BOA FORMA responde
SEGUIR
SEGUINDO
O agachamento búlgaro é um exercício focado no fortalecimento dos músculos das pernas, especialmente os glúteos e o quadríceps, ou seja, o bumbum e as coxas.
Nesse exercício, a perna de trás fica fixa sobre um patamar mais elevado, por exemplo, um banco. Ele pode ser realizado com o peso do próprio corpo, com halteres ou com barra sobre trapézio.
O foco principal do agachamento búlgaro é o quadríceps, músculo da parte da frente da coxa, mas também ativa os glúteos, principalmente o glúteo máximo, e os isquiotibiais (parte posterior da coxa).
Além disso, músculos estabilizadores, como o core e os músculos do tornozelo e da panturrilha, também são recrutados para manter o equilíbrio durante o movimento.
Quais os erros mais comuns no agachamento búlgaro?
Os erros mais comuns no agachamento búlgaro são:
Posicionar o pé da frente muito perto ou muito longe do banco
Posicionar o pé da frente muito perto ou muito longe do banco pode comprometer a execução correta do movimento. A distância ideal é aquela em que o joelho da perna da frente não ultrapassa excessivamente os dedos do pé, garantindo uma descida controlada.
Inclinar demais o tronco para frente
Inclinar demais o tronco para frente sobrecarrega a lombar. Durante a execução do movimento, mantenha o peito aberto e a coluna alinhada.
Usar mais peso do que o corpo consegue suportar
Usar mais peso do que o corpo consegue suportar prejudica a técnica e aumenta o risco de lesões. Então, foque na execução correta antes de adicionar carga.
Perder o equilíbrio
Perder o equilíbrio é outro erro comum durante o agachamento búlgaro. Para evitar isso, é fundamental manter o core ativado e escolher um apoio estável para o pé de trás.
Descer de forma incompleta
Uma descida incompleta pode comprometer a eficiência do movimento.
Quais os riscos de executar o exercício do jeito errado?
O primeiro risco é a sobrecarga na lombar. Ao inclinar o tronco excessivamente para frente, você pode sobrecarregar a região lombar, aumentando as chances de lesões nas costas.
Outro risco é o deslocamento do joelho. Ao não alinhar corretamente o joelho da perna da frente, ele pode ultrapassar demais os dedos do pé, colocando pressão sobre a articulação e potencialmente causando lesões.
Lesões no joelho e quadril também podem ocorrer se a amplitude de movimento não for respeitada, o que pode gerar estresse nas articulações e nos ligamentos.
Aline Becker, nutricionista e personal trainer. Instagram @alineebecker
