Alimentação

6 oleaginosas que ajudam a ganhar massa muscular

Elas são ótimas opções para comer no pós-treino e favorecer o reparo dos músculos. Confira!

Por Juliany Rodrigues
25 abr 2025, 16h00

As oleaginosas carregam uma série de nutrientes e podem beneficiar a nossa saúde de diversas formas. Uma das vantagens que elas promovem, mas muitas pessoas não sabem, é o auxílio no ganho de massa muscular.

Fontes de proteínas, gorduras boas, vitaminas, fibras e minerais, esses alimentos podem ser considerados ótimos aliados para quem busca melhorar a composição corporal e aumentar a força. Uma boa ideia é consumi-los após os treinos, para favorecer a reparo e o crescimento dos músculos.

A seguir, veja uma lista com oleaginosas que consistem em boas opções para incluir na dieta e impulsionar os seus objetivos fitness!

Oleaginosas que ajudam no ganho de massa muscular

1. Amêndoas

As amêndoas possuem proteínas que colaboram para a construção de músculos. Além disso, apresentam boas quantidades de fibras, que prolongam a sensação de saciedade e ajudam a controlar o apetite.

Elas ainda contém gorduras saudáveis, como ômega 3, 6 e 9, que podem apoiar a recuperação muscular e reduzir a inflamação no corpo após treinos intensos.

2. Nozes

Assim como as amêndoas, as nozes também têm proteínas e podem favorecer o ganho de massa muscular. Os polifenóis e o ômega 3 presentes nessa oleaginosa podem atuar na diminuição de dores pós-treino e acelerar a recuperação.

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“Podem ser degustadas cruas, tostadas, com iogurte, mel e outras inúmeras opções. Por fornecerem um alto nível de energia, o consumo diário deve ser moderado. Associado a uma boa alimentação e estilo de vida equilibrado, as nozes são grandes aliadas da saúde”, sugere Soraia Batista, nutricionista da Pluxee.

3. Castanha de caju

É uma excelente fonte de proteínas e gorduras boas, essenciais para o desenvolvimento de músculos. Também conta com excelentes quantidades de magnésio, mineral que pode fornecer mais energia para os treinos, potencializar a recuperação e prevenir câimbras.

4. Amendoim

Uma pesquisa do ano passado publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise apontou que atletas que adotaram o consumo de amendoins e pasta de amendoim aliado aos treinos regulares apresentaram uma melhora na massa magra.

Essa oleaginosa, rica em proteínas e gorduras boas, tem se mostrado uma ótima opção para as pessoas que procuram ganho muscular.

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No entanto, é importante lembrar que o amendoim é calórico e, portanto, deve ser ingerido com moderação, especialmente se a sua meta é emagrecer.

5. Castanha-do-pará

A castanha-do-pará é uma das principais fontes de selênio, mineral com potente ação antioxidante e que desempenha um papel significativo na recuperação muscular e no combate ao estresse oxidativo gerado por treinos intensos.

“A deficiência de selênio pode levar a problemas como arritmia cardíaca, menor resistência a infecções, fraqueza muscular, anemia, e outros, tornando-se crucial a inclusão de fontes desse nutriente na alimentação”, afirma Edgard Calfat, certificado em ciência nutricional pela Stanford University School of Medicine e cofundador da Mahta.

A oleaginosa também possui proteínas, indispensáveis para construção e reparo de tecidos musculares, e potássio, mineral que ajuda a evitar câimbras.

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6. Pistache

“O pistache é rico em vitaminas do complexo B e E, minerais como potássio, fósforo e magnésio, além de uma boa quantidade de proteínas e fibras”, diz Rodrigo Schröder, médico especialista em nutrologia e performance.

Esse alimento garante benefícios como mais disposição para se exercitar, melhora na recuperação e suporte à construção da massa magra.