Vai começar a treinar? O que fazer nas primeiras semanas na academia
Saiba o que priorizar nos primeiros treinos para começar com segurança e construir uma rotina
Por Helena Saigh 7 out 2026, 18h00 | Atualizado em 9 out 2026, 10h58
Chegar à academia pela primeira vez é quase entrar em um lugar com idioma próprio. Tem aparelho que você não sabe regular, exercício que nunca fez e gente aumentando cargas enquanto você ainda tenta descobrir onde colocar os pés.
A boa notícia é que ninguém precisa dominar tudo no primeiro treino. Para quem está começando, as primeiras semanas são justamente um período de adaptação, aprendizado dos movimentos e descoberta de uma rotina que faça sentido para o próprio corpo.
Seu primeiro passo é pedir orientação
Antes de escolher exercícios ou cargas por conta própria, procure um profissional de educação física da academia. É ele quem pode considerar seus objetivos, condicionamento, experiência e eventuais limitações para definir como o treino deve começar.
E não precisa ter vergonha de chamá-lo novamente. Regulagem de aparelho, posição do corpo e execução são dúvidas completamente esperadas nessa fase.
Não comece tentando descobrir seu limite
Se você nunca fez determinado exercício, o primeiro objetivo não é saber quanto peso consegue levantar, mas aprender a fazê-lo bem.
O estudo clássico “Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain”, de Moritani e deVries, mostrou que adaptações neurais têm participação importante nos primeiros ganhos de força. Conforme você repete um movimento, o sistema nervoso também melhora a capacidade de recrutar e coordenar a musculatura envolvida.
Por isso, uma carga que permita controlar todas as repetições costuma fazer mais sentido no início do que tentar acompanhar o peso de quem já treina há anos.
Comece com uma rotina que você consegue repetir
Também não é necessário estrear na academia treinando todos os dias. As recomendações do American College of Sports Medicine incluem trabalhar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Treinos de corpo inteiro podem ser uma opção nesse período porque permitem trabalhar diferentes grupos musculares na mesma sessão. Uma meta-análise publicada na Sports Medicine, em 2016, encontrou vantagem para hipertrofia ao treinar um grupo muscular duas vezes por semana em comparação com uma vez, embora o volume total também tenha influência.
A frequência ideal, porém, é aquela definida de acordo com seu treino e que também permita recuperação.
Como saber se a carga está adequada?
Durante as primeiras sessões, observe mais a execução do que o número escrito no peso. Se a carga faz você perder o controle do movimento, encurtar muito a amplitude ou alterar a técnica para conseguir terminar, vale pedir ao profissional para ajustá-la.
Conforme os exercícios ficam mais familiares, a progressão pode acontecer aos poucos. Aumentar carga é uma possibilidade, mas também é possível evoluir melhorando a execução ou aumentando repetições, dependendo do planejamento.
E o cardio?
Caminhada, bicicleta, corrida e outras atividades aeróbicas também podem entrar na rotina. Elas não precisam, porém, obrigatoriamente acontecer depois da musculação.
A ordem depende da prioridade. Se naquele treino o principal objetivo é desenvolver força, faz sentido chegar aos exercícios resistidos sem estar previamente fatigado por um cardio intenso. Se a prioridade for outra, a organização pode mudar.
No primeiro mês, portanto, tente não medir a qualidade do treino pelo quanto você sofreu. Aprender os exercícios, encontrar uma frequência possível e progredir aos poucos já é exatamente o que você deveria estar fazendo.
