Dieta da fertilidade: o que comer para melhorar as chances de concepção
Confira dicas e cardápio de uma especialista em nutrição na saúde da mulher e fertilidade e duas receitas de sucos para os períodos de ovulação
Desde o uso de um aplicativos que mapeiam a ovulação até a redução da cafeína, pessoas que desejam engravidar buscam informações que aumentem as chances de concepção. Mas algo tão simples quanto alterar a ingestão de alimentos também pode fazer a diferença, de acordo com especialistas em fertilidade. Isso é conhecido de maneira não oficial como “dieta da fertilidade.”
“Além da minha prática clínica e experiência de vida, numerosos estudos indicam que uma situação nutricional adequada desempenha um papel fundamental na fertilidade. Assim como dietas desequilibradas em energia e nutrientes influenciam negativamente”, diz Michelle Ferreira, nutricionista da Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição na saúde da mulher e fertilidade.
DIETA DA FERTILIDADE:
COMO A ALIMENTAÇÃO AFETA SUAS CHANCES DE CONCEPÇÃO
Além da idade, a saúde também desempenha um papel significativo na fertilidade atual de uma pessoa. “Sabemos que as principais causas da infertilidade em mulheres são doenças como a endometriose; miomas; disfunção ovulatória; síndrome dos ovários policísticos, envelhecimento ovariano e obesidade, acompanhados do estilo de vida e condições ambientais, no qual, trabalhos estressantes; nutrição desequilibrada e dietas não saudáveis, concorrem para interferir na segurança da reprodução tanto em mulheres quanto de homens”, diz Michelle.
Mas há uma série de outros fatores de estilo de vida que também afetam a fertilidade de um indivíduo. O estilo de vida inclui a frequência de atividade física de um indivíduo, níveis de estresse, qualidade e horas do sono diárias e ingestão de nutrientes.
Considerando que o que comemos (ou deixamos de comer) afeta a ingestão de nutrientes, a alimentação pode, sim, desempenhar um papel importante na fertilidade, embora não exista uma dieta específica que comprovadamente melhore essa questão. Mas, é possível dar uma forcinha ao adotar uma alimentação mais saudável: “alimentos ricos em antioxidantes como frutas vermelhas, mamão, abacaxi, melancia, açafrão (ou cúrcuma), aveia, azeite de oliva, castanhas, beterraba, espinafre, inhame… Comida de verdade!”, afirma a nutricionista.
Nesse sentido, também há alimentos que podem atrapalhar a fertilidade: “Cafeína, bebida alcoólica, alimentos ultraprocessados ricos em aditivos químicos como embutidos, enlatados, refrigerantes, sucos de caixinhas, adoçantes artificiais, açúcar. Além do excesso de agrotóxicos permitidos no cultivo de alimentos no Brasil”, destaca Michelle.
DIETA DA FERTILIDADE:
O QUE COMER
Não existe uma dieta mágica, por isso é melhor consultar um nutricionista antes de alterar demais a ingestão de alimentos, combinado?
1Consuma a quantidade adequada de calorias
Ter um peso corporal muito alto ou muito baixo pode afetar a capacidade de concepção. Os extremos do espectro de peso podem levar a anormalidades ovulatórias, que se manifestam como irregularidade menstrual.
Pessoas com massa corporal muito baixa podem desenvolver amenorreia hipotalâmica, que é quando se perde completamente o ciclo menstrual e a janela de ovulação.
Existem centenas (senão milhares) de fatores que influenciam o peso de uma pessoa, incluindo genética, gênero, raça, onde vivem, trabalham, os hábitos das pessoas em seu círculo, seu nível geral de atividade física e muito mais. No entanto, um dos principais fatores maleáveis é a ingestão calórica diária.
Trabalhe com um nutricionista especializado em fertilidade ou um profissional de saúde para descobrir exatamente quantas calorias você deve ingerir por dia.
2Consuma alimentos ricos em ômega-3
Acredita-se que uma dieta que incorpora ácidos graxos ômega-3 tenha benefícios anti inflamatórios, além de fornecer proteção ao óvulo. A inflamação é uma das principais causas de infertilidade afetando todos os componentes e órgãos necessários para a reprodução, de acordo com um estudo publicado na revista Reproductive Science. Com isso em mente, não é de surpreender que o consumo de um nutriente anti inflamatório, como o ômega-3, ajude a fertilidade.
Pessoas que suplementaram suas dietas com ômega-3 tiveram 1,5 vezes mais chances de engravidar em comparação com aqueles que não o fizeram em um estudo publicado no periódico Human Reproduction. Digno de nota, os autores do estudo apontaram que não foi um estudo randomizado e controlado, e que os participantes que tomaram suplemento de ômega-3 podem ter se preocupado com a saúde de maneiras diferentes em comparação com os outros participantes.
O ômega-3 não é produzido pelo organismo, portanto, os ácidos graxos devem ser consumidos na forma de alimentos ou suplementos. Embora os resultados do estudo de Human Reproduction não sejam específicos da dose, uma revisão publicada no Reviews of Obstetric & Ginecology recomenda que as pessoas que tentam engravidar consumam 200 miligramas de ácidos graxos ômega-3 por dia.
Peixes como salmão, sardinha, truta, anchova e ostras são ricos em ácidos ômega-3. No entanto, o American College of Obstetricians and Gynecologists recomenda que as pessoas grávidas e tentando engravidar limitem o consumo de frutos do mar a 340 gramas por semana para diminuir a exposição fetal a vestígios de neurotoxinas.
Por isso, é importante considerar fontes vegetais de ômega-3 também, como nozes, sementes, azeite de oliva, óleo de canola e abacate.
3Coma carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são ricos em fibras e, portanto, de digestão lenta. Já os simples são pobres em fibras e, portanto, são digeridos rapidamente, além de serem ricos em açúcar.
Os carboidratos complexos são geralmente considerados a opção mais saudável para todos, mas são especialmente preferíveis para quem está tentando engravidar. Carboidratos simples (pão branco, macarrão, arroz branco e batatas fritas) podem contribuir para a resistência à insulina, que é uma condição em que o corpo não responde com eficiência à glicose (açúcar). Altos níveis de insulina demonstraram provocar alterações de estrogênio e progesterona que, por si só, podem afetar a ovulação, tornando-os abaixo do ideal para pessoas que tentam engravidar.
Devido ao seu maior teor de fibras, os carboidratos complexos têm um impacto menos extremo nos níveis de insulina e, portanto, não afetam negativamente a concepção quando consumidos nas quantidades corretas.
Portanto, para atender à sua ingestão diária de carboidratos, priorize alimentos como arroz integral, pão e macarrão integral, quinoa, cevada e aveia em flocos ou farelo.
E atenção: se estiver tentando engravidar e tem intolerância ao glúten ou doença celíaca, é importante estar mais atenta para evitar o glúten do que nunca. Isso ocorre porque consumir produtos com glúten quando você tem alergia causa uma resposta inflamatória no corpo que prejudica a fertilidade.
Reduza a ingestão de álcool
Pessoas que querem engravidar também devem reduzir ou cortar o álcool da rotina.
O consumo de álcool durante os estágios iniciais da gravidez pode aumentar o risco de aborto espontâneo precoce, bem como a síndrome alcoólica fetal. Trata-se de um conjunto de condições marcadas por anormalidades cerebrais, do sistema nervoso central, cardíacas, renais ou pulmonares detectadas no feto.
O álcool também reduz a absorção de nutrientes vitais, incluindo ácido fólico, B12, B1, zinco e vitaminas D e K. “Vitaminas do complexo B,principalmente ácido fólico (B9), B6 e B12, Iodo, selênio, zinco, ômega 3, ferro, magnésio, vitamina D, Vitamina C, Vitamina E, CoQ10 e Resveratrol são macro e micronutrientes estão envolvidos na fertilidade feminina”, diz Michelle.
Ou seja, não é só o álcool que pode interferir na maturação fetal, mas o impacto que o álcool tem sobre outros nutrientes necessários ao desenvolvimento fetal.
CARDÁPIO PARA QUEM QUER ENGRAVIDAR
Michelle indica a famosa dieta do Mediterrâneo como a mais indicada para melhorar a fertilidade. “Uma dieta rica em alimentos antioxidantes e antiinflamatórios como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas (feijões), castanhas, carne branca e azeite de oliva”.
Alimentos com propriedades funcionais como gengibre, canela, cúrcuma, orégano, tomilho, própolis, frutas roxas, alho, cebola, spirulina e chlorella também são bem-vindos.
A seguir duas receitas de sucos para fertilidade desenvolvidas pela nutricionista:
- Suco 1: para a primeira fase do ciclo menstrual
Ingredientes: ¼ de beterraba + 1 fatia de melancia + 1 rodela de abacaxi + 1 lasca de gengibre + 200ml de água.
+ 1 col de sopa de semente de linhaça e abóbora trituradas.
- Suco 2: para a segunda fase do ciclo menstrual
Ingredientes: 2 rodelas de abacaxi + 1 lasca de gengibre + 3 folhas de hortelã + 1 laranja + ¼ de beterraba + 200ml de água
+ 1 col de sopa de gergelim + semente de girassol trituradas.
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