5 momentos do dia em que você pode trocar alguns minutos sentado por movimento
Pequenas pausas ao longo da rotina podem aumentar o tempo em movimento sem exigir um treino extra
Por Helena Saigh 2 out 2026, 18h00
Passar menos tempo sentado não precisa significar encontrar uma hora livre na agenda. Entre uma tarefa e outra, durante uma ligação ou até depois do almoço, alguns minutos já podem ser usados para colocar o corpo em movimento.
Essas interrupções não substituem a prática regular de exercícios, mas ajudam a reduzir longos períodos de comportamento sedentário. E dá para começar aproveitando situações que já fazem parte do dia.
1. Durante o trabalho ou estudo
Terminou uma tarefa ou está há bastante tempo na cadeira? Aproveite para fazer algumas repetições de sentar e levantar.
Levante-se sem usar as mãos como apoio e sente novamente de maneira controlada. O movimento envolve principalmente quadríceps e glúteos e pode ser repetido de 10 a 15 vezes, de acordo com o condicionamento.
2. Enquanto fala ao telefone
Uma ligação também pode virar oportunidade para sair da cadeira. Além de simplesmente caminhar enquanto conversa, dá para fazer elevações de panturrilha.
Em pé, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés e retorne devagar. Se necessário, use uma parede ou móvel como apoio para manter o equilíbrio.
3. Entre uma tarefa e outra
As transições do dia podem servir como lembrete para movimentar o corpo. Uma opção é fazer uma versão em pé do gato-vaca.
Com as mãos apoiadas nas coxas ou em uma superfície firme, alterne suavemente entre arredondar e estender a coluna. Não é necessário buscar uma amplitude máxima, principalmente se houver desconforto.
4. Depois do almoço
Uma caminhada curta é uma das maneiras mais simples de interromper o tempo sentado e ainda pode trazer benefícios metabólicos.
Um estudo publicado no Diabetes Care em 2012, adultos com sobrepeso ou obesidade permaneceram sentados continuamente ou interromperam esse período com dois minutos de caminhada leve ou moderada a cada 20 minutos. As duas formas de caminhada reduziram as respostas de glicose e insulina após as refeições em comparação ao período sentado sem interrupções.
Uma volta de alguns minutos depois do almoço, portanto, já é uma oportunidade de acrescentar movimento ao dia.
5. Nos pequenos deslocamentos
Escadas, corredores e trajetos curtos também contam. Quando possível, trocar o elevador pela escada ou caminhar para realizar uma tarefa que normalmente seria feita sentado são maneiras simples de aumentar o movimento.
Não é necessário subir os degraus de dois em dois. Fazer isso exige mais das pernas e pode não ser confortável ou seguro para todo mundo. Usar a escada normalmente já cumpre o objetivo de interromper o período sentado.
Por que vale a pena levantar mais vezes?
Não é preciso transformar cada pausa em um exercício estruturado. Uma revisão publicada em 2022 na Sports Medicine analisou estudos sobre interrupções do comportamento sedentário e encontrou benefícios para glicose e insulina quando longos períodos sentados eram quebrados por pequenas doses de atividade física.
Ou seja, a academia continua importante, mas o restante do dia também conta. Caminhar, levantar da cadeira e aproveitar pequenos deslocamentos são formas de fazer o movimento aparecer mais vezes na rotina.
