Método ‘4-2-1’: equilibre força, cardio e descanso ativo nos seus treinos
Objetivo é trazer uma divisão semanal de treinos
Para as pessoas que possuem pouco tempo para treinar devido á rotina corrida, um método tem ganhado espaço, por combinar treinos de força, cario e descanso ativo. É o método ‘4-2-1’, difundido por especialistas, como a personal trainer norte-americana Robin Barret.
O principal objetivo do método ‘4-2-1’ é trazer uma divisão semanal de treinos feita em:
- 4 dias de treino de força.
- 2 dias de exercícios aeróbicos.
- 1 dia de mobilidade ou descanso ativo.
De acordo com Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, a estrutura do método ‘4-2-1’ tem uma fundamentação técnica sólida. “Ela permite que cada grupo muscular principal seja trabalhado duas vezes por semana, o que se mostra mais eficaz para hipertrofia e ganho de força do que a frequência semanal única”, explica.
O profissional ressalta que incluir cardio e mobilidade melhora o condicionamento cardiovascular e a recuperação, fatores essenciais para a saúde metabólica geral — e frequentemente “esquecidos” em treinos focados apenas em força.
O método ‘4-2-1’, no entanto, não é universal. “Atletas avançados e praticantes de esportes específicos, como o fisiculturismo, podem precisar de cinco ou seis sessões de força semanais para atingir seus objetivos”, afirma Florêncio.
Mesmo entre iniciantes e intermediários, ele lembra que os resultados dependem da manipulação adequada de volume, intensidade e cadência dos treinos.
O descanso (ativo) faz parte do processo
Segundo estudo recente publicado no Strength and Conditioning Journal, atividades leves de mobilidade ou cardio de baixa intensidade nos dias de pausa melhoram o fluxo sanguíneo, otimizam a recuperação muscular e reduzem a dor e o cansaço.
Lucas alerta para erros comuns. “Muitos acabam exagerando na intensidade dos treinos aeróbicos ou na amplitude dos alongamentos, o que pode gerar microlesões e anular os benefícios”, explica.
Para evitar problemas, ele recomenda caminhadas leves, ciclismo de baixa intensidade (com frequência cardíaca abaixo de 60% da máxima), alongamentos suaves e dinâmicos — como os do ioga — e liberação miofascial.
O profissional da Smart Fit preparou um treino utilizando o método ‘4-2-1’. Veja no vídeo a seguir:
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