Sedentarismo: os riscos à saúde e dicas práticas para combatê-lo
Descubra como pequenas mudanças no dia a dia e metas realistas transformam sua saúde e bem-estar
Por Juliany Rodrigues 10 nov 2026, 12h00
A rotina moderna é marcada por horas diante de telas, longos períodos sentados e pouco tempo dedicado ao movimento. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) apontam que 31% dos adultos no mundo não atingem os níveis recomendados de atividade física.
A falta de exercícios tem sido associada a um risco de mortalidade entre 20% e 30% maior em comparação com pessoas que se mantêm ativas. As consequências incluem mais chances de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. O sedentarismo também está relacionado a prejuízos para a saúde mental, o sono e o bem-estar.
“Movimentar o corpo contribui para a saúde, para a capacidade de realizar as tarefas do dia a dia e para a manutenção da autonomia ao longo dos anos. O primeiro passo é entender que não é preciso começar com uma rotina intensa, e sim encontrar uma maneira de se movimentar com regularidade”, comenta Leandro Twin, professor de Educação Física, especialista em treinamento e embaixador da Bluefit.
De acordo com Twin, o corpo exige estímulos constantes para não atrofiar. “Quando passamos muito tempo sem nos movimentar, deixamos de preservar força, resistência e mobilidade, e tarefas simples passam a exigir mais esforço”, diz.
Pequenas mudanças já fazem toda a diferença
Combater o sedentarismo vai além dos treinos estruturados, e ajustes simples no dia a dia já ajudam bastante.
No trabalho ou nos estudos, vale alternar entre ficar sentado e em pé, fazer pausas para se mexer e levantar sempre que der. Já nos deslocamentos e em casa, a ideia é aproveitar cada chance de colocar o corpo para funcionar, seja caminhando, pedalando ou até encarando aquela faxina que estava esperando.
Para quem passa o dia grudado nas telas, uma saída simples é colocar lembretes no celular ou no computador para quebrar o tempo sentado.
Dá para ser mais ativo sem transformar o treino em obrigação
Para manter a regularidade e não transformar as atividades em mais uma “obrigação” na rotina, uma das dicas é estabelecer metas realistas, que realmente funcionem no cotidiano. Quando a meta cabe na vida real, fica muito mais fácil cumprir e, com o tempo, dá para ir aumentando aos poucos, sem pressa e sem culpa.
Outra estratégia que colabora para a constância é escolher modalidades que sejam realmente prazerosas para você. Também é fundamental ter em mente que a motivação oscila e que imprevistos acontecem.
“O melhor treino não é necessariamente o mais difícil, mas aquele que faz sentido para a realidade de quem pratica. Construir uma rotina possível é mais importante do que tentar seguir um plano perfeito por pouco tempo”, conclui Twin.
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