Treino rápido: aprenda 4 variações de afundo para fortalecer o bumbum

Se você tem dúvidas sobre o afundo, saiba como acertar nas variações desse exercício supercompleto, que trabalha vários músculos ao mesmo tempo

Por Amanda Panteri Atualizado em 1 jul 2020, 12h59 - Publicado em 1 jul 2020, 12h30

Na academia ou Instagram: o afundo parece ter conquistado os corações dos instrutores de academia, apesar de já existir faz tempo. E não é para, menos, viu?

“O afundo é um exercício conhecido e muito popular. É um movimento multiarticular, que trabalha quadríceps (coxa), isquiotibiais (posterior de coxa) e glúteo máximo (maior porção do bumbum), e pode ser considerado um exercício completo para o trabalho de membros inferiores”, explica a educadora física Cau Saad.

Cau Saad
Cau Saad, educadora física Nino Andres/Divulgação

Para não cair na mesmice, ela separou algumas variações desse exercício tão eficiente:

  • Agachamento búlgaro com pé no caixote 

    Passo 1

    Instituto Cau Saad/Divulgação

    Passo 2 

    Instituto Cau Saad/Divulgação

    “Fique em frente ao caixote (ou banco). Apoie um dos pés em cima dele, e o outro deve ficar no chão. Mantendo o alinhamento dos pés, quadril, coluna reta e abdômen contraído, flexione o joelho até deixá-lo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, retorne à posição inicial.”

    Afundo pé na bolha

    Passo 1

    Instituto Cau Saad/Divulgação

    Passo 2

    Instituto Cau Saad/Divulgação

    “O afundo em si é um exercício que exige muito equilíbrio. Nessa variação, em que um dos pés fica na bolha e há o uso do colete de peso, o desafio é ainda maior. Nossa propriocepção é trabalhada (percepção do corpo no espaço que ocupa) e nossos tendões e articulações são fortalecidos, prevenindo assim possíveis lesões e melhorando a consciência corporal.”

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    Afundo no step

    Passo 1

    Instituto Cau Saad/Divulgação

    Passo 2

    Instituto Cau Saad/Divulgação

    “Essa alternativa permite uma maior amplitude do movimento e intensifica o exercício. Você melhora flexibilidade, equilíbrio e força. Por ter um grau maior de dificuldade de execução, não é recomendado para iniciantes e a carga deve ser avaliada com cuidado para evitar possíveis quedas e lesões. Você deve prestar atenção para manter o bom alinhamento do quadril (não girá-lo) e o posicionamento correto dos joelhos e tornozelos.”

  • Afundo com kettlebell ou com a barra

    Passo 1

    Instituto Cau Saad/Divulgação

    Passo 2

    Instituto Cau Saad/Divulgação

    “Mais indicado para alunos com nível avançado de treinamento, pois são utilizadas cargas externas o que aumentam o grau de dificuldade.”

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