10 agachamentos poderosos para malhar pernas e bumbum

Descubra novas variações para deixar seu treino ainda mais power

Por Redação BOA FORMA - Atualizado em 17 fev 2020, 15h04 - Publicado em 9 out 2017, 15h29

Quando o assunto é definir bumbum e pernas, as malhadoras são unânimes: tem que apostar no agachamento! E o melhor de tudo é que esse exercício tem várias versões e pode ser feito em qualquer lugar. Aqui, você confere como fazê-lo com acessórios, peso, saltos ou apenas com seu corpo.

Inspire-se nas variações e converse com sua (ou seu) personal trainer para adicionar a versão que atenda melhor seus objetivos no treino!

1. Agachamento sumô

Agachamento sumô
Lu Cristhovam/BOA FORMA

Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho com as duas mãos com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.

2. Afundo unilateral

Afundo
Lu Cristhovam/BOA FORMA

A. De costas para um banco da altura dos seus joelhos e com as mãos na cintura, apoie o peito do pé direito no suporte com a perna semiflexionada.

B. Agache com a perna esquerda, alinhando o joelho esquerdo com a ponta do pé.

3. Agachamento em isometria

Cadeirinha

Com as costas apoiadas na parede, agache 90° e permaneça assim por 30 segundos.

4. Afundo cruzado

Afundo cruzado
Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA

Em pé, mantenha um pé à frente e o outro atrás. Cruze a perna de trás e faça um afundo até o joelho quase tocar o chão. Levante-se e repita o mesmo para o outro lado.

5. Agachamento com salto 180 graus

Leandro A. Rodrigues
Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA

Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione-as simulando sentar-se em um banco baixo. Levante com impulso e gire 180 graus no ar. Aterrisse fazendo um agachamento.

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6. Afundo com joelhada alta

Afundo com joelhada alta
Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA

Em pé, coloque uma das pernas para trás do seu corpo, aproximando o joelho do chão. Retorne à posição inicial, completando o movimento com uma joelhada alta com a mesma perna. Alterne as pernas.

7. Agachamento pistol na fita suspensa

Exercícios para os glúteos
Lu Christovan/BOA FORMA

a. Segure a fita com as duas mãos, afastadas na largura dos ombros.

b. Retire o pé direito do solo e estenda a perna à frente. Flexione o joelho esquerdo o máximo que conseguir, encaixando o quadril para trás sem inclinar o tronco. Mantenha os braços estendidos o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.

8. Deslocamento lateral

Exercícios para os glúteos
Lu Christovan/BOA FORMA

a. Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e fique na posição de agachamento, com os pés afastados na largura da cintura.

b. Pise com o pé direito ao lado e, em seguida, aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico afrouxe. Repita para o outro lado.

9. Agachamento no TRX

Mulher fazendo fazendo um agachamento segurando o TRX no treino de Crossfut
Divulgação/BOA FORMA

De pé, segure as manoplas do TRX com os braços estendidos. Faça o agachamento como se estivesse sentando em um banquinho. Mantenha a coluna reta e abaixe o máximo que conseguir, tentando aproximar o bumbum do calcanhar que está no chão. 40 segundos

10. Afundo no bozu

Mulher fazendo um afundo no bozu no treino de Crossfut
BOA FORMA/BOA FORMA

Pise com a perna no bozu e flexione os joelhos até formar 90°. Contraia o core para manter o equilíbrio.

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