Treino rápido: aprenda 4 variações de afundo para fortalecer o bumbum

Se você tem dúvidas sobre o afundo, saiba como acertar nas variações desse exercício supercompleto, que trabalha vários músculos ao mesmo tempo

Na academia ou Instagram: o afundo parece ter conquistado os corações dos instrutores de academia, apesar de já existir faz tempo. E não é para, menos, viu?

“O afundo é um exercício conhecido e muito popular. É um movimento multiarticular, que trabalha quadríceps (coxa), isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteo máximo (maior porção do bumbum), e pode ser considerado um exercício completo para o trabalho de membros inferiores”, explica a educadora física Cau Saad.

Cau Saad Cau Saad, educadora física

Cau Saad, educadora física (Nino Andres/Divulgação)

Para não cair na mesmice, ela separou algumas variações desse exercício tão eficiente:

Agachamento búlgaro com pé no caixote 

Passo 1

 (Instituto Cau Saad/Divulgação)

Passo 2 

 (Instituto Cau Saad/Divulgação)

“Fique em frente ao caixote (ou banco). Apoie um dos pés em cima dele, e o outro deve ficar no chão. Mantendo o alinhamento dos pés, quadril, coluna reta e abdômen contraído, flexione o joelho até deixá-lo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, retorne à posição inicial.”

Afundo pé na bolha

Passo 1

 (Instituto Cau Saad/Divulgação)

Passo 2

 (Instituto Cau Saad/Divulgação)

“O afundo em si é um exercício que exige muito equilíbrio. Nessa variação, em que um dos pés fica na bolha e há o uso do colete de peso, o desafio é ainda maior. Nossa propriocepção é trabalhada (percepção do corpo no espaço que ocupa) e nossos tendões e articulações são fortalecidos, prevenindo assim possíveis lesões e melhorando a consciência corporal.”

Afundo no step

Passo 1

 (Instituto Cau Saad/Divulgação)

Passo 2

 (Instituto Cau Saad/Divulgação)

“Essa alternativa permite uma maior amplitude do movimento e intensifica o exercício. Você melhora flexibilidade, equilíbrio e força. Por ter um grau maior de dificuldade de execução, não é recomendado para iniciantes e a carga deve ser avaliada com cuidado para evitar possíveis quedas e lesões. Você deve prestar atenção para manter o bom alinhamento do quadril (não girá-lo) e o posicionamento correto dos joelhos e tornozelos.”

Afundo com kettlebell ou com a barra

Passo 1

 (Instituto Cau Saad/Divulgação)

Passo 2

 (Instituto Cau Saad/Divulgação)

“Mais indicado para alunos com nível avançado de treinamento, pois são utilizadas cargas externas o que aumentam o grau de dificuldade.”

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  1. Henrique Fonseca

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