Existe algum exercício que substitua o búlgaro?
O agachamento búlgaro é um dos exercícios mais completos para glúteos e pernas, mas outras variações podem oferecer estímulos semelhantes
Por Helena Saigh 29 jun 2026, 18h00
O agachamento búlgaro é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer glúteos, quadríceps e posteriores da coxa. No entanto, nem todo mundo consegue executá-lo com conforto. A exigência de equilíbrio, mobilidade e estabilidade faz com que muitas pessoas procurem alternativas.
A boa notícia é que existem exercícios capazes de recriar um estímulo muito parecido, mantendo o trabalho unilateral e a grande amplitude de movimento, características que tornam o búlgaro tão eficiente.
Afundo: a substituição mais parecida
Entre todas as opções, o afundo é a que mais se aproxima do agachamento búlgaro. Assim como ele, trabalha uma perna de cada vez, fortalecendo glúteos, quadríceps e posteriores da coxa.
A principal diferença é que o pé de trás permanece no chão, reduzindo a exigência de equilíbrio. O exercício pode ser realizado com halteres, barra ou apenas com o peso do corpo, tanto parado quanto em deslocamento.
Leg press unilateral: mais estabilidade
Para quem sente desconforto nos joelhos ou tem dificuldade para manter o equilíbrio, o leg press unilateral pode ser uma excelente alternativa.
Como o tronco permanece apoiado no equipamento, é possível concentrar o esforço em apenas uma perna, controlar melhor a carga e reduzir compensações durante o movimento.
Step-up: foco em glúteos e quadríceps
O step-up, conhecido como subida na caixa, também reproduz boa parte dos benefícios do búlgaro.
Ao subir em um banco ou plataforma utilizando apenas uma perna, o exercício exige força, equilíbrio e estabilidade do quadril. Quanto maior a altura da caixa, maior tende a ser a participação dos glúteos durante o movimento.
O que mostram os estudos?
As vantagens dos exercícios unilaterais vão além da variedade no treino. Uma revisão publicada no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que esse tipo de exercício melhora o equilíbrio entre os lados do corpo, aumenta a estabilidade e pode contribuir para o desempenho esportivo e para a prevenção de lesões.
Além disso, estudos de eletromiografia mostram que movimentos unilaterais, como o agachamento búlgaro e suas variações, promovem elevada ativação dos glúteos e quadríceps, tornando-se excelentes opções para quem busca força e hipertrofia dos membros inferiores.
Qual é a melhor alternativa?
A resposta depende do motivo da substituição. Se a dificuldade for apenas o equilíbrio, o afundo costuma ser a opção mais semelhante. Para quem busca mais estabilidade, o leg press unilateral pode ser a melhor escolha. Já o step-up é indicado para quem deseja manter um exercício funcional e desafiador para glúteos e pernas.
Independentemente da opção escolhida, o mais importante é manter uma boa técnica e respeitar a progressão de carga para continuar evoluindo no treino.
