Variações de elevação pélvica para todos os níveis

Treinar os glúteos traz benefícios além dos estéticos

Por Giovana Santos
Atualizado em 11 set 2023, 15h50 - Publicado em 18 out 2022, 09h00

Se um dos seus objetivos fitness na academia é construir um bumbum mais forte, provavelmente agachamentos, afundos e exercícios no leg press fazem parte da sua rotina de treinos. Mas já pensou em adicionar também a elevação pélvica?

“É um exercício que trabalha prioritariamente os glúteos, mas também tem ativação dos posteriores da coxa e da coluna lombar”, explica o educador físico Renato Alves da Costa, coordenador da musculação e mestre em ciências da atividade física.

VARIAÇÕES DE ELEVAÇÃO PÉLVICA

Se você experimentar a elevação tradicional e ela não parece atender às suas necessidades, não se preocupe. Em vez de se forçar a seguir o movimento clássico, tente utilizar uma variação! Confira algumas opções:

MOVIMENTAR O QUADRIL

Deite de barriga para cima e apoie os dois pés no chão, abertos na largura do quadril. Coloque uma mão em cada lado do quadril;
Inspire e traga o quadril para dentro, entrando com o bumbum;
Durante a expiração, faça o movimento contrário e encoste a lombar no chão.

ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO

Treino-Nanda-Costa-elevaçao pelvica — – (Fernanda Louza/BOA FORMA)

Sente-se no chão com as escápulas apoiadas em um banco ou uma caixa, os joelhos dobrados e os pés no chão abertos na largura do quadril. Cruze os braços à frente do peito;
Mantendo a parte inferior das costas reta, o queixo dobrado e olhando para frente, contraia os glúteos, empurre os calcanhares e estenda o tronco em linha reta. Os joelhos devem estar alinhados com os calcanhares e dobrados em ângulos de 90°;
Mantendo a lombar reta e os joelhos estáveis, abaixe lentamente os quadris de duas a três polegadas do chão. Em seguida, empurre os calcanhares e levante os quadris novamente. Repita.

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM CARGA

Deite de barriga para cima e posicione as costas no chão (região da escápula). Com os pés afastados, segure um pesinho na região da pelve e eleve o quadril até uma altura ideal que não sobrecarregue a coluna lombar. Ao final da elevação, contraia o glúteo.

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ELEVAÇÃO SAPO

Deite-se no chão ou em um tapete de barriga para cima. Mantenha os braços ao lado do corpo, e certifique-se de que toda a coluna esteja encostada no chão;
Junte as solas dos pés até que se toquem. Seus joelhos abrirão para os lados;
Então, concentre a força na região dos pés que estão apoiadas no chão para subir;
Retorne lentamente e repita.

ELEVAÇÃO ISOMÉTRICA

exercícios de hiperextensão de quadril — – (vadimguzhva/Thinkstock/Getty Images)

Deite de barriga para cima e posicione as costas no chão (região da escápula). Com os pés afastados, eleve o quadril até uma altura ideal que não sobrecarregue a coluna lombar. Ao final da elevação, contraia o glúteo e segure por um tempo. Retorne.