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Treino de Juju Norremose para dar um up nos glúteos

Personal trainer da influencer revela seu treino de bumbum

Por Larissa Serpa
31 mar 2023, 14h03
Treino de Juju Norremose
 (./Divulgação)
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Com o crescente movimento de autocuidado, muitas pessoas passaram a buscar experimentar novos exercícios e atividades físicas para cuidar do corpo. A influenciadora Juju Norremose é referência quando falamos em manter o corpo ativo e a mente saudável. Diariamente, Juju recebe perguntas de seus seguidores sobre como conquistou esse lifestyle e quais são seus exercícios preferidos. Pensando nisso, convidamos Thomas Somers, personal trainer da influenciadora, para compartilhar o treino de Juju Norremose para os glúteos.

Confira abaixo:

  • Aquecimento

“Neste treino, focamos bastante em melhorar a massa muscular e rigidez da cadeia posterior dos membros inferiores, tanto glúteos quanto a parte de trás da coxa. Juju começa o treino com um aquecimento utilizando o próprio peso corporal. Apesar de ser com o próprio peso, o exercício demanda muita técnica e concentração.”

A ideia é fazer exercícios como agachamento, elevação pélvica e afundo. Ou seja, os mesmos exercícios do treino mas sem utilizar nenhum peso. Faça 15 repetições de cada para aquecer.

    TREINO

    • Hip thrust
    Treino de Juju Norremose
    (./Divulgação)

    O segundo exercício é o ponto chave para o desenvolvimento dos glúteos. Você deve apoiar suas escápulas e ombros em um banco, colocar os dois pés paralelos no chão e uma barra em cima do quadril. Assim, você deve subir e descer seu quadril, fazendo força com os glúteos para elevar a barra. Ajuste o peso a cada série para se adequar às repetições. Para esse exercício tente fazer 4 séries com 12, 10, 8 e 12 repetições com pausa de 60 segundos.”

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    • Afundo com insistência tripla
    Treino de Juju Norremose
    (./Divulgação)

    “Neste exercício, Juju faz uma insistência tripla no ângulo de maior ativação dos glúteos no movimento. Você deve manter uma perna na frente e outra atrás, descer até quase encostar o joelho de trás no chão, fazer 3 movimentos curtos embaixo e então subir completando cada repetição. Juju faz 3 séries com 10 repetições em cada perna e uma pausa de 60 segundos.”

    • Leg press 45°
    Treino de Juju Norremose no leg press
    (./Divulgação)

    “Aqui usamos uma técnica de intensificação do exercício chamada drop set. Você deve realizar 8 repetições com o peso mais pesado, diminuir um pouco o peso e fazer mais 8 sem intervalo, reduzir novamente e fazer mais 8, também sem intervalos. Assim você terá feito uma série. Para uma execução ideal, coloque os pés paralelos na plataforma e posicione na largura dos ombros. Lembre-se de usar um miniband (elástico) na altura dos joelhos para maior ativação do glúteo médio. Para o leg press são 3 séries com 8 repetições e pausas de 90 segundos.”

    • Biset de stiff + passada
    Treino de Juju Norremose
    (./Divulgação)
    Treino de Juju Norremose
    (./Divulgação)

    “Essa combinação vai fazer seu coração acelerar e a perna tremer! Primeiro você fará as 10 repetições de stiff e imediatamente após terminar a décima repetição você inicia as repetições da passada. Sem intervalo entre esses exercícios (apenas o tempo de trocar os pesos), são 3 séries com 10 repetições de stiff e 20 passadas alternadas com pausa de 60 segundos.”

    • Flexora
    Treino de Juju Norremose
    (./Divulgação)

    “No penúltimo exercício, vamos trabalhar de maneira isolada o posterior de coxa. Deitado no aparelho, você deve encaixar as escápulas, manter a lombar e glúteos ativados, e direcionar toda força do movimento para a parte de trás da sua coxa. Faça 3 séries com 20 repetições e pausas de 60 segundos.”

    • Glúteo 4 apoios
    Treino de Juju Norremose
    (./Divulgação)

    “Esse é para fechar com chave de ouro, a cereja do bolo. Glúteo 4 apoios com insistência tripla no ponto mais alto. De caneleira, você deve apoiar os cotovelos e um dos joelhos no chão. A partir disso, deve elevar a outra perna, fazendo três movimentos curtos no ponto mais alto do movimento e então retornar à posição inicial. São 3 séries com 10 repetições para cada perna com insistência tripla e pausa de 60 segundos.”

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