Subir escadas é um exercício completo?
Descubra como subir escadas impacta seu coração e músculos, e a importância de combiná-lo com um treino estruturado.
Por Maraísa Bueno 21 ago 2026, 16h00
Subir escadas de maneira regular pode trazer benefícios importantes para a saúde, entre eles, o cuidado com o coração. A ciência já provou que pequenas atitudes na rotina podem fazer diferença quando o assunto é prevenção cardiovascular. Mas, será que subir escadas é um exercício completo?
Do ponto de vista científico, subir escadas é um exercício completo para o condicionamento cardiovascular e para a musculatura dos membros inferiores. Ou seja, não é um exercício completo no quesito físico, pois não fortalece a região dos membros superiores.
Um dos estudos que mais destaca o quanto subir escadas é completo para o condicionamento cardiovascular é um ensaio clínico publicado em 2017 no Medicine & Science in Sports & Exercise.
Os pesquisadores avaliaram mulheres sedentárias que fizeram apenas três sessões semanais de 20 segundos de subida intensa de escadas, durante seis semanas.
O VO₂ aumentou aproximadamente 12%. Em outro protocolo do mesmo estudo, três sessões de 60 segundos também produziram melhora de aproximadamente 7% no VO₂. Os pesquisadores concluíram que até mesmo se você tiver pouco tempo para se exercitar e subir escadas, ainda sim será um estímulo cardiovascular relevante.
Subir escadas: quais os benefícios para os músculos?
Subir escadas exige, principalmente, esforço do quadril e do joelho, envolvendo quadríceps, glúteos e panturrilhas. Porém, a ciência comprova que usar esses músculos durante essa atividade, não garante que o exercício desenvolva força ou hipertrofia.
Um estudo realizado durante oito semanas de treino na escada com idosos mostrou que eles apresentaram melhora no equilíbrio dinâmico, frequência cardíaca de repouso e percepção de esforço.
Mas, a força máxima e a potência explosiva não melhoraram significativamente. Ou seja, subir escadas é um exercício que traz benefícios para a capacidade funcional e condicionamento, mas não quer dizer que substitui um treino de força.
Subir escada realmente faz bem ao coração?
Subir escadas é uma atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa. Ela aumenta a frequência cardíaca, melhora a circulação sanguínea e estimula o condicionamento físico.
Isso quer dizer que a prática, a longo prazo, ajuda o coração a trabalhar de forma mais eficiente, tornando-o mais forte e protegido contra problemas.
Quando incorporado como parte de um estilo de vida equilibrado, que também inclua alimentação balanceada, outros tipos de exercícios, qualidade do sono e gerenciamento do estresse, esse hábito cotidiano pode ser muito bom para bem-estar.
“Subir escadas exige mais do sistema cardiovascular do que caminhar em superfície plana. Isso promove um aumento do condicionamento físico e contribui para o fortalecimento do coração, principalmente quando feito de forma regular”, explica o Dr. Marcelo Bergamo, cardiologista.
Subir escadas favorece o controle do peso, da pressão arterial e dos níveis de glicose e colesterol, fatores diretamente associados ao risco de infarto e de outras condições cardíacas.
A importância de uma rotina estrutura de exercícios
Subir escadas pode ser bastante vantajoso para a saúde, no entanto, o hábito não substitui uma rotina estruturada e completa de exercícios físicos. Os treinos de força, por exemplo, não devem ser esquecidos.
“É uma excelente estratégia para sair do sedentarismo e complementar a atividade física do dia a dia, mas o ideal é associar com outras práticas, como caminhadas, musculação ou atividades aeróbicas regulares”, orienta Bergamo.
Respeitar os limites do corpo é outro ponto que precisa ser mencionado. Quem apresenta histórico de doenças cardiovasculares, sedentarismo avançado ou sintomas como falta de ar e dor no peito deve procurar avaliação médica antes de começar a subir escadas com mais intensidade e frequência no dia a dia.
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