cada mão.
3. AGACHAMENTO
[A] Pés paralelos e afastados na largura do quadril, braços estendidos à frente do tronco, na altura dos ombros. [B] Agache, flexionando os joelhos, de forma que não ultrapassem a linha dos pés. Mantenha o abdômen contraído e a coluna alinhada. Retome a posição inicial. Faça 20 rep (segurando 2 s embaixo em cada movimento).
SÉRIE 2: repita o circuito 3x com o mínimo de descanso, controlando os batimentos cardíacos entre 130 e 170 bpm.
1.JAB + DIRETO + CHUTE ALTO
CHUTE ALTO: em pé, pernas afastadas na largura do quadril (pé esquerdo levemente à frente), joelhos semiflexionados, cotovelos flexionados e mãos fechadas na frente do rosto. Em movimento combinado, gire o tronco e chute elevando a perna direita, até que ela fique estendida e o pé a 90°. Incline o corpo um pouco para trás para ajudar no equilíbrio. Faça o movimento com velocidade. Faça 15 rep da sequência na manopla.
2. AFUNDO
[A] Em pé, mãos na cintura, pés paralelos e unidos. [B] Dê um passo grande para a frente, flexionando os joelhos e descendo bem o corpo. Mantenha a coluna reta. Volte e repita do outro lado. Faça 20 rep (cada perna).
3. AGACHAMENTO COM SALTO
[A] Pés paralelos e afastados na largura do quadril, braços flexionados atrás da cabeça. [B] Agache, flexionando os joelhos, de forma que não ultrapassem a linha dos pés. Mantenha o abdômen contraído e a coluna alinhada. [C] Dê um salto e retome a posição inicial. Faça 10 rep.
4. JAB + DIRETO + CHUTE ALTO
Faça 15 rep da sequência na manopla (como a Série 2).
5. ABDOMINAL
[A] Deitada, estenda as pernas e os braços acima da cabeça. [B] Suba o tronco e as pernas o máximo que conseguir, levando as mãos em direção aos pés. Retorne sem encostar no solo. Faça 20 rep canivete.
SÉRIE 3: repita 4x. Diminua o bpm e faça 5 min de caminhada na esteira, sem inclinação. Finalize com alongamento leve.
1. CHUTE DE MUAY THAI
Em pé, pernas afastadas na largura do quadril (pé direito levemente à frente), joelhos semiflexionados, cotovelos flexionados e mãos fechadas na frente do rosto. Em movimento combinado, gire o tronco e chute com a perna esquerda semiflexionada, projetando a canela em direção ao alvo, com o pé a 90°. Incline o corpo um pouco para trás para ajudar no equilíbrio. Faça 10 rep com a perna esquerda.
2. PRANCHA
Com os cotovelos e a ponta dos pés no chão, mantenha o tronco paralelo ao solo. Faça 20 s de prancha abdominal solo.
3. CHUTE DE MUAY THAI
Em pé, pernas afastadas na largura do quadril (pé esquerdo levemente à frente), joelhos semiflexionados, cotovelos flexionados e mãos fechadas na frente do rosto. Em movimento combinado, gire o tronco e chute com a perna direita semiflexionada, projetando a canela em direção ao alvo, com o pé a 90°. Incline o corpo um pouco para trás para ajudar no equilíbrio. Faça o movimento com velocidade. Faça 10 rep com a perna direita .
4. ELEVAÇÃO PÉLVICA
[A] Deitada, joelhos flexionados, pés no chão, braços abertos na altura dos ombros. [B] Eleve o quadril até que ele forme uma linha reta com coxas e tronco e volte à posição inicial. Faça 20 s.
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