Dica de treino híbrido para membros supeiores
Profissional traz a dica com foco em bíceps e tríceps
Por Maraísa Bueno 15 Maio 2026, 10h00
O treino híbrido combina musculação com esportes e atividades aeróbicas, como corrida, ciclismo, natação, funcional ou lutas. Essa forma de treinar está se tornando uma das maiores tendências de saúde e performance no Brasil.
Por que o treino híbrido funciona?
Especialistas apontam que unir estímulos diferentes pode trazer benefícios amplos ao corpo:
- ganho de força e massa muscular;
- melhora cardiovascular;
- aumento de resistência física;
- prevenção de lesões;
- gasto calórico ampliado;
- mais disposição no dia a dia;
- maior constância, graças à variedade.
Com a rotina corrida e múltiplos objetivos, cresce a procura por espaços que concentrem soluções no mesmo lugar: musculação, cardio, aulas coletivas, orientação profissional e liberdade de horários.
Treino full body usando apenas halteres
“Muitas pessoas são apegadas à estética, mas obviamente querem melhorar a parte de função e, no treinamento híbrido, ela tem uma economia de tempo. Então, com uma atividade só, ela vai ter estética, força, resistência, treinando por 1h de 3 a 4 vezes na semana. Não é a mesma coisa que um treinamento estético de hipertrofia, mas pode ter uma aderência maior, por juntar todos esses aspectos de estética, força, resistência”, explica Leandro Twin, da BlueFit.
Dica de treino híbrido para membros superiores
Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit, montou um treino híbrido focado em membros superiores. Ele preparou os exercícios para serem divididos em uma semana de treino, com descanso e dividindo entre musculação e cardio.
O profissional pontua algo importante sobre a dica de treino híbrido para membros superiores: “Com o aumento do volume de treino, é importante controlar bem a intensidade para evitar excesso de esforço. Por isso, exercícios de bíceps e tríceps costumam ser feitos depois dos exercícios principais, já que esses músculos menores já participaram dos movimentos de puxar e empurrar e, assim, recebem um trabalho mais completo”.
Veja o treino a seguir:
Duração: 40 minutos (28 min Musculação + 12 min HIIT).
Método: Treinamento Concorrente com ênfase em densidade metabólica.
1. Bloco Multiarticular (composto)
Trabalharemos com o método de antagonismo para otimizar o descanso.
A1. Supino Reto com Halteres (Empurrar Horizontal): 3 séries de 8-10 reps.
A2. Remada Curvada com Barra (Puxar Horizontal): 3 séries de 8-10 reps.
A3. Desenvolvimento Militar com Halteres (Empurrar Vertical): 3 séries de 10 reps.
A4. Puxada Alta no Pulley (Puxar Vertical): 3 séries de 10 reps.
Execução: Realize os quatro exercícios em sequência (circuito) com 30s entre eles. Após o quarto, descanse 90s e repita o bloco.
Objetivo: Maximizar o recrutamento de fibras do tronco através da alternância de vetores de força.
2. Bloco de Braços (Bíceps & Tríceps)
Foco em isolamento e estresse metabólico para hipertrofia específica.
B1. Tríceps no Pulley (Corda): 3 séries de 12-15 reps.
B2. Rosca Direta com Barra W: 3 séries de 12-15 reps.
Execução: Super-set (sem descanso entre B1 e B2). Descanse 45s após o par.
Objetivo: Aumentar a sessão transversal do braço através do acúmulo de lactato e inchaço celular (cell swelling).
3. Bloco de Cardio: HIIT (12 min)
Para o treino de HIIT, Lucas sugere o uso de remo ergométrico ou realizar uma corrida rápida. “Aqui vamos usar o chamado Sprint Interval Training (SIT), que consiste em treinos de alta intensidade que alterna esforços máximos e mínimos”
Execução: 30 segundos de esforço máximo (All-out) seguidos de 90 segundos de recuperação passiva ou muito leve. Repetir 6 vezes.
Divisão do treino híbrido para membros superiores:
| Dia | Musculação | Cardio |
| Segunda | Superior (Volume Total) | HIIT (Remo/Sprint) |
| Terça | Inferior (Foco Quadríceps) | LISS (Caminhada 20 min) |
| Quarta | Descanso / Mobilidade | – |
| Quinta | Superior (Volume Total) | HIIT (Bike) |
| Sexta | Inferior (Foco Cadeia Posterior) | LISS (Caminhada 20 min) |
Veja também a dica de treino híbrido para membros inferiores aqui!
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